Ang pagbuo ng isang mahusay na katawan ay hindi lahat tungkol sa pagtatambak sa kalamnan. Maaari kang maging malakas at magkaroon ng maraming mass - ngunit kung ikaw ay hindi matangkad, ito ay mananatiling eclipsed sa pamamagitan ng isang padding ng labis na taba.
Video ng Araw
Idisenyo ang iyong ehersisyo sa dibdib upang bumuo ng kalamnan, ngunit isama ang iba pang mga estratehiya upang panandalian ka. Isama ang mga pagsasanay sa dibdib na naka-target sa isang komprehensibong pag-eehersisyo sa paglaban na sinangkot lamang ng tamang uri at halaga ng cardio, pati na rin ang pinakamainam na diyeta, upang makuha ang katawan na gusto mo.
Mga Pamamaraan ng Chest
Ang iyong layunin ay upang ipakita ang isang dibdib na walang sandata, kaya makatuwiran na ang iyong ehersisyo sa dibdib ay dapat na prayoridad bilang isa. Gumawa ng tatlo hanggang limang pagsasanay para sa grupong ito ng kalamnan.
Magsanay
Magsimula sa pindutan ng barbell bench, ang hari ng lahat ng pagsasanay sa dibdib ayon sa isang 2012 na pag-aaral na inilathala sa American Council on Exercise. Pagkatapos, magdagdag ng iba't-ibang gamit ng isang pagpipilian ng mga pagsasanay, tulad ng dibdib dips, tanggihan dumbbell pagpindot, push-up, sandal ng dumbbell fly at bent-over cable flyes.
Protocol
Sundin ang isang protocol na inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na bumuo ng lakas, na magdadala ng mas maraming kahulugan at ilang hypertrophy, ngunit hindi ito hahantong sa malaking pagbabago sa laki.
Kung paano mo diskarte ang mga pagsasanay na ito ay depende sa iyong antas ng pagsasanay. Kung higit ka sa isang baguhan, manatili sa 60 porsiyento lamang ng iyong maximum na maximum (ang pinakamataas na timbang na maaari mong iangat sa isang pagtatangka); para sa mga advanced na trainees, pumunta para sa 80 porsyento ng max.
Bawat set, ang mga nagsisimula ay dapat maghangad ng walong sa 12 reps, at mga advanced na lifters, isa hanggang walong reps. Para sa mga ehersisyo sa katawan tulad ng mga dips at push-ups, gawin ang maraming mga reps kung kinakailangan upang dalhin ka sa pagkapagod, na nangangahulugang isa pang rep ay hindi maaaring gawin sa tamang form.
Magsimula sa isa hanggang tatlong kabuuang hanay na may 1 hanggang 2 minuto ng pahinga sa pagitan nila. Magtrabaho hanggang apat o limang bilang pagsulong mo.
Comprehensive Strength
Para mapakinabangan ang taba, kailangan mong sanayin ang mga pangunahing kalamnan sa buong katawan, hindi lamang sa iyong dibdib. Mayroon kang dalawang pagpipilian: Hatiin ang iyong pag-eehersisyo o sanayin ang iyong kabuuang katawan sa bawat sesyon.
Split Workout
Ang split workout ay maaaring magkaroon ng dibdib at trisep isang araw, likod at biceps ng isa at binti, abs at balikat sa ikatlong araw. Pagkatapos ay aalisin mo ang araw at ulitin ang proseso. Ang magaling na bagay tungkol sa isang split na ehersisyo ay ang bawat session ay tumatagal ng mas kaunting oras, at maaari mong talagang tumutok sa paggawa ng maraming mga pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan.
Total-Body Workout
Ang kabuuang ehersisyo sa katawan ay kasama ang tatlo hanggang limang pagsasanay sa dibdib, kasama ang mga galaw para sa iyong mga armas, balikat, binti, hips, abs at likod sa bawat ehersisyo.Gumawa ng gayong pag-eehersisyo ng tatlong beses bawat linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw.
