Ang mga kalamnan sa iyong mga binti ay kabilang sa pinakamalakas sa iyong katawan. Ngunit ang malakas na mga kalamnan ay madalas na nangangahulugang maikling mga kalamnan; at ang mga maikling kalamnan ay nasa panganib para sa mga luha at pinsala. Ang masikip na mga kalamnan sa binti ay maaari ring ilagay ang strain sa iyong mas mababang likod. Magsagawa ng mga stretching exercise para sa iyong mga binti, hamstring at binti sa isang regular na batayan upang madagdagan ang kakayahang umangkop sa iyong mga binti.
Video ng Araw
Supine Hamstring Stretch
Upang maisagawa ang supine hamstring stretch, kailangan mo ng hand towel o 4-foot long piece of rope. Umupo sa sahig at i-loop ang iyong tuwalya sa paligid ng iyong kaliwang paa. Humiga sa sahig at pahabain ang iyong kaliwang paa patungo sa kisame habang pinapanatili ang iyong kanang paa sa sahig. Dahan-dahang hilahin ang iyong kaliwang binti patungo sa iyo sa pamamagitan ng paghila sa tuwalya. Panatilihing lundo ang iyong mga balikat habang sinusubukan mong palakihin ang pag-abot sa iyong mga hamstring na kalamnan. Sa sandaling gaganapin mo ang nakaunat na posisyon para sa nais na tagal, mabagal na ibalik ang iyong kaliwang binti sa sahig at isagawa ang ehersisyo sa iyong kabilang panig.
Supine Inner Thigh Stretch
Ang supine inner high stretch ay gumagamit ng grabidad upang malumanay na madagdagan ang iyong kakayahang umangkop. Umupo sa gilid papunta sa isang dingding na ang iyong mga binti ay nakabaluktot at ang mga paa ay flat sa sahig. Humiga pabalik sa sahig at sabay-sabay i-ugoy ang iyong mga binti up upang ang mga ito ay resting laban sa pader at ang iyong katawan ay patayo sa pader. Mula sa posisyon na ito, i-slide ang iyong mga paa papunta at pababa upang lumikha ng hugis ng V sa iyong mga binti. Mamahinga ang iyong panloob na mga hita at pahintulutan ang iyong mga binti na kumalat nang higit pa. Hawakan ang posisyon na ito para sa nais na tagal bago lumiligid ang parehong mga binti sa isang bahagi at dahan-dahan na nakatayo.
Prone Quadriceps Stretch
Upang palakihin ang iyong quadriceps - ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita - humiga sa iyong tiyan sa iyong mga binti tuwid at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong noo. Baluktot ang iyong kaliwang binti at maabot ang iyong kaliwang kamay upang maunawaan ang iyong paa. Dahan-dahang hilahin ang iyong paa patungo sa iyong puwit. Tanging kunin ang iyong paa bilang malapit sa iyong puwit bilang iyong kalusugan ng tuhod ay nagbibigay-daan. Hawakan ang posisyon na ito para sa nais na tagal at maingat na magpalitan ng mga binti.
Nakatayo sa Balahibo ng Balahibo
Ang nakatayo na balahibo ng balahibo ay gumagamit ng grabidad upang madagdagan ang kakayahang umangkop sa iyong mga muscle sa ibaba. Tumayo sa gilid ng isang hakbang upang ang mga bola ng iyong mga paa ay nasa hakbang at ang iyong mga takong ay nasa libreng puwang. Gamitin ang iyong mga armas para sa balanse at i-hold sa isang kalapit na pader o iba pang suporta. Dahan-dahan babaan ang iyong mga takong hanggang sa ibaba ng gilid ng hakbang hangga't maaari. Subukan na magrelaks at unti-unti dagdagan ang lalim ng kahabaan. Hold para sa nais na tagal at pagkatapos maingat na i-dismount ang hakbang.
Mga Babala
Ang pagtaas ng kakayahang umangkop ay nangangailangan na hawak mo ang iyong mga stretches para sa pinalawig na mga panahon. Nangangahulugan ito na kailangan mong piliin ang mga pagsasanay na nagpapahintulot sa iyo na magpatibay ng isang pinalawak na posisyon at panatilihin ito nang walang labis na stress o kakulangan sa ginhawa.Upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop, dapat mong i-hold ang iyong mga stretches para sa hindi bababa sa 30 segundo, ngunit maging handa upang i-hold ang mga posisyon para sa hanggang sa tatlong minuto upang maximally bumuo ng iyong kakayahang umangkop sa binti. Laging magpainit bago lumalawak upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala.
