Walang isang perpektong timbang sa katawan para sa lahat ng mga tao ng parehong taas, dahil ang katawan komposisyon ay gumaganap ng isang papel. Ang kalamnan ay tumitimbang ng higit pa sa taba, kaya ang isang muscular guy ay maaaring timbangin ng higit sa isang tao ng parehong taas na nagdadala ng marami sa kanyang timbang bilang taba. Maaari mong, gayunpaman, gumamit ng isang bilang ng mga pamamaraan upang matukoy kung ang iyong timbang at katawan komposisyon ay naglalagay sa iyo sa malusog na hanay, na kung saan ay sa isang lugar sa pagitan ng 121 at 163 pounds, depende sa kung aling paraan na ginagamit mo. Ang pinakamahusay na tao na makipag-usap tungkol sa iyong timbang ay ang iyong doktor; ang mga pamamaraan na ito ay mga pagtatantya lamang.
Video ng Araw
Tamang Timbang para sa 5-Paa, 7-Pulgadang Lalaki
Ang isang paraan upang kalkulahin ang perpektong timbang ng katawan para sa isang lalaki ay magsimula sa 106 pounds para sa unang 5 talampakan ng taas, at pagkatapos ay idagdag ang £ 6 para sa bawat karagdagang pulgada. Pagkatapos, upang payagan ang magkakaibang laki ng frame, idagdag o ibawas mula sa timbang na ito upang matukoy ang hanay ng IBW. Ang perpektong timbang para sa isang lalaki na may medium na frame na 5 talampakan, 7 pulgada ang taas ay: 106 + (7x6) = 148 pounds. Ang isang lalaking may isang maliit na frame ay dapat magbawas ng 10 porsiyento ng timbang na ito, o mga 15 pounds, upang makakuha ng isang perpektong timbang na 133 pounds, at isang lalaki na may isang malaking frame ay nagdaragdag ng 10 porsiyento, upang makakuha ng isang perpektong timbang na 163 pounds. Gamit ang pagkalkula, ang hanay ng IBW para sa isang lalaki na 5 piye, ang taas na 7 pulgada ay 133 hanggang 163 pounds.
Mayroon kang isang maliit na frame kung ang iyong hinlalaki at daliri ay magkakapatong kapag ginamit mo ang mga ito upang bilugan ang iyong pulso, isang medium frame kung matugunan nila, at isang malaking frame kung makakita ka ng puwang. Ang uri ng pagkalkula ay nagbibigay sa iyo ng isang pangkalahatang ideya ng iyong IBW, at bagaman hindi ito isinasaalang-alang ang komposisyon ng katawan, pinapayagan nito ang mga pagkakaiba sa mga frame ng katawan.
Mga Healthy Weights Paggamit ng BMI
Madalas gamitin ng mga doktor ang index ng masa ng katawan, o BMI, bilang isang paraan upang tantiyahin kung ang isang tao ay nasa malusog na timbang. Ang isang BMI sa pagitan ng 18. 5 at 24. 9 ay itinuturing na normal, ang isang numero sa ibaba ng saklaw na ito ay itinuturing na kulang sa timbang, at ang isang halaga sa itaas na ito ay itinuturing na sobra sa timbang. Para sa isang tao na 5 talampakan, 7 pulgada ang taas, ang malusog na timbang ay umaabot mula 121 hanggang 153 pounds.
Kuwentong Pagsasaalang-alang sa Katawan
Wala sa alinman sa BMI o perpektong kalkulasyon ng timbang ng katawan ay perpekto dahil hindi nila masusukat kung gaano kalaki ang taba ng katawan o kalamnan. Karamihan sa mga pamamaraan sa pagsukat ay medyo mahal at hindi malawak na magagamit sa labas ng mga ospital, tulad ng sa ilalim ng tubig pagtimbang, dual enerhiya X-ray absorptiometry, ang BodPod at bioelectrical impedance analysis. Ang calipers ng balat ay maaaring gamitin upang tasahin ang porsyento ng taba ng katawan, ngunit ang mga sukat ay dapat gawin ng isang sinanay na propesyonal. Ang mga antas na sukatin ang iyong porsyento ng taba sa katawan sa pamamagitan ng bioelectrical impedance ay hindi lalong tumpak.
