Wala kang panahon upang makapunta sa gym? Walang problema. Maaari mong palakasin ang iyong mga binti nang hindi na makakakuha ng kama. Bilang dagdag na bonus, pinatibay din ng mga pagsasanay na ito ang iyong mga kalamnan at kalamnan ng ab na sumusuporta sa iyong gulugod habang inililipat mo ang iyong mga binti.
Video ng Araw
Gamitin ang timbang ng iyong katawan para sa paglaban, ngunit kung gusto mong gawin itong mas mahirap, maaari kang magdagdag ng ilang timbang ng ankle. Magsimula sa 10 repetitions ng bawat ehersisyo at gumana hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Magbasa nang higit pa: Ab Magsanay para sa Kama
Four-Way Leg Lifts
Pinapatibay ng apat na paraan ang mga kalamnan sa harap, likod at panig ng iyong mga hita.
PAANO GAWIN: Humiga sa iyong likod. Bend ang kaliwang tuhod at ilagay ang talampakan ng paa sa kutson. Ang pagpapanatiling tuwid at tuhod ng tuhod sa tuhod ay patungo sa kisame, iangat ang iyong kanang paa hanggang sa pinakamataas na bilang ng iyong kaliwang tuhod. Dahan-dahang ibababa ito pabalik.
Roll papunta sa iyong kanang bahagi. Bend ang kaliwang tuhod at itanim ang iyong paa sa liko sa likod ng iyong kanang tuhod. Pag-iingat ng tuwid na tuhod sa tuhod, iangat ang iyong binti patungo sa kisame, pagkatapos ay babaan pabalik. Dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan sa iyong panloob na hita ay higpitan sa panahong ito.
Roll sa iyong tiyan. Pag-iingat ng iyong kanang tuhod tuwid, pisilin ang iyong mga puwit at iangat ang iyong binti patungo sa kisame. Huwag hayaang lumabas ang iyong mga balakang sa kama.
Sa wakas, roll sa iyong kaliwang bahagi sa iyong mga binti nakasalansan sa tuktok ng bawat isa. Itaas ang iyong kanang binti patungo sa kisame, na tuwid ang iyong tuhod. Ulitin ang kabaligtaran binti.
Bridges
Pinapalakas ng mga tulay ang iyong mga kalamnan sa buttock. Ang mga pagsasanay na ito ay madaling maunlad habang nagpapabuti ang iyong lakas.
PAANO GAWIN IT: Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa kama. Paliitin ang iyong mga buttock na mga kalamnan, pindutin ang pababa sa pamamagitan ng iyong mga takong at iangat ang iyong mga hips mula sa kama hangga't maaari. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay babaan pabalik. Gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng paghawak ng isang binti tuwid papunta sa kisame habang bridging sa kabaligtaran binti.
Sakong Tumalon
Tumataas ang takong sa mga kalamnan ng guya.
PAANO GAWIN IT: Magsimula sa posisyon ng tulay. Pindutin pababa sa pamamagitan ng mga bola ng iyong mga paa hanggang ang iyong mga takong ay bumaba sa kama. Dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan sa iyong guya ay higpitan. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay babaan pabalik.
Mga Slide ng Heel
Mga slide ng takong na pinapalakas ang mga kalamnan sa harap ng iyong balakang. Kapag gumanap ng maayos, makakatulong din sa mga ito na palakasin ang iyong mas mababang abs.
PAANO GAWIN: Humiga sa iyong likod. Patigasin ang iyong mas mababang abs sa pamamagitan ng paghila ng iyong tiyan pindutan pabalik patungo sa iyong gulugod. Hawakan ang posisyon sa buong ehersisyo.Baluktot ang iyong kanang tuhod at i-slide ang iyong kanang takong papunta sa iyong puwit sa abot ng makakaya. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahan na mag-slide pabalik. Ulitin sa kabaligtaran.
Magbasa nang higit pa: Push-ups sa Bed
