Ang mga vegetarian ng Lacto-ovo ay hindi kasama ang karne, isda at manok mula sa kanilang mga diyeta, ngunit kabilang ang mga pagawaan ng gatas at mga itlog ang mga ito upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog kaysa sa mga vegan na hindi kumakain ng mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pagsunod sa isang lacto-ovo vegetarian diet ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan. Ang isang mahusay na binalak lacto-ovo vegetarian diet ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng diyabetis at sakit sa puso, at tulungan kang mapanatili ang isang malusog na timbang, ayon sa American Dietetic Association.
Video ng Araw
Buong Grains
Pagdating sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang, ang bilang ng calories. Ang bilang ng mga servings na dapat mong kainin mula sa bawat grupo ng pagkain ay depende sa iyong mga pangangailangan sa calorie. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw. Ang karamihan sa malusog na mga lalaking kalalakihan at kababaihan ay maaaring mapanatili ang isang malusog na timbang na nakakakuha ng 2, 000 calories sa isang araw. Sa isang 2, 000-calorie diet, dapat kang kumain ng anim na servings ng buong butil sa isang araw. Kabilang sa buong butil at serving size ang isang slice ng whole wheat bread, 1/2 tasa ng lutong oatmeal, 1 tasa ng cereal ng buong grain, limang buong butil ng tsaa, dalawang rice cake at 1/2 tasa ng brown rice o buong pasta ng trigo. Ang buong butil ay naglalaman ng fiber, B bitamina at iron.
Legumes and Soya
Ang mga produkto ng legumes at toyo ay nagbibigay ng lacto-ovo vegetarian na may protina, bakal, folate at hibla. Layunin sa tatlong servings sa isang araw. Maaaring may kasamang 1/2 tasa ng lutong beans, tulad ng chickpeas o beans, 1/2 tasa ng tofu o 1 tasa ng gatas ng toyo.
Mga Gulay
Mga gulay ay nagbibigay ng bitamina C, bitamina A, potasa, folate at fiber. Kailangan mo ng tungkol sa walong servings ng gulay sa isang araw sa lacto-ovo vegetarian diet. Ang isang serving ay maaaring may kasamang 1 tasa ng mga leafy greens, 1/2 tasa ng hilaw na tinadtad na gulay o 1/2 tasa ng mga lutong gulay. Ang malusog na mga pagpipilian sa pananamit ay kinabibilangan ng kale, spinach, broccoli, cauliflower, green beans, peppers, matamis na patatas, cucumber at mushroom.
Fruits
Ang prutas ay naglalaman din ng bitamina C, bitamina A, potasa, folate at fiber. Isama ang apat na servings ng prutas sa isang araw sa iyong lacto-ovo vegetarian meal plan. Ang mga malusog na pagpipilian at serving size ay may medium apple, orange o peras, 1 tasa ng strawberry o blueberries, 1 tasa ng cubed melon, 3/4 cup of 100 percent fruit juice at 1/4 cup of dried fruit.
Nuts and Seeds
Ang mga mani at buto ay naglalaman ng protina, hibla at magnesiyo. Ang mga nuts ay kumikilos rin bilang malusog na pinagkukunan ng mga monounsaturated at polyunsaturated na taba. Kabilang ang higit pang mga monounsaturated at polyunsaturated fats sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong mga antas ng kolesterol ng dugo. Maaari kang magkaroon ng isang paghahatid ng mga mani o buto sa isang araw. Ang mga laki ng paglilingkod ay kasama ang 1 onsa ng mga mani o 2 tablespoons ng isang nut butter.
Mga langis
Ang mga langis ay naglalaman ng monounsaturated at polyunsaturated fats. Isama ang dalawang servings ng langis sa iyong lacto-ovo vegetarian meal plan. Ang mga malusog na pagpipilian at laki ng serving ay may 1 kutsarita ng langis ng oliba o iba pang langis ng halaman o 1/8 ng isang abukado.
Dairy Foods
Pagawaan ng gatas ay nagbibigay ng lacto-ovo vegetarian na may kaltsyum, bitamina D at bitamina B12. Kailangan mo ng tungkol sa dalawang servings ng mga pagawaan ng gatas sa isang araw sa pagkain na ito. Pumili ng mababang taba o walang pagkain na mga pagawaan ng gatas upang limitahan ang iyong paggamit ng taba ng saturated. Ang pagkain ng sobrang puspos ng taba ay maaaring mapataas ang iyong mga antas ng kolesterol sa dugo. Kabilang sa mga pagpipilian ng pagawaan ng gatas at laki ng serving ang 1 tasa ng mababang-taba o walang gatas na gatas, 1 tasa ng mababang-taba o nonfat yogurt, 1 1/2 ounces ng mababang-taba natural na keso at 1/2 tasa ng mababang-taba na kutsarang keso.
Mga itlog
Ang mga itlog ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina at bakal. Kailangan mo ng kalahati ng isang itlog sa isang araw sa iyong lacto-ovo vegetarian diet. Dahil ang mga itlog yolks ay mataas sa kolesterol, ang pagkain ng masyadong maraming sa isang linggo ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng kolesterol ng dugo.
