Ang mga lunges at squats ay mahusay na ehersisyo para mapalakas ang mga kalamnan sa iyong mga thighs, hips at pigi. Dahil ang mga lunges at squats ay mababa ang mga aktibidad ng epekto, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging mahusay na mga pagpili para sa mga hindi makapangasiwa ng mas malusog na paraan ng ehersisyo. Gayunpaman, ang mahihirap na pagpapatupad ay maaaring magresulta sa sakit ng tuhod habang gumaganap ng mga lunges at squats.
Video ng Araw
Mga sanhi
Ang tamang pagpapatupad ay kritikal sa paggawa ng mga squats at lunges na walang sakit sa tuhod. Dahil ang mga pagsasanay na ito ay naglalagay ng isang matibay na pagkarga sa iyong mga tuhod, ang magandang pagkakahanay ng magkasanib ay ang unang hakbang sa tamang pamamaraan. Sa buong pagsasanay, ihanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga bukung-bukong, at panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong sa squats, o sa harap na takong sa mga baga. Huwag pahintulutan ang harap ng iyong tuhod na ituloy ang iyong mga daliri. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat flexed sa mga anggulo mas mababa sa 90 degrees sa mababang punto ng alinman sa ehersisyo. Panatilihin ang isang dibdib ng dibdib at isang bahagyang arko mababa sa buong buong paggalaw. Ang pag-ikot ng iyong gulugod ay maaaring makapinsala sa iyong mga tuhod at sa iyong likod. Practice at perpekto ang iyong form na walang timbang bago progressing sa timbang pagsasanay.
Mga Paggamot
Kung nakakaranas ka ng sakit sa tuhod habang gumaganap ng lunges at squats at wala kang napapailalim na medikal na kondisyon, maaaring makatulong ang simpleng pagsasaayos sa iyong pagpoposisyon. Kung ang sakit sa iyong tuhod ay nagpapatuloy kahit na matapos mong mag-ehersisyo, mag-apply ng yelo at pigilin ang ehersisyo hanggang sa mawawala na ang sakit. Ang pambalot ng apektadong tuhod na may kasamang isang aes bandage ay maaaring makatulong sa pagbibigay ng compression at nagdagdag ng suporta.
Pag-iwas
Palaging magsuot ng mga pantulong na sapatos na pang-athletiko habang nagsasagawa ng anumang uri ng ehersisyo. Ang pagpindot sa isang talahanayan o iba pang matatag na ibabaw ay makatutulong sa iyo upang mapanatili ang iyong balanse at maibahagi ang timbang ng iyong katawan nang mas pantay. Ihanda ang iyong mga tuhod para sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang pangkalahatang mainit-init tulad ng paglalakad o ehersisyo sa elliptical trainer o bike. Ang pag-init nang maaga ay makakatulong na mabawasan ang iyong panganib na makapinsala sa pamamagitan ng pag-loosening ng matigas na mga kalamnan sa binti at mga kasukasuan.
Babala
Ang pagkakaroon ng banayad na sakit sa tuhod habang ang mga lungga at squats ay hindi maaaring maging sanhi ng pag-aalala. Gayunpaman, kung ang iyong tuhod ay gumagawa ng tunog ng pag-click, nagiging pula o namamaga, o kung hindi ito makapagdudulot ng anumang timbang, umiwas sa mga pagsasanay sa paa at humingi ng medikal na payo. Ang iyong doktor ay maaaring magsagawa ng X-ray, MRI o joint fluid na kultura upang matukoy ang lawak at sanhi ng iyong sakit sa tuhod.
