Patellofemoral pain syndrome ay ang catchall name na ibinigay sa mga sintomas ng sakit at presyon sa tuhod. Ang karaniwang problema sa tuhod ay malamang na ang resulta ng paraan ng iyong patella ay gumagalaw sa uka ng paa. Ang sakit o presyon na ito ay maaaring maging mas malala sa aktibidad o pinalawig na mga panahon ng pag-upo. Ang mga pagsasanay na dinisenyo upang labanan ang problemang ito ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan at ligaments ng tuhod at magpapagaan ang presyon sa magkasanib na bahagi.
Video ng Araw
Straight Leg Lift
Ang tuwid na pag-angat ng binti ay isang pangunahing isometric exercise na tutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng quadriceps. Umupo sa lupa na may parehong mga tuhod flat sa sahig at itaas ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong sarili sa iyong mga elbows. Bend ang kaliwang binti at ilagay ang talampakan ng iyong paa sa sahig. Patigasin ang iyong kanang quadriceps na kalamnan at itaas ang paa 6 hanggang 8 pulgada mula sa lupa. Hawakan ang iyong binti ng 10 segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong binti sa lupa. Magpahinga nang ilang segundo at ulitin ang limang hanggang 10 beses. Ulitin ang parehong ehersisyo sa iyong kaliwang paa pati na rin.
Iliotibial Band at Buttock Stretch
Ang iliotibial band ay isang makapal na tendon na tumatakbo sa gilid ng femur at tumutulong upang suportahan ang tuhod. Ang pagpapalakas ng tendon na ito ay makatutulong upang patatagin ang kasukasuan at maaaring makatulong upang mabawasan ang kakulangan sa tuhod. Umupo sa parehong mga binti flat sa sahig at i-cross ang kanang binti sa kaliwang binti. Ilagay ang talampakan ng kanang paa patag sa sahig upang lumikha ng isang tatsulok. I-twist ang iyong itaas na katawan sa kanang bahagi at ilagay ang iyong kaliwang itaas na braso sa kanang hita. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 20 segundo at ulitin nang hanggang limang beses. Gawin din ang kahabaan sa kaliwang bahagi.
Static Hamstring Contraction
Ang hamstring na kalamnan ay gumaganap ng isang aktibong papel sa pagtulong upang suportahan ang joint ng tuhod, at ang isang kalamnan na kawalan ng timbang sa pagitan ng hamstring at quadriceps na mga kalamnan ay maaaring magresulta sa presyon sa tuhod. Umupo tuwid sa isang upuan at ilagay ang iyong kaliwang paa flat sa sahig. Ilagay ang iyong tamang sakong sa sahig na 6 pulgada sa unahan ng kaliwang paa. Dahan-dahang ibaling ang iyong kanang sakong sa sahig hanggang sa maramdaman mo ang hamstring na kalamnan. Hawakan ang stretch na ito sa loob ng limang segundo at ulitin ang hanggang 10 beses sa tamang sakong at pagkatapos ay gawin ang static hamstring contraction sa iyong kaliwang takong.
Pag-upo ng Tuhod Extension Vs. Ang Resistance Band
Ang pagdaragdag ng light resistance sa iyong mga tuhod ay makakatulong upang higit pang mapawi ang presyon na kaugnay sa patellofemoral pain syndrome. Umupo sa isang upuan at itali ang isang haba ng paglaban band sa likod na kaliwang binti ng upuan at sa paligid ng iyong kaliwang bukung-bukong. Magsimula sa iyong kaliwang paa flat sa sahig at dahan-dahan palawakin ang iyong kaliwang binti pataas habang higpitan ang iyong quadriceps kalamnan. Maghintay ng limang segundo at dahan-dahang ibababa pabalik sa sahig.Pahinga at pagkatapos ay ulitin hanggang sa 10 beses. Ikabit ang band sa kanan na upuan ng binti at ang iyong kanang bukung-bukong at ulitin ang mga extension ng pag-upo ng tuhod hanggang sa 10 beses.
