Kung ikaw man ay isang sprinter, mid- o malayong runner, ang bilis ay malamang na mahalaga sa iyo. Ang bilis ng pagpapatakbo ay ang pakikipag-ugnayan ng dalas ng stride at mahabang hakbang, na umaasa sa lakas, lakas at kakayahang umangkop ng mas mababang katawan. Ang ilang mga pagsasanay sa paa ay maaaring idagdag sa iyong programa sa pagsasanay upang i-target ang mga lugar na ito at tulungan kang tumakbo nang mas mabilis.
Video ng Araw
Stand Leg Raise
Ang malakas na iliopsoas, o balakang flexor, ang mga kalamnan ay isang mahalagang bahagi ng bilis ng pagpapatakbo, na nagbibigay-daan para sa mas mabilis na paglipat ng kilusan ng binti at paitaas na tuhod. Ang pag-ehersisyo ng standing leg ay makakatulong upang palakasin at maunlad ang grupong ito ng kalamnan. Tumayo sa iyong likod patungo sa isang mababang cable machine. Ilakip ang cable ankle cuff sa iyong kanang bukung-bukong. Sumulong sa iyong kaliwang binti upang ang iyong kanang paa ay mahuhuli. Hawakan ang isang matibay na bagay para sa balanse, ituwid ang iyong likod at kontrahin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Hilahin laban sa cable sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong balakang upang dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Mabagal na pahabain ang iyong balakang at bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang nais na bilang ng mga repetitions pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang binti. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gumanap sa isang banda ng paglaban.
High Bench Stepup
Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa iyong mga quadriceps at gluteal na mga kalamnan. Ang iyong mga quad ay responsable para sa extension ng tuhod habang ang iyong mga glutes ay ang mga pangunahing kalamnan na kasangkot sa hip extension. Tumayo sa isang platform o exercise bench na hindi bababa sa tuhod-taas. Ilagay ang lahat ng iyong timbang sa iyong kaliwang binti at payagan ang iyong kanang paa na mag-hang nang malaya sa gilid ng bangko. Mabaluktot ang iyong kaliwang tuhod at balakang upang unti-unti ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang mga daliri ng iyong kanang paa ay hawakan ang sahig. Pindutin sa pamamagitan ng iyong kaliwang takong upang himukin ang iyong katawan pataas at bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang ninanais na bilang ng mga repetitions, pagkatapos ay ilipat ang mga binti.
Russian Hamstring Curl
Ang Russian hamstring curl ay isang mahirap na sira-sira na ehstring ehersisyo na gumagana upang hindi lamang palakasin ang mga kalamnan ngunit maaari ring i-play ang isang papel sa pag-iwas sa pinsala. Sumakay ka sa iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga takong sa ilalim ng isang bangketa o hawakan ang isang kaibigan. Magsimula sa iyong mga tuhod baluktot sa 90 degrees at ang iyong mga hips at bumalik tuwid. Mabagal na simulang ibaba ang iyong sarili bilang mababa hangga't maaari sa sahig, gamit ang iyong hamstring upang labanan ang pagbagsak ng tuwid. Sa oras na maabot mo ang sahig, kontrata ang iyong mga hamstring upang iangat ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Kung ang pagsasanay na ito ay masyadong mahirap, gumamit ng isang banda ng paglaban o magkaroon ng isang kaibigan na magbigay ng tulong.
Mga Stretch upang mapanatili ang Flexibility
Ang kakayahang umangkop ng muscular ay kasinghalaga rin ng lakas ng laman pagdating sa pagtaas ng iyong bilis ng pagpapatakbo. Sa dulo ng bawat ehersisyo ng lakas, iangat ang iyong mga kalamnan sa pagtatrabaho.Upang mahatak ang iyong flexors ng balakang, lunge pasulong sa iyong kaliwang binti at babaan ang iyong kanang tuhod sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kaliwang tuhod. Ang pagpapanatiling iyong katawan ay tuwid, dahan-dahang paghilig sa iyong kaliwang binti hanggang sa makaramdam ka ng pag-abot sa harap ng iyong kanang balakang. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo pagkatapos ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang binti.
Stretch ang iyong quadriceps sa pamamagitan ng nakatayo sa tabi ng isang matatag na bagay at ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti. Mabaluktot ang iyong kanang tuhod at iangat ang iyong sakong patungo sa iyong puwit. Hawakan ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kanang kamay at dahan-dahang hilahin ang iyong takong hanggang sa makaramdam ka ng pag-abot sa harap ng iyong kanang hita. Pindutin nang matagal ang posisyon ng 30 segundo bago paulit-ulit ang pag-abot sa iyong kaliwang binti.
Ang pagpapanatili ng iyong hamstring na kakayahang umangkop ay mahalaga. Kakatuwa ang mukha sa sahig at i-loop ang isang tuwalya o panlaban sa banda sa ilalim ng iyong kaliwang paa. Gamitin ang banda upang hilahin ang iyong binti paitaas hanggang sa ito ay patayo sa sahig habang umaalis sa iyong kanang binti na pinalawak at patag sa sahig. Hilahin sa banda hanggang sa madama mo ang isang hamon sa iyong hamstring, humawak ng limang hanggang 10 segundo pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ang exercise limang beses at pagkatapos ay lumipat binti.
