Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa scapular ay mahalaga para sa pagpapabuti at pagpapanatili ng ritmo ng scapulohumeral - ang mga coordinated na paggalaw sa pagitan ng humerus bone ng iyong upper arm at ang bone scapula, na kinabibilangan ng socket shoulder na kung saan ang ulo ng humerus magkasya. Ang isang pisikal na therapist ay maaaring magrekomenda ng pagpapalabas ng pagsasanay sa isometric na pagpapalakas kung ang iyong ritmo ng scapulohumeral ay masira dahil sa isang pinsala. Ang mga pagsasanay na Isometric ay umaabot kung saan ang mga kalamnan ay nagkakontrata nang hindi nagbabago ang haba at ang iyong kasukasuan ay hindi lumilipat. Ang mga pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang din kung ikaw ay may mahinang pustura.
Video ng Araw
Isometric Scapular Protraction
Ang pectoralis minor at serratus anterior na mga kontrata ng kalamnan upang hilahin ang mga panlabas na gilid ng mga buto ng scapula sa iyong itaas na likod pasulong - na tinatawag na scapular protraction. Upang palakasin ang mga kalamnan na ito ay isometrically, tumayo nang tuwid sa iyong mga bisig na nakabitin sa iyong panig, i-harap ang iyong mga palad upang harapin ang panlabas at ilipat ang iyong mga balikat pasulong at papasok, tulad ng sinusubukan mong i-pinch ang mga ito nang magkasama sa harap ng iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito para sa hindi bababa sa limang segundo, pagkatapos ay mamahinga at ibalik ang iyong mga armas sa iyong panig. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.
Isometric Scapular Retraction
Scapular retraction ay nagsasangkot ng paggalaw ng mga buto ng scapula pabalik at sa loob, tulad ng sinusubukan mong mag-pilit ng isang bagay sa pagitan nila. Ang mga rhomboids at trapezius na mga kalamnan sa iyong itaas na likod ay tumutulong na mapadali ang paggalaw na ito. Magsagawa ng isometric scapular retraction exercise upang palakasin ang mga kalamnan. Ikabit ang gitna ng isang pagtutol band sa isang doorknob at hawakan ang mga dulo. Bumalik mula sa pinto hangga't ang banda ay taut, pagkatapos ay i-extend ang iyong mga armas sa harap ng iyong dibdib sa iyong mga palad na nakaharap pababa. I-flex ang iyong mga elbows at hilahin ang mga ito sa likod ng iyong likod bilang malayo hangga't maaari, lamutak ang iyong balikat blades magkasama. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo o higit pa.
Balikat Pag-iimpake
Ang balot ng balikat ay isa pang isometric exercise na gumagana ang rhomboids at trapezius muscles. Umupo o tumayo gamit ang iyong mga armas sa iyong panig, dibdib pasulong at baba. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan upang patatagin ang iyong gulugod, pagkatapos ay i-compress ang iyong balikat blades magkasama para sa limang sa 10 segundo, paglipat ng iyong mga armas sa likod ng iyong katawan. Kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na repetitions. Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo isang panig sa isang pagkakataon, pinching ang iyong kaliwang balikat ng talim papasok sa loob ng limang hanggang 10 segundo, na sinusundan ng iyong karapatan.
Shoulder Shrugs
Shoulders shrugs ay gumagana ang levator scapulae kalamnan sa magkabilang panig ng iyong leeg at ang itaas na fibers ng trapezius kalamnan, na coordinate upang dakilain ang scapula buto. Magsimula sa parehong posisyon tulad ng ginawa mo para sa balikat packing ehersisyo, ngunit iangat ang iyong mga balikat pataas kaysa sa paghila sa kanila paatras.Ilipat ang mga ito bilang malapit sa iyong mga tainga hangga't maaari at humawak para sa hindi bababa sa limang segundo. Maghawak ng isang barbell sa harap ng iyong mga thighs o dumbbells sa iyong panig upang madagdagan ang paglaban at gawing mas mahirap ang ehersisyo.
Mga Tip
Kumunsulta sa isang propesyonal upang matutunan ang mga angkop na pagsasanay para sa iyong sitwasyon. Makipagtulungan sa isang personal na tagapagsanay upang malaman kung paano gagawin nang tama ang isometric na pagsasanay.
