Kung naghahanap ka para sa mga pagsasanay ng tiyan na hindi nangangailangan ng ehersisyo sa isang gym, isometric ab magsanay ay isang opsyon - maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito kahit saan. Isometric exercises kasangkot contracting ang iyong mga kalamnan nang walang anumang magkasanib na kilusan. Makikita mo na ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay pinakamahusay na tumugon kapag hawak mo o gawin ang mga isometric na pagsasanay na ito sa isang mahabang panahon.
Video ng Araw
Planks
Ang tabla ay ang pinaka kilalang isometric ab ehersisyo at ginagamit sa parehong yoga at Pilates ehersisyo. Upang isagawa ang tabla, lumuhod sa lahat ng apat at ipahinga ang iyong mga sandata sa sahig. Maglakad muli ang iyong mga binti upang ang iyong timbang ay suportado sa iyong mga forearms at forefeet lamang. Siguraduhin na ang iyong mga takong, hips at balikat ay bumubuo ng isang tuwid na linya - hawakan ang posisyon na ito para sa nais na tagal. Huwag pahintulutan ang iyong mga hips na bumagsak patungo sa sahig, dahil ang lugar na ito ay hindi pinipigilan sa iyong mas mababang likod.
Side Planks
Side planks target ang iyong abs at core kalamnan. Magsinungaling sa iyong panig sa iyong mga binti tuwid - pahinga sa iyong siko sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong balikat. Iangat ang iyong mga balakang sa sahig upang ang iyong timbang ay suportado sa iyong braso at panig ng iyong mga paa lamang. Hawakan ang posisyon na ito para sa nais na tagal. Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga paa sa isang ehersisyo bangko o hakbang.
Maglakad ng Waiter
Ang lakad ng weyter ay isang epektibong isometric na ehersisyo ng tiyan na nagpapabuti din ng balikat na magkasanib na katatagan. Tumayo kasama ang iyong mga paa at isang dumbbell sa isang kamay. Kulutin ang timbang sa antas ng balikat at pindutin ito sa itaas ng iyong ulo. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at kontrahin ang iyong mga kalamnan sa likod at balikat upang suportahan ang timbang. Gamit ang iyong braso pinalawig, maglakad sa paligid ng iyong lugar ng pagsasanay habang tumututok sa pagpapanatili ng iyong gulugod perpektong vertical. Pagkumpleto, baguhin ang mga armas at ulitin.
Pallof Pindutin
Ang Pallof pindutin ay isang isometric ab ehersisyo na gumagamit ng mga timbang upang palakasin ang iyong buong midsection. Ang anti-rotation exercise na ito ay ginagamit ng mga therapist upang makatulong na palakasin ang mga kalamnan na may pananagutan sa katatagan ng gulugod. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, tumayo patagilid sa isang dibdib-mataas na cable ng pulley at hawakan ang hawakan sa parehong mga kamay. Hawakan ang iyong mga kamay malapit sa iyong dibdib at lumayo mula sa kalo sa pag-igting ang iyong mga armas. Mula sa posisyon na ito, pindutin ang iyong mga armas out sa harap mo sa antas ng balikat - palawakin ang iyong mga armas upang pahabain ang iyong mga levers at dagdagan ang antas ng pag-ikot dapat mong labanan. Ilagay ang iyong mga armas pabalik sa iyong dibdib upang magpahinga at pagkatapos ay ulitin. Magsagawa ng magkakaparehong bilang ng mga repetitions sa kabaligtaran.
Mga Tip
Iwasan ang paghawak ng iyong hininga kapag gumaganap ng isometric exercises - hawak ang iyong hininga ay maaaring makabuluhang itaas ang iyong presyon ng dugo. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng pag-urong o paggawa ng ehersisyo para sa mga oras ng labis na oras - dagdagan ang haba ng oras habang ikaw ay higit na nakabubuti sa ehersisyo.Kung bago ka sa isometrics, kumuha ng isang klase o magtrabaho kasama ang isang personal na tagapagsanay upang malaman kung paano maayos ang mga pagsasanay na ito.