Ang BMI ay may kapansin-pansin na labis na labis sa taba ng katawan sa mga tao na sobrang maskulado at minamali ito sa mga taong walang maraming kalamnan, tulad ng maraming mga matatanda.Posible na maging nasa malusog o normal na saklaw ng timbang at mayroon pa ring hindi karapat-dapat na porsiyento ng taba ng katawan, isang kondisyon na tinatawag na normal na timbang na labis na katabaan na maaaring madagdagan ang iyong panganib para sa maraming mga kondisyon sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso. Ang mga lalaki ay hindi dapat magkaroon ng higit sa 25 porsiyento na taba ng katawan upang maging malusog. Ang mga tao ay maaaring mahulog sa malusog na saklaw ng BMI na may taba sa katawan na hindi malusog; halimbawa, sa isang pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition noong 2012, ang mga kalalakihan sa loob ng malusog na hanay ng BMI ay nagkaroon ng mga taba ng katawan na mga porsyento mula 12 hanggang 28 porsiyento.
Healthy Waist Circumference
Ang isa pang paraan upang suriin kung ikaw ay nasa isang perpektong, o malusog na timbang, ay upang gamitin ang iyong baywang circumference. Sa pangkalahatan, ang isang baywang circumference pagsukat sa itaas 40 pulgada lugar ng isang tao sa isang mas mataas na panganib para sa uri 2 diyabetis at sakit sa puso.
Maaari mo ring kunin ang iyong baywang-balakang ratio sa account. Kung ang iyong baywang circumference sa pulgada na hinati sa iyong balakang sa paligid ng pulgada sa pulgada ay mas mataas kaysa 0. 8, maaari kang maging sa mas mataas na panganib para sa mga isyu sa kalusugan.
Ang pinakamahusay na tool sa screening para sa panganib sa sakit sa puso ay maaaring ang baywang-to-height ratio - o WHtR - ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Mga Review ng Obesity sa 2012. Upang makalkula ang numerong ito, hatiin ang iyong baywang ng circumference sa pamamagitan ng iyong taas, kapwa sa pulgada. Kung ang mga ito ay nasa isang malusog na timbang, ang mga lalaki ay dapat magkaroon ng WHtR sa pagitan ng 0. 43 at 0. 52. Para sa isang taas ng 5 talampakan, 7 pulgada, ang isang malusog na waist circumference ay nasa pagitan ng 29 at 35 pulgada.
Pag-abot sa isang Healthy Weight
Kung ikaw ay nasa itaas ng iyong ideal na timbang, ang pagkuha ng mga hakbang upang mawalan ng timbang sa isang malusog na rate ng £ 1 sa bawat linggo ay maaaring makatulong sa iyo na bumalik sa isang malusog na timbang at komposisyon ng katawan. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng isang pinababang-calorie diyeta at regular na pakikilahok sa parehong cardio at paglaban-training workouts. Ang isang kumbinasyon ng mga pagbabago sa pandiyeta at ehersisyo ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa alinman sa mga pamamaraan na ito sa sarili nitong, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2014 sa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Mawawala mo ang tungkol sa £ 1 bawat linggo kung ikaw ay magbawas ng 500 calories bawat araw mula sa iyong diyeta sa bawat araw, at ang pagtaas sa 1, 000 calories kada araw ay tumutulong sa iyo na mawala ang tungkol sa £ 2 bawat linggo. Tinutulungan ka ng Cardio na magsunog ng higit pang mga calorie, habang nakakatulong ang paglaban sa pagsasanay na limitahan ang pagkawala ng kalamnan upang mawala ang pangunahing taba habang nagdidiyeta. Maghangad ng 300 minuto ng katamtaman ang intensity cardio at hindi bababa sa dalawang mga sesyon ng paglaban sa pagsasanay bawat linggo.
