Ang toned triceps at firm biceps - ang mga arm killer ay hindi kailangang mangyari gamit ang malalaking machine sa gym o health club. Sa halip, maaari kang mag-ehersisyo sa bahay tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo gamit ang mga pagsasanay na pagsasanay na pang-pagsasanay na makakatulong upang i-tono ang iyong mga armas. Kakailanganin mo ang mga banda ng paglaban at hindi bababa sa dalawang hanay ng mga timbang ng kamay - kadalasan sa pagitan ng 8 at 12 lb. Kung haharapin mo talagang hamunin ang iyong mga kalamnan upang magtayo ng mga pumatay na armas.
Video ng Araw
Curl for Bigger Biceps
Ang pahalang na dumbbell curl amps up ang paghihirap ng isang biceps kulot sa pamamagitan ng na nangangailangan mong i-hold ang iyong armas parallel sa lupa. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng 8-lb. dumbbell sa bawat kamay. Lumayo ang iyong mga palma mula sa iyong katawan at dahan-dahang itaas ang iyong mga armas sa iyong panig. Buksan ang iyong mga armas sa iyong mga siko upang hilahin ang mga timbang sa patungo sa iyong mga balikat. Sa sandaling nakuha mo ang mga timbang sa, pull out ang mga ito upang ituwid ang iyong mga armas. Mabagal na ibababa ang iyong mga armas sa iyong mga gilid at ulitin ang ehersisyo walong beses.
Push Up for Better Pecs
Ang pushup na may single-leg raise ay maaaring maging isang mahirap na pagkakaiba-iba sa tradisyonal na pushup, na isang buong toner ng braso. Upang magsagawa, magsimula sa isang plank na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga paa ay pinalawak ng iyong mga daliri sa lupa. Itaas ang iyong kaliwang binti mula sa lupa, mas mataas pa kaysa sa iyong kabaligtaran binti. Baluktot ang iyong mga bisig sa iyong mga siko habang iyong pinababa ang iyong dibdib na mas malapit sa lupa, pakiramdam ang iyong mga armas na nagtatrabaho. Itigil bago lamang mahawakan ang iyong dibdib sa lupa, pagkatapos ay itulak pabalik sa lupa upang ituwid ang iyong mga armas. Ulitin ang ehersisyo na ito limang beses, pagkatapos ay babaan ang iyong kaliwang paa at iangat ang kanan. Magsagawa ng limang karagdagang pag-uulit.
I-tono ang Trisep na may Pagtutol
Ang nag-iisang ehersisyo sa pulldown ay nagsasangkot ng paggamit ng isang banda ng paglaban upang tonoin ang iyong mga kalamnan sa trisep, na matatagpuan sa likod ng braso. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak sa bawat dulo ng isang paglaban band sa iyong mga kamay sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong dibdib at ang iyong mga siko na tumuturo sa panlabas. Palawakin ang iyong kaliwang bisig sa hangin, na humahawak ito ng mas mataas kaysa sa taas ng balikat sa iyong palad na nakaharap ang layo mula sa iyong katawan. Bend muli sa iyong siko upang dalhin ang iyong kamay pabalik sa iyong dibdib upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito ng walong hanggang 10 beses. Magpahinga at ulitin para sa dalawang hanay.
Palawakin para sa mga Toned Shoulder
Walang ehersisyo ng killer braso ay kumpleto na walang ehersisyo balikat-toning tulad ng madaling kapitan ng sakit ehersisyo ehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tiyan sa sahig na may isang dumbbell sa bawat kamay at ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong panig. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa balikat upang iangat ang mga palma mula sa lupa. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng tatlong segundo, pagkatapos ay ibababa ang mga kamay sa lupa. Ulitin ang ehersisyo walong sa 10 beses. Magpahinga nang 30 segundo at magsagawa ng dalawang karagdagang set.
