Ang tuna sandwich ay may potensyal na maging malusog na pagkain. Ang pinakasimpleng bersyon - dalawang hiwa ng buong-wheat bread, 3 ounces ng canned light tuna at isang kutsara ng light mayo - ay may 270 lamang calories. Ang mga ito ay mga nutrient-saturated calories, naka-pack na may protina, hibla, malusog na puso omega-3 mataba acids, at iba't-ibang mga bitamina at mineral. Sa gilid ng paltik, ang ilang karaniwang mga pagpipilian sa sahog ay lumikha ng isang high-calorie, mataas na taba at hibla ng tuna na sanwit.
Video ng Araw
Nutrient-Sense Tuna
Tuna ay isang mahusay na mapagkukunan ng lean protina, niacin at bitamina B-6. Nagbibigay din ito ng halos isang inirerekomendang dietary allowance ng buong araw ng antioxidant selenium at bitamina B-12, na mahalaga upang mapanatili ang iyong nervous system at mag-synthesize ng mga pulang selula ng dugo at DNA. Makakakuha ka rin ng omega-3 fatty acids. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng de-latang tuna ay nagbibigay ng hindi bababa sa 10 porsiyento ng iyong araw-araw na paggamit ng omega-3 fatty acids na eicosapentaenoic acid, o EPA, at docosahexaenoic acid, o DHA. Ang mga unsaturated fats ay nagbabawas sa iyong panganib ng cardiovascular disease sa pamamagitan ng pagpigil sa pamamaga at pagbaba ng cholesterol at triglyceride, ayon sa Colorado State University Extension.
Mga Pagpipilian sa Tuna Gumawa ng Pagkakaiba
Ang Tuna ay naglalaman ng ilang mga mercury, na nakakalason sa pagbubuo ng mga talino at mga sistema ng nerbiyo. Ang mga babaeng buntis o nagbabalak na maging buntis ay dapat limitahan ang halaga na kinakain nila. Ang lasang tuna ay may mas mababa sa mercury kaysa sa tuna ng albacore. Ang mga kababaihan ay maaaring ligtas na kumain hanggang sa anim na servings ng light tuna bawat buwan, ngunit dapat limitahan ang albacore sa tatlong servings o mas mababa buwanang. Para sa pinakamainam na sanwits, piliin ang tuna na naka-kahong tubig. Makakakuha ka ng 73 calories at 0. 8 gramo ng kabuuang taba mula sa 3 ounces ng light tuna na nakaimpake sa tubig. Kapag ito ay naka-pack na sa langis, ang parehong bahagi ay doble ang calories at pitong beses na mas taba.
Mga Carbs ng Butaan para sa Fiber
Panatilihing malusog ang carbohydrates sa pamamagitan ng pagpili ng mga produkto ng buong butil. Ang dalawang hiwa ng pinong puti at buong-wheat bread ay may halos parehong calories: 159 at 161 ayon sa pagkakabanggit. Kadalasan ay naglalaman ang mga ito ng parehong halaga ng mga bitamina B at mineral dahil pinoproseso ang naprosesong harina. Ang mahalagang pagkakaiba ay ang buong butil ng tinapay ay napanatili ang lahat ng natural fiber ng butil. Dalawang hiwa ng supply ng whole-wheat bread 3. 8 gramo ng hibla, kumpara sa lamang 1. 6 gramo sa dalawang hiwa ng puting tinapay. Ang isang malaki, buong-trigo pita bulsa ay halos nutrisyon katulad sa buong-wheat bread at may 4 na gramo ng fiber. Iwasan ang paggamit ng mga croissant, na doble ang calories at pitong beses na mas taba.
Condiments and Vegetable Toppings
Stick sa light mayonnaise, na mayroon lamang 36 calories at 3 gramo ng taba sa 1 kutsara. Sa paghahambing, ang regular na mayonesa ay halos tatlong beses na mas maraming calories at taba.Palitan ang mayo sa Griyego yogurt para sa dagdag na protina at kaltsyum. Kung mahilig ka sa keso sa iyong tuna sandwich pumili ng mga low-fat na tatak, ngunit halos hindi mo mapalampas ang keso kung magdagdag ka ng ilang lasa na may isang hawakan ng taba-free ranch dressing at itaas ang sanwits na may mga gulay. Anumang kombinasyon ng berdeng dahon litsugas, spinach, kamatis at manipis na hiwa o gadgad na karot ay nakapagbigay ng hibla, antioxidant phytochemicals, potasa at bitamina A at C. Gumamit ng mung bean sprouts upang palakasin ang iyong bitamina K.