Bagaman ito ay tumatagal ng mas kaunting mga pagbisita sa gym, na sumasaklaw sa iyong buong katawan sa isang pag-eehersisyo ay maaaring maging mahirap at oras-ubos. Maaaring mawalan ka ng enerhiya para sa mga huling bahagi ng katawan at bigyan sila ng mas mababang paggamot. Kung pipiliin mo ang isang kabuuang-katawan na pag-eehersisyo at dibdib ang iyong priyoridad, laging isagawa muna ito.
Magbasa nang higit pa : Lean Body Mass Workouts
Fat-Burning Cardio
Upang makakuha ng lean, dapat kang mag-drop ng taba ng katawan. Ang HIIT, o high-intensity interval training, ay ang paraan upang i-on ang mga mekanismo na nagsunog ng taba sa iyong katawan upang ikaw ay magsunog ng calories, mawala ang taba at makakuha ng tibay, lahat sa isang maikling dami ng oras. Ang pagsusuri na inilathala sa isang 2011 na isyu ng Journal of Obesity ay nagpakita na ang HIIT ay isang epektibong pagpipilian kapag ang iyong layunin ay ang pagkawala ng taba.
Magplano para sa mga tatlong 30 minutong HIIT cardio session kada linggo. Gumamit ng anumang piraso ng kagamitan sa cardio upang maisagawa ang mga sumusunod:
- Magpainit 5 hanggang 10 minuto sa isang madaling bilis;
- Kahaliling isang acceleration ng 1 minuto (pumunta sa isang bilis na nararamdaman bahagya napapanatiling para sa oras na iyon) at isang pagbawi sa isang madaling tulin ng 2 minuto;
- Ulitin 8 ulit;
- Cool down 3 hanggang 5 minuto sa madaling bilis.
Pagkatapos ng ilang linggo, palitan ang haba ng pagitan - pumunta 2 minuto nang matigas at mabawi ang 2 minuto, halimbawa. Ang ideya ay upang panatilihing maikli ang ehersisyo ngunit masidhi.
Isa pang pag-eehersisyo o dalawa bawat linggo, magsagawa ng 20 hanggang 30 minuto na cardio session. Ito ay nagsasangkot lamang ng jogging, pagbibisikleta o paggaod - anumang paraan na gusto mo - sa madaling bilis upang mapanatiling malusog ang iyong puso at magsunog ng ilang dagdag na calorie.
Pagkain para sa Lean Chest
Huwag kanselahin ang lahat ng oras na ito sa gym na may mahinang plano sa pagkain. Dumikit ang karamihan sa mga buo, di-pinag-aralan na pagkain, tulad ng sariwang ani, mga pantal na protina at katamtamang halaga ng buong butil.
Panatilihin ang protina sa harap at sentro sa iyong diyeta, na humihingi ng tungkol sa 0. 75 hanggang 0. 9 gramo ng protina bawat kalahating kilong iyong bodyweight, na kumakalat sa mga pagkain sa buong araw, nagmumungkahi ng isang papel na posisyon sa pamamagitan ng International Society of Sports Nutrition sa 2007.
Ang magagandang pinagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng puting karne ng manok, flank steak, white fish at whey protein powder. Magkaroon ng isang serving (tungkol sa 20 gramo) pagkatapos ng iyong lakas-pagsasanay session upang makinabang mula sa mga kalamnan-gusali amino acids sa protina.
Upang mawala ang taba, i-trim ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 250 hanggang 500 calories sa ibaba ng iyong araw-araw na burn rate. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mawalan ng 0. 5 hanggang 1 pound ng taba bawat linggo. Mawawala nang mas mabilis, at malamang na mawawalan ka ng matagal na masa na nagsisikap kang magpakita.
Magbasa nang higit pa: Paano Kalkulahin ang BMR Manwal
