Ang mga makina sa gym ay nandoon upang makatulong na bumuo ng lakas ng iyong binti, ngunit maraming napili mula sa kung alin ang dapat mong gawin? Ang parehong pindutin ang binti at ang extension ng paa ay sinasanay ang iyong mga binti, ngunit ang pindutin ng binti ay isang compound exercise gamit ang parehong mga tuhod at balakang joints, at gumagana ang lahat ng mga upper-leg muscles, kabilang ang hamstrings. Ang leg extension machine ay isang ehersisyo sa paghihiwalay, gamit lamang ang kasukasuan ng tuhod. Tinatarget nito ang quadriceps.
Video ng Araw
Ni ehersisyo ay isang kapalit para sa mga gumagalaw na gumagalaw tulad ng squat, ngunit parehong sila ay maaaring maglingkod sa isang layunin habang matuto ka ng tamang form at magsimulang magtayo ng kalamnan.
Read More: Leg Muscle Warm-Up Exercises
All About Those Muscles
Ang karamihan sa mga gawaing ginawa ng iyong mga binti ay ginagawa ng iyong mga hips, quadriceps at hamstrings. Ang alinman sa extension ng paa o ang leg pindutin recruits ng anumang ng mga kalamnan ng iyong hips very much.
Ang iyong quadriceps, o ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita, ay gumagana upang pahabain ang iyong kasukasuan ng tuhod upang ituwid ang iyong binti. Ang iyong mga hamstring ay nagsisilbing dalawang layunin: pagbaluktot ng iyong tuhod at pagpapalawak ng iyong katawan. Ang flexure, o straightening ng torso, ay hindi mangyayari sa panahon ng alinman sa ehersisyo, ngunit ang iyong tuhod flexes bilang ito bends. Ang iyong mga hamstring ay nagpoprotekta rin sa iyong joint ng tuhod kapag ito ay flexes.
Magbasa pa: Paano Gumawa ng Leg Stamina
Ang Leg Press
Ang pindutin ng binti ay isang makina na umupo ka at pahabain ang iyong mga binti laban sa paglaban ng isang may timbang na sled. Kapag nakaupo sa iyong sarili, ayusin ang likod ng pahinga upang hindi mo ikot ang iyong likod sa ilalim ng pag-uulit o pahintulutan ang iyong mga hips na lumabas sa upuan. Para sa pinakamainam na hanay ng paggalaw, ilagay ang iyong mga paa malawak upang payagan ang iyong mga binti na bumaba nang wala ang iyong mga binti na nagtutulak sa iyong ribcage. Ang mas malawak na tindig ay gumagana nang higit pa sa iyong mga hamstring, bagama't kulang pa sa isang maglupasay.
Ang Leg Extension
Ang extension ng paa ay isang makina kung saan ka umupo upang gumana ang iyong quadriceps. Kailangan mo itong umupo sa iyong mga bukung-bukong braced laban sa isang pad. Pagkatapos ay ituwid mo ang iyong binti laban sa paglaban. Ang makina na ito ay isang pagtatangka na partikular na kumalap ng quadriceps, ngunit walang mas higit na pagsasaaktibo ng iyong mga quadriceps sa pagsasanay na ito kung ihahambing sa pagpindot sa paa. Habang ang extension ng paa ay ginagamit sa rehab, ang mataas na pag-igting ay nangyayari kapag ang paa ay ganap na pinalawak, na nagiging sanhi ng maraming diin sa anterior cruciate ligament ng tuhod, o ACL, na kadalasang nagdudulot ng pinsala.
Terminal Tuhod Extension
Terminal tuhod extension maglingkod ng isang alternatibo sa standard na pindutin ang leg. Habang ang ehersisyo na ito ay hindi recruit ang iyong hamstrings sa antas ng pindutin ang leg, mayroong higit pang pangangalap ng hamstring kaysa sa extension ng binti.Ginagawa nito ang mga extension ng terminal na isang mas ligtas na alternatibo para sa pagtatrabaho sa kalamnan na nakapalibot sa iyong kasukasuan ng tuhod.
I-wrap ang isang dulo ng isang banda ng paglaban sa isang nakapirming suporta sa taas ng tuhod, at ang kabilang dulo sa likod ng iyong tuhod. I-back up hanggang sa may tensyon sa banda, at yumuko ang iyong tuhod. Ituwid ang iyong binti sa pamamagitan ng pagbaluktot sa iyong mga quadricep habang pinapanatili ang iyong paa sa lupa. Ang pagsasanay na ito ay maaaring gawin para sa hanggang 20 ulit, at dapat gawin sa bawat binti.
