I-save ang oras at bumuo ng isang mahusay na katawan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa parehong tiyan at binti sa isang lakas-gusali, taba-burning ehersisyo session. Ang pagsasama-sama ng mga ehersisyo sa isang pag-eehersisyo sa circuit ay tumutulong din sa sizzle fat na mas mabilis kaysa sa steady-state cardio na pinagsama o tradisyonal na pagsasanay sa timbang, kaya binubunyag mo ang tinukoy na mga kalamnan.
Video ng Araw
Balanse, twists at folds ay mahalaga sa pagpapatibay ng iyong abs habang ang iyong mga binti ay tumugon sa squats, lunges at tulay. Ang bawat isa sa mga sumusunod na gumagalaw ay gumagana sa iyong abs at iyong mga binti nang sama-sama sa isang puso-pumping na paglipat. Layunin sa tatlong ng mga circuit workout na ito kada linggo sa mga di-magkasunod na araw.
Basahin ang Higit Pa : Paano Kumuha ng Lean, Sexy Legs Na May 12 Moves
Simulan ang pag-eehersisyo na ito na may maikling warm-up na binubuo ng nagmamartsa sa lugar, mabilis na paglalakad o pedaling isang ehersisyo bike para sa 5 hanggang 10 minuto. Ang ilang mga dynamic na stretches, tulad ng mataas na tuhod lifts, torso twists at pasulong bends, tapos na para sa 30 segundo bawat matapos ang iyong pre-ehersisyo na gawain.
Gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito para sa 45 hanggang 60 segundo at mag-iwan ng sapat na oras sa pagitan nila upang baguhin ang kagamitan. Pagkatapos ng isang buong rebolusyon, pahinga ng 1 minuto, at pagkatapos ay ulitin ang isa o dalawa pang beses sa pamamagitan.
Marso Bridge
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod sa isang exercise mat. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa distansya. Ilagay ang iyong mga kamay sa banig sa tabi ng iyong katawan, mga mukha ng mukha.
Hakbang 2
Iangat ang iyong mga hips sa isang tulay, na isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod.
Hakbang 3
Mula sa posisyon ng pag-aangat, iangat ang isang binti at pagkatapos ay ang iba pang mag-martsa para sa buong pagitan. Ibaba ang iyong mga hips pababa upang tapusin.
Lunge na may Pag-ikot
Hakbang 1
Magsimula sa iyong mga paa sa distansya ng distansya. Maghawak ng dumbbell na may parehong mga kamay sa gitna ng iyong dibdib.
Hakbang 2
Hakbang ang kanang paa pasulong sa isang lunge; yumuko sa kanang tuhod. Sabay-sabay iikot ang iyong katawan at ang dumbbell sa kanan.
Hakbang 3
Bumalik at ituwid ang iyong katawan. Ulitin sa kaliwang bahagi. Kahaliling para sa buong ikot.
Mga Tip
- Maaaring gumamit ang mga magsisimula ng ehersisyo ng 5-pound na timbang, ngunit mas maraming mga bihasang tao ang maaaring gumana nang hanggang 20 pounds.
Balancing Hip Hinge
Hakbang 1
Tumayo at humawak ng dumbbell sa iyong kanang kamay, braso pinalawak, kaya ang timbang ay nakabitin sa harap ng iyong mga thighs. Payagan ang iyong mga tuhod sa liko lamang ang slightest bit.
Hakbang 2
I-unload ang iyong kanang paa at tiklupin pasulong mula sa iyong mga hips na iginuhit ang timbang patungo sa iyong kaliwang front na bukung-bukong.
Hakbang 3
Gamitin ang kontrol upang tumayo, at iwasang ilagay ang iyong kanang paa sa pagitan ng mga repetisyon. Gumawa ng 20 hanggang 30 segundo ng agwat sa kanan, at pagkatapos ay lumipat sa kaliwa.
Squat with Extended Arms
Hakbang 1
Stand feet hip-distance apart.Maghawak ng isang gamot na bola o dumbbell sa parehong mga kamay na may armas na pinalawak sa harap mo, parallel sa sahig.
Hakbang 2
Itaas ang timbang sa itaas hanggang ang iyong mga armas ay tuwid at maglupasay sa kanan. Ituwid ang mga binti upang lumipat pabalik sa gitna at pagkatapos ay maglupasay sa kaliwa. Panatilihin ang timbang na pinalawak sa ibabaw ng buong oras.
Hakbang 3
Magpatuloy sa kahalili ng paggalaw sa gilid-sa-gilid na paggalaw para sa buong ikot.
Mga Tip
- Dapat simulan ng mga nagsisimula ang squat na may pinalawak na braso na walang timbang. Kung mayroon kang mga isyu sa balikat, pindutin nang matagal ang timbang sa gitna ng dibdib habang lumigid ka sa gilid.
Side Plank Knee Crunch
Hakbang 1
Prop sa isang gilid na tabla sa pamamagitan ng pagbabalanse sa iyong kanang palm at stacking iyong hips, balikat at paa. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong balakang.
Hakbang 2
Iangat ang iyong kaliwang binti at hilahin ang tuhod patungo sa iyong dibdib. Ituwid ang binti at ulitin.
Hakbang 3
Gumawa ng 20 hanggang 30 segundo sa pagbabalanse sa kanang palad, pagkatapos ay 20 hanggang 30 segundo sa kaliwang palad.
Mga Tip
- Kung masakit ang iyong pulso upang balansehin ang iyong palad, bababa sa iyong bisig.
Rear Lunge with Rotating Crunch
Hakbang 1
Simulan ang nakatayo sa iyong mga paa magkatabi at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Hakbang 2
Hakbang sa likod ng iyong kaliwang binti sa isang hulihan sa likod, baluktot ang iyong kanang tuhod malalim. I-twist ang iyong itaas na katawan habang ikaw ay lumipat pabalik, nagdadala sa kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod.
Hakbang 3
Untwist at lumakad pasulong. Ulitin sa kabilang binti. Kahaliling para sa buong ikot.
Magbasa pa: Leg Day Workout
