Walang malakas na binti, mahirap na makisali sa mga pang-araw-araw na gawain tulad ng pagpasok at paglabas ng upuan, paglalakad sa palibot at paghabol sa iyong mga grandkids. Ang mga pagsasanay sa pagpapatibay ng binti ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan - maaari kang mag-ehersisyo sa iyong living room habang pinapanood mo ang iyong paboritong palabas.
Video ng Araw
Tulad ng anumang bagong aktibidad, suriin sa iyong doktor upang matiyak na ang mga pagsasanay sa binti ay ligtas para sa iyo.
Magbasa Nang Higit Pa: Mga Ehersisyo para sa mga Senior Citizens
Mga Pagsasanay ng Tagapangalaga
Kung bago ka sa mga gumagalaw sa paa, magsimula sa mga pagsasanay sa upuan. Ang pag-upo ay nakakapagpahinga ng ilang presyon sa iyong mga binti at, kung mayroon kang mga isyu sa balanse, ang mga ehersisyo sa upuan ay maaaring ang pinakaligtas na alternatibo para sa iyo.
Para sa bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay, tumayo nang diretso sa isang upuan at magsagawa ng 10 repetitions sa bawat binti. Hawakan ang bawat posisyon ng tapusin para sa 1 hanggang 2 segundo, pagkatapos ay babaan pabalik pababa sa panimulang posisyon. Magtrabaho ng hanggang sa tatlong hanay ng 10 repetitions sa isang hilera.
- Marches: Iangat ang isang tuhod patungo sa kisame hanggang sa walang pagkahilig sa likod. Gumagana ang paggalaw na ito sa mga kalamnan sa harap ng iyong mga hips.
- Kick-out: Ituwid ang isang tuhod sa lahat ng paraan at kontrahin ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita.
- Pagtaas ng paa: Pagpapanatiling iyong mga takong sa lupa, itaas ang iyong mga daliri sa itaas patungo sa kisame. Dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan sa harap ng iyong mga shine higpitan.
- Tumataas ang takong: Pindutin ang iyong mga paa sa ibaba at iangat ang iyong mga takong. Ang paggalaw na ito ay higpitan ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti.
Standing Exercises
Ang standing exercises ay hamunin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bodyweight sa mga paggalaw. Tumayo sa tabi ng pader o iba pang matatag na ibabaw kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa iyong balanse.
Para sa bawat isa sa mga sumusunod, tumayo tuwid sa iyong mga paa ng lapad ng lapad at gumanap ang mga paggalaw ng 10 beses sa bawat binti, nagtatrabaho hanggang tatlong hanay sa isang hilera. Hawakan ang bawat posisyon ng tapusin para sa 1 hanggang 2 segundo bago bawasan ang pabalik.
- Four-way leg lifts: Palakihin ang iyong binti nang diretso sa harap mo hangga't maaari, pinapanatili ang tuhod ng tuhod sa bawat kilusan. Huwag pahihintulutan ang iyong pang-itaas na katawan. Ulitin ang ehersisyo na ito na iangat ang iyong binti sa gilid, paatras at buong midline, sa harap ng iyong kabaligtaran binti.
- Marches: Pag-angat ng isang tuhod sa isang pagkakataon hanggang sa ang iyong hita ay parallel sa lupa. Mga alternatibong binti sa bawat oras, tulad ng kung ikaw ay nagmamartsa sa lugar.
- Hamstring curls: Bend isang tuhod at subukang hawakan ang iyong puwit sa iyong sakong.Huwag pahintulutan ang iyong itaas na katawan na yumuko sa panahon ng paggalaw na ito.
- Tumataas na takong at mga daliri ng paa: Tumayo sa iyong mga takong, itinaas ang iyong mga daliri hanggang sa kisame. Pagkatapos ay isagawa ang kabaligtaran na kilusan sa pamamagitan ng pag-aangat sa iyong mga daliri. Gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito sa paa sa isang pagkakataon.
- Mini-Squats: Bend pabalik sa iyong hips at itulak ang iyong puwit na paatras na parang umupo ka sa isang upuan. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at unti-unting ibababa ang iyong sarili. Itigil bago ang iyong mga hita ay magkapareho sa lupa. Maghintay ng 1 hanggang 2 segundo, at pagkatapos ay tumayo ka. Iwasan ang ehersisyo na ito kung mayroon kang mga isyu sa tuhod.
Magbasa nang higit pa: Mga Nakatakdang Plano sa Pag-eehersisyo
