Ang pagbibisikleta sa isang nakapirming bisikleta ay itinuturing na isang moderate-level aerobic exercise. Habang nagsasagawa ng 80 minuto sa isang linggo ay nagbibigay ng ilang mga benepisyo, inirerekomenda ng Konseho ng Kalusugan sa Kalusugan, Palakasan at Nutrisyon ng Pangulo na ang mga may sapat na gulang ay mag-ehersisyo sa katamtamang intensidad ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo. Para sa mas malaking benepisyo o pagbaba ng timbang, gayunpaman, dapat mong i-double ang iyong oras ng ehersisyo, hanggang 300 minuto sa isang linggo. Upang mapanatili ang apat na araw sa isang iskedyul sa linggo sa isang ehersisyo bike, dapat kang magtrabaho para sa 75 minuto bawat araw.
Video ng Araw
Mga Rekomendasyon
Ayon sa American College of Sports Medicine, ang average na pang-adulto ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng ehersisyo sa bawat araw. Ang halagang ito ay batay sa intensity level ng aktibidad. Layunin sa alinman sa 38 minuto ng moderately matinding cardio apat na araw sa isang linggo, o 25 minuto ng masigla matinding cardio tatlong araw sa isang linggo. Kung ikaw ay nakatutok sa isang mas mataas na intensity sa isang walang galaw bike, 20 minuto sa isang araw para sa apat na araw sa isang linggo ay maaaring sapat na ehersisyo upang matugunan ang cardiovascular rekomendasyon para sa pisikal na aktibidad.
Rate ng Puso
Ang pagsukat ng intensity ng iyong pag-eehersisyo ay kasing simple ng pagsuri sa iyong rate ng puso. Para sa isang aktibidad tulad ng pagbibisikleta sa isang nakatigil na bisikleta upang maituring na malusog, ang iyong target na rate ng puso ay karaniwang dapat umabot sa pagitan ng 70 at 85 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Pinakamataas na rate ng puso ay 220 na mga dose kada minuto na minus ang iyong edad, kaya ang isang taong 45 taong gulang ay may pinakamataas na rate ng puso na humigit-kumulang na 175 bpm. Sa sitwasyong ito, ang pagpapanatili ng isang rate ng puso ng 122 hanggang 149 bpm para sa apat na 20-minutong mga sesyon sa isang nakatigil na bisikleta ay nakakatugon sa iyong mga pangangailangan sa cardio para sa linggo.
Pagsasanay sa Lakas
Tungkol sa mga alituntunin sa pisikal na aktibidad, ang cardio ay bahagi lamang ng rekomendasyon. Kailangan mo rin ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Ang parameter na ito ay nakatakda sa walong hanggang 10 na gawain sa timbang-tindig dalawang beses sa isang linggo. Ang bawat aktibidad ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa walong sa 12 repetitions. Ang nakakataas na timbang, gamit ang mga banda ng paglaban o pagsali sa isang kettlebell na pag-eehersisyo dalawang beses sa isang linggo ay maaaring matugunan ang rekomendasyong ito.
Pagkawala ng Timbang
Kung ang iyong layunin para sa ehersisyo ay pagbaba ng timbang, ang apat na 20-minutong mga sesyon ay maaaring makatulong sa iyo na magbuhos ng mga pounds, ngunit hindi karaniwan sa nais na rate. Kung tinimbang mo ang £ 155 at ikinakalakip sa isang nakapirming bike sa isang masigla na antas, malamang na ikaw ay nasusunog ang tungkol sa 13 calories kada minuto. Pagkalipas ng 20 minuto, nakuha mo ang kabuuang 260 calories. Ang paggawa ng apat na beses sa isang linggo ay katumbas ng 1, 040 calories. Para mawawalan ka ng 1 pound ng taba, dapat kang bumuo ng isang kakulangan ng 3, 500 calories, kaya tinitingnan mo ang isang kalahating kilong pagbaba ng timbang sa bawat 3 1/2 na linggo. Sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng iyong aktibidad sa inirekomendang 300 minuto sa isang linggo, maaari mong dagdagan ang iyong pagbaba ng timbang sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, depende sa iyong kasalukuyang timbang.
