Ang pagsunod sa isang 1, 200-calorie na diyeta at pagkuha ng pang-araw-araw na ehersisyo sa pangkalahatan ay ligtas na estratehiya para sa pagbaba ng timbang. Kasabay nito, ang mas aktibo mo, ang mas maraming lakas na kailangan mo. Ang maximum na inirerekumendang rate ng pagbaba ng timbang ay £ 2 bawat linggo, maliban kung inirerekomenda ng iyong doktor ang ibang diskarte para sa mga dahilan na may kaugnayan sa kalusugan. Bilang resulta, ang malusog na pamamahala ng timbang ay isang indibidwal na proseso at depende sa paghahanap ng tamang balanse ng calorie restriction at ehersisyo para sa iyong mga pangangailangan.
Video ng Araw
Diet
![]()
->
Iba pang mga kadahilanan ay may papel sa iyong potensyal na pagkawala ng timbang. Photo Credit: Prapass Wannapinij / iStock / Getty Images
Habang 1, 200 calories ay maaaring sapat upang matugunan ang iyong nutritional pangangailangan, iba pang mga kadahilanan tulad ng iyong kagutuman at antas ng aktibidad ay may papel sa iyong potensyal na pagkawala ng timbang. Kung mananatili kang gutom pagkatapos ng 1, 200-calorie na diyeta, ang National Heart, Lung at Blood Institute ay inirerekomenda na madagdagan ang iyong caloric na paggamit ng 100 hanggang 200 calories. Hangga't nagpapanatili ka ng isang depisit na calorie, ibig sabihin na nakakakuha ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kailangan mo para sa pagpapanatili ng timbang, patuloy kang mawalan ng timbang.
Mga Effect Exercise
![]()
->
Ito ay tumatagal ng tungkol sa isang oras ng katamtaman-intensity exercise upang magsunog ng 300 calories. Photo Credit: Alan Lawrence / iStock / Getty Images
Upang magsunog ng 300 calories sa isang araw, kinakailangan ng halos isang oras na ehersisyo sa katamtaman-intensity o 30 hanggang 45 minuto ng ehersisyo ng malakas na intensidad. Kapag pinataas mo ang iyong antas ng aktibidad, ang iyong enerhiya ay nangangailangan din ng pagtaas. Kahit na 1, 200 calories ay gumagana nang maayos para sa iyo sa panahong hindi gaanong aktibo, maaari mong makita na kailangan mo ng higit pang mga calorie upang makamit ang pagkabusog kapag sinusunod mo ang isang mahigpit na reaksyon sa ehersisyo. Totoo na ang pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng disiplina sa sarili, ngunit kailangan mo ring igalang ang mga pahiwatig ng iyong katawan at gumawa ng mga kinakailangang pagsasaayos. Kung hindi man, maaari mong iwanan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang nang maaga.
Kailangan ng Enerhiya
![]()
->
Isaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya kapag kinakalkula ang mga kinakailangan sa calorie. Upang matukoy kung ang isang 1, 200-calorie na pagkain na sinamahan ng pang-araw-araw na 300-calorie na ehersisyo ay isang ligtas na layunin para sa iyo, isaalang-alang ang iyong mga pangunahing pangangailangan sa enerhiya. Upang matantya ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya bago ang pagpapakonsulta sa ehersisyo, i-multiply ang timbang ng iyong katawan sa pamamagitan ng 10 kung ikaw ay isang babae o 11 kung ikaw ay isang lalaki. Magdagdag ng isa pang 10 porsiyento para sa mga calorie na sinunog sa pamamagitan ng panunaw at 20 porsiyento para sa mga aktibong aktibidad. Matutulungan ka nitong tantyahin ang mga pangangailangan ng calorie bago ka humantong sa regular na ehersisyo. Halimbawa, ang isang babaeng 150-pound, ay nangangailangan ng 1, 950 calories upang mapanatili ang kanyang timbang, na humahantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay.
Number Crunching
->
![]()
Suriin sa iyong doktor kapag nagsisimula ng isang bagong diyeta at ehersisyo na programa. Kredito ng Larawan: Alexander Raths / iStock / Getty Images
Tingnan sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong diyeta at ehersisyo na programa, lalo na kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga problema sa puso o orthopedic. Sa sandaling ikaw ay may sige, ihambing ang iyong enerhiya sa mga pangangailangan sa iyong timbang-pagkawala diskarte. Sa isip, ang iyong pang-araw-araw na depisit sa calorie ay dapat na hindi hihigit sa 1, 000 calories, pagkatapos ng pagpapakamatay sa ehersisyo. Sa kaso ng isang 150-pound na babae, na nangangailangan ng 1, 950 calories para sa pagpapanatili ng timbang, isang 1, 200-calorie na pagkain ay gumagawa ng pang-araw-araw na kakulangan ng 750 calories. Upang manatili sa pinakamataas na inirerekumendang kakulangan ng 1, 000 calories, ang kanyang mga calories na sinunog sa pamamagitan ng ehersisyo ay hindi dapat lumagpas sa 250 araw-araw. Kung gayon, ang iyong kasalukuyang timbang ay ang pagtukoy ng kadahilanan kung ligtas o kumakain ng 1, 200 calories bawat araw habang nagsunog ng 300 ehersisyo. Kailangan mong gawin ang matematika gamit ang iyong sariling timbang upang matukoy kung ano ang iyong mga pangangailangan sa pagkainit.
