Ito ay isang karaniwang paniniwala na ang mga paa ay nakakapagpapatibay sa mas mababang tiyan na kalamnan. Marahil ay maaaring maramdaman ang ganitong paraan, dahil ang ehersisyo ay nakakapagdulot ng pagkapagod sa pelvis area, kung minsan ay nadama bilang isang nasusunog na pandamdam, na maaaring mali para sa mas mababang bahagi ng lower abdomen.
Video ng Araw
Gayunpaman, ang katunayan ay ang aktwal mong pagtatrabaho ng iliopsoas at rectus femoris, ang dalawang kalamnan ng pagbaluktot na nasa ilalim ng kaluban ng kalamnan na kilala bilang rectus abdominis.
Ang balakang flexors ay isang mahalagang kung kumplikadong papel sa core support, lalo na ng lumbar spine. Ang mga binti ay maaaring makatulong na patatagin ang iyong mas mababang likod, pagpapabuti ng iyong pustura at pag-align na nagpapabuti rin sa iyong hitsura. Higit sa lahat, ginagawa mo itong higit na lumalaban sa pinsala at mas mababang sakit sa likod.
"Ang mga binti ay mahalaga para sa isang matibay na core at isang malakas na mas mababang tiyan," sabi ng personal na tagapagsanay na batay sa Los Angeles na si David Knox, may-akda ng Katawan ng Paaralan: Isang Bagong Gabay sa Pinahusay na Kilusan sa Pang-araw-araw na Buhay.
"Kung gagawin mo lang ang mga crunches, maaari kang makakuha ng anim na pakete, ngunit hindi ka magkakaroon ng malakas na core. "Ang mga binti ay malaki para sa mas mababang abs dahil nakikibahagi sila sa mga flexor ng balakang, at ang mga flexor ng balakang ay nakikibahagi sa mas mababang tiyan, sabi ni Knox. Kapag tapos na nang maayos, nakikipag-ugnayan din sila sa mga panloob na thighs at mga kalamnan sa puwit, na susi sa lakas at katatagan ng core, idinagdag niya.
Inirerekomenda ni Knox ang simula ng pagsasanay sa pag-angkat ng leg mula sa "up" na posisyon. Pagkatapos bawasan ang binti halos sa sahig, ipaalam ito ng tagsibol back up bago ito touches sa sahig, na naglalagay ng strain sa likod. "At kung nakakaranas ka ng mas mababang sakit sa likod, huwag mong pababain ang binti ng marami-hanapin ang saklaw na hindi mo dadalhin sa pintuan ng sakit," dagdag niya.
Tips
- "Maraming mga tao ang magiging masyadong mahigpit upang ilagay ang kanilang mga binti up
patayo," sabi ni Knox. "Huwag pilitin ito Magsimula ka lamang kung saan maaari mong pamahalaan ang
Ang pagpapanatili ng mas mababang back flat ay pinoprotektahan ito mula sa pinsala.
- Ang binti at paa ay dapat na ganap na nakatuon. Stretch ang tuhod
- at magtrabaho sa kalamnan para magtaguyod ka ng lakas sa buong aparatong iyon.
Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong kulata ngunit
hindi
- ang iyong mas mababang likod Gaano karaming mga reps? Siyempre depende sa iyong kalagayan. sa Exercise ay nagrerekomenda ng isa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 25 na pag-uulit para sa ehersisyo ng tiyan oo.
- Mga Tip
Hindi ba maganda kung maaari mong i-target ang mga partikular na lugar na gusto mong mahigpit? Sa kasamaang palad, tulad ng walang Santa Claus, walang bagay na tulad ng pagbawas ng lugar.Ito ay ang Banal na Kopita ng sports medicine, at ang mga pinaka-tinutukoy na mga mananaliksik ay hindi pa nagpapatunay na posible ito sa physiologically posibleng i-target ang bahagi ng katawan para sa taba o pagbaba ng timbang. Kaya lahat ng mga leg-lifts at crunches sa mundo ay hindi magbibigay sa iyo ng "anim na pakete" abs. Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang pagkain ng diyeta na mababa ang taba sa diyeta at pagsunod sa isang rehimeng ehersisyo na kinabibilangan ng cardiovascular at strength straining.
1. Single Leg Lift
PAANO GAWIN IT: Magsinungaling flat sa iyong likod, tuhod baluktot patayo sa 90 degrees. Ang mga balikat ay nagpapatuloy sa katawan. Ang mga upuan ay nagpapatuloy ng flat laban sa lupa, mga palma, malapit sa mga balakang. Pindutin ang iyong mas mababang pabalik sa sahig.
- Ang pagpindot sa iyong mas mababang tiyan at ibababa pabalik sa sahig, mabaluktot ang iyong tumataas na tuhod pataas at sa iyong tiyan, patungo sa dibdib. Gamit ang tuhod habang naglalakad sa isang flat, matatag na pabalik, pahabain ang ibabang binti pataas at ituwid ito hangga't maaari.
Ibaba ang binti sa isang makinis at kahit bilis. Ang iyong paa ay dapat lamang mag-drop ng ilang mga pulgada sa ibaba ng vertical na linya sa itaas ng iyong mga hips upang gumana ang mga kalamnan. Kung nagsisimula ka lang, may ilang pulgada ang maaaring sapat.
Habang binababa mo ang binti, itulak ito at malayo sa katawan gamit ang puwit at likod habang ito ay tumataas. Pinoprotektahan nito ang mas mababang gulugod mula sa strain. Subukan ang 10 reps sa bawat binti. I-rotate ang binti bukas mula sa hip sa ikalawang hanay.
2. Double Leg Lift
Ang mga ito ay ginaganap eksakto tulad ng Single-Leg Lifts na may dalawang eksepsyon: Ang mga paa at tuhod ay dapat na pinindot nang sama-sama, na bumubuo ng isang matatag na yunit, at parehong mga paa umalis sa lupa. Kapag ang iyong mga binti ay vertical, subukan ituro ang iyong mga paa habang kinuha mo ang iyong mga binti down at up.
Mga Babala
