Ang triceps brachii ay binubuo ng tatlong magkakaibang ulo: ang medial, mahaba at lateral na ulo. Ang lateral head ay matatagpuan sa labas ng hangganan ng itaas na braso at pangunahing responsable para sa hugis ng halamang-bakal ng hugis ng triseps. Ang pagtatrabaho sa kabiguan sa bawat hanay ng mga tiyak na pagsasanay ay maaaring mag-target ng lakas at tono sa alteral na ulo ng tricep.
Video ng Araw
Pushdowns
Pushdowns target ang lahat ng tatlong ulo ng triseps, ngunit ang paggamit ng lubid attachment karagdagang isolates ang lateral ulo. Tumayo sa harap ng isang makinang makinang na makina. Hawakan ang isang dulo ng attachment ng lubid sa bawat kamay. Magsimula sa iyong mga elbows baluktot at nakatago sa malapit sa iyong katawan at ang iyong mga fists malapit sa iyong dibdib. Sa iyong tuwid na likod at ang iyong mga pangunahing kalamnan ay nakikibahagi, itulak sa cable sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga armas hanggang hawakan ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga thighs. Huminto dito pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
One-arm Reverse Pushdown
Ang ehersisyo na ito ay higit sa lahat ay gumagana ang lateral head ng triseps. Tumayo sa isang makinang cable-cable at hawakan ang hawakan ng isang underhand grip. Magsimula sa iyong kamay sa antas ng dibdib, nabaluktot ng siko at nakaupo sa iyong tabi. Hilahin ang cable pababa sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong siko. Huminto ka dito, pinipigilan ang iyong mga trisep, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang nais na bilang ng mga repetitions pagkatapos ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran braso.
Mga Extension ng Triceps ng E-Z Bar
Ang overhand grip na ginagamit sa panahon ng triceps exercise na ito ay naghihiwalay sa lateral head ng kalamnan. Umupo o tumayo nang tuwid sa iyong likod at nakikipag-ugnayan sa iyong mga tiyan ng abdomen. Hawakan ang isang E-Z bar na may isang overhand grip at i-extend ang iyong mga armas patayo sa itaas ng iyong ulo. Mula sa posisyon na ito, yumuko ang iyong mga siko upang babaan ang bar sa likod ng iyong ulo. Kontrata ng iyong trisep upang palawakin ang iyong mga armas at bumalik sa panimulang posisyon.
Dumbbell Triceps Extension
Ang extension ng dumbbell ay hindi lamang gumagana sa lateral head ng triseps kundi pati na rin ang medial at mahabang ulo. Kasinungalingan sa isang flat bench sa iyong mga tuhod na baluktot at mga paa ay flat sa sahig. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa at ang iyong mga armas ay pinalawak nang patayo sa itaas ng iyong dibdib. Bend ang iyong mga elbow upang babaan ang iyong mga sandata sa isang kinokontrol na paraan hanggang sa maabot nila ang 90 na antas na anggulo. Itaas ang mga timbang pabalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga armas.
