Cardiovascular at lakas pagsasanay pagsasanay ay mahahalagang elemento ng isang mahusay na balanseng fitness programa. Kung isinasaalang-alang mo ang isang cardiovascular na aktibidad tulad ng pagpapatakbo at ehersisyo ng pagsasanay ng lakas tulad ng pag-aangat ng timbang sa iyong lingguhang pag-eehersisiyo na gawain, maaari kang magtanong kapag ito ay pinakamahusay na gawin ito. Bago mo lilikhain ang plano na tutulong sa iyo ng karamihan, isaalang-alang kung ano ang iyong sinusubukan na magawa sa pamamagitan ng pagtatatag ng malinaw na mga layunin ng fitness.
Video ng Araw
Post-Weightlifting Run
Kung ang iyong pangunahing layunin ng fitness ay upang madagdagan ang iyong kalamnan mass at mapagtanto malaking mga strides ng lakas, tumatakbo pagkatapos mong pagtaas ng timbang ay isang lohikal na diskarte sa ang iyong pag-eehersisiyo. Sa kasong ito, magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya upang maisagawa ang pinakamataas na pag-angat bago ka magsimulang makaramdam ng anumang pagkapagod ng kalamnan. Ang pagpapatakbo pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay ng lakas ay sumusuporta sa iyong layunin na matamo ang mga nakakamit sa lakas sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga kalamnan na iyong sinanay na may higit na oxygen at nutrients upang tulungan ang pagbawi.
Pre-Weightlifting Run
Kapag mayroon kang mga layunin sa pagtakbo tulad ng pagpapabuti ng iyong bilis, pag-log ng mas mahaba milya o conditioning para sa paparating na lahi, makatuwiran na tumakbo bago ka magtaas ng timbang. Kapag nag-iangat ka ng mga timbang unang, ang iyong mga kalamnan ay magiging pagod na sa ilang mga lawak, na maaaring gawing mas mabilis, mas matagal na tumatakbo mas mahirap. Kapag ikaw ay pagsasanay para sa isang competitive na kaganapan, tulad ng isang lahi, mahalaga na mapahusay mo ang iyong mga antas ng enerhiya at gawing pamilyar ang iyong katawan sa pinakamatagumpay na diskarte para sa iyong athletic event.
Patakbuhin Bago at Pagkatapos
Maaaring napagpasyahan mong ilakip ang pagtakbo sa iyong ehersisyo na ehersisyo upang masunog ang higit pang mga calorie. Kung ang pagsunog ng calories ay ang iyong pangunahing layunin, isama ang weight lifting at tumakbo sa parehong ehersisyo. Ang agwat ng tren sa loob ng 20 hanggang 30 minuto. Patakbuhin ang buong bilis ng loob ng 60 segundo at pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng pag-aangat ng light weights sa loob ng 60 segundo. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito ng 10 hanggang 15 beses. Ang mga ehersisyo ng agwat ay tumutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie sa mas maikling panahon.
Magtalaga ng mga Araw
Habang ang pagtatag ng mga layunin sa pangangalakal ay makakatulong sa iyo na matukoy ang pinaka-lohikal na diskarte para sa ehersisyo, mahalaga na ang iyong diskarte ay may kasamang isang angkop na halaga ng parehong cardiovascular exercise at lakas ng pagsasanay. Layunin upang makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng pagpapatakbo o ilang uri ng cardiovascular exercise bawat linggo at weight train na hindi hihigit sa dalawa hanggang tatlong araw. Kung nagtatrabaho ka ng karamihan sa mga araw ng linggo, ang pagtatalaga ng mga partikular na araw para sa pagpapatakbo at pag-aangat ng mga timbang ay maaaring maging isang epektibong paraan upang masulit ang bawat uri ng sesyon ng pagsasanay habang nakakatugon sa mga lingguhang rekomendasyon sa pag-eehersisyo.
