Ang iyong tuhod ay ang pinakamalaking kasukasuan sa iyong katawan at napakahina sa mga pinsala. Bilang resulta, ang mga istruktura na sumusuporta sa kasukasuan - ang mga kalamnan, ligaments at tendons - ay maaaring maging mahina at maluwag, na nagiging hindi matatag ang iyong tuhod. Ang mga pinsala sa sports o mga aksidente ay hindi lamang ang mga dahilan ng kawalan ng tuhod. Ang kakulangan ng ehersisyo at ilang mga kondisyon sa kalusugan tulad ng sakit sa buto ay maaari ding maging sanhi ng mga kadahilanan. Ang pagpapalakas ng pagsasanay ay nagtatayo ng kalamnan na sumusuporta sa mga tuhod at pinalakas ang ligaments at tendons upang madagdagan ang katatagan.
Video ng Araw
Quad Sets
Ang mga isometric na pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang quadriceps na kalamnan sa harap ng hita nang hindi inilalagay ang timbang sa iyong tuhod o nangangailangan ng masyadong maraming kilusan magkasamang. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa paa ng iyong apektadong tuhod na nakabuka sa harap mo. Panatilihing baluktot ang iyong iba pang binti. Dahan-dahan kontrata ang iyong quadriceps kalamnan hangga't maaari. Ang ehersisyo ay kukunin ang iyong tuhod sa itaas. Maghintay ng 5 hanggang 10 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin 8 hanggang 12 beses, pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Kung mas mapupuntahan mo ito, maaari kang maglagay ng isang pinagsama tuwalya sa ilalim ng iyong tuhod.
Squats
Ang squat ay isang pangkaraniwang ehersisyo sa rehabilitasyon ng tuhod - at ito ay maraming nalalaman din. Halimbawa, maaari mong gawin ito laban sa isang pader o walang suporta, o maaari mong gawin ito sa isa o dalawang paa sa lupa. Kung nagsisimula ka lamang upang palakasin ang iyong tuhod, subukan ang pader na maglupasay. Tumayo ka at manalig sa isang dingding na ang iyong mga paa ay may dalawang metro ang layo mula sa dingding. Dahan-dahan babaan ang iyong sarili sa isang maglupasay. Huwag hayaang lumiko ang iyong mga tuhod na lampas sa 90 degree o lumaki sa iyong mga daliri. Maghintay ng 5 hanggang 10 segundo.
Prone Hamstring Curls
Maaari mong gawin ang hamstring curls standing, ngunit maaari mong makita ang mga ito mas madali ang gagawin habang nakahiga sa iyong tiyan. Tiklupin ang iyong mga bisig at ipahinga ang iyong ulo sa kanila. Magsimula sa parehong mga binti outstretched. Dahan-dahang kulutin ang iyong kanang binti patungo sa iyong puwit hanggang umabot ang iyong tuhod mga 90 degrees - walang karagdagang. Hawakan ang pag-urong para sa tatlo hanggang limang segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong binti. Ulitin 8 hanggang 12 beses, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Mga Pag-iingat
Palaging magpainit bago magsagawa ng pagpapalakas na pagsasanay para sa iyong tuhod. Halimbawa, maglakad o magbisikleta nang masakit sa loob ng 5 hanggang 10 minuto. Gawin ang bawat ehersisyo sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw. Itigil kung nakakaranas ka ng matalim, stabbing sakit sa panahon ng alinman sa mga pagsasanay. Gumagawa ka ng ilang mga magiliw na stretches pagkatapos ng iyong pagpapalakas na gawain upang mamahinga ang mga kalamnan at mabawasan ang sakit at ang iyong panganib ng karagdagang pinsala.
