Ang pagiging buntis ay tila nagdadala ng mga dose-dosenang mga bagong tanong na nauukol sa bawat aspekto ng iyong buhay. Maaaring alam mo na, halimbawa, na ang regular na pag-eehersisyo sa buong malusog na pagbubuntis ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa iyo at sa iyong sanggol. Ngunit anong uri ng ehersisyo ang pinakaligtas? Maaaring mag-ehersisyo ang kakayahang umangkop, o lumalawak - na sa pangkalahatan ay itinuturing na isang madaling, hindi nakakapinsala at nakakagaling na pag-eehersisyo - magpose ng anumang nakatagong mga panganib sa panahon ng pagbubuntis?
Video ng Araw
Lumalawak na mga Pro
Lumalawak sa buong kurso ng isang malusog na pagbubuntis - kasama ang pag-apruba ng iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan - makatutulong sa iyo na mapanatili ang tamang pagkakahanay habang nagbabago ang iyong katawan at ang iyong sentro ng grabidad ay nagbabago. Ang pagpapanatili o pagtaas ng iyong kakayahang umangkop ay nakakaapekto sa mga karaniwang sakit at sakit ng pagbubuntis, kabilang ang mas mababang sakit sa likod at tensyon sa balikat. Ang pagbawas o pag-aalis ng higpit sa iyong mga kalamnan ay maaari ring mag-ambag sa isang pagbawas sa sikolohikal na stress, na sa tingin mo ay mas nakakarelaks sa pangkalahatan. Ang patuloy na pagpapahaba pagkatapos ng paghahatid ay tumutulong sa iyo na mas mahusay na makayanan ang mga pagbabago sa postpartum, tulad ng mga tapat na kalamnan sa dibdib at panloob na mga balikat na pinalitan ng mas mabibigat na dibdib at matagal na panahon na ginugol na humahawak sa iyong sanggol.
Target Muscles
Mula sa unang trimester pasulong, ang iyong stretching routine ay dapat na tumuon sa ilang mga pangunahing grupo ng mga kalamnan, lalo na kung ikaw ay maikli sa oras at hindi maaaring maayos mahigpit ang bawat kalamnan sa isang sesyon. Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan upang mabatak sa panahon ng pagbubuntis ay kasama ang iyong mas mababang likod, dibdib, leeg, itaas na likod, mga rotator ng balikat, quadriceps, hamstrings, binti at hip flexors. Kung ang isang kalamnan o pangkat ng mga kalamnan ay labis na masikip, maaari itong lumikha ng isang di-balanseng pagganap kung saan ang labis na mga kalamnan ay labis na nakaunat, o mahina. Halimbawa, habang ang iyong tiyan ay umaabot upang mapaunlakan ang iyong lumalagong sinapupunan, ang iyong mas mababang mga kalamnan sa likod ay malamang na maging masikip at mas kakayahang umangkop dahil dapat silang magbayad para sa mga mahinang kalamnan ng tiyan upang mapanatili ang pustura.
Inirerekumendang mga Stretch
Upang palakihin ang iyong mas mababang likod sa anumang trimester, gawin ang cat-cow stretch sa iyong mga kamay at tuhod, alternating sa pagitan ng rounding at arching iyong panlikod gulugod. Ang pose ng bata, isang klasikong ehersisyo sa yoga, ay nag-aalok ng isang paraan upang mahatak ang iyong buong likod. Upang mapaunlakan ang iyong tiyan, isagawa ang pampose ng bata sa iyong mga tuhod bukas, sa halip na sama-sama, o ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw ng isang katatagan bola. Ang pelvic tilts ay mga pagsasanay sa pagbubuntis na nakatuon din sa iyong mas mababang likod. Tumayo laban sa isang pader na may neutral na gulugod. Ikiling ang iyong pelvis pasulong at pataas upang pindutin ang iyong mas mababang pabalik sa dingding. Ang mga balikat ng balikat, parehong pasulong at likod, ay maaaring makatulong sa iyo na buksan ang iyong dibdib.
Mga Pag-iingat
Sa panahon ng pagbubuntis, ang iyong katawan ay gumagawa ng isang hormon na tinatawag na relaxin, na nagpapataas sa posibilidad at kakayahang umangkop ng iyong mga ligaments at kartilago - na nagpapahintulot sa iyong tiyan na lumaki at aiding sa proseso ng panganganak.Ang presensya ng relaxin ay nagdaragdag rin ng peligro na maaari mong mas madaling masira ang iyong mga kalamnan. Upang maiwasan ang overdoing ito, siguraduhin na ang iyong stretches ay komportable, hindi masakit. Huminga nang malalim sa bawat ehersisyo. I-hold ang stretches para sa hindi bababa sa 30 segundo. Maginhawa sa bawat isa, magsagawa ng mga ito sa kontrol mula simula hanggang matapos. Iwasan ang mga nagba-bounce, at huwag mahatak ang iyong mga joints o ligaments. Sa halip, iabot ang pinakamalawak na bahagi ng bawat kalamnan. Laging kumonsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang anumang bagong pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis.
