Sapilitang repetitions, mga rest-pause sets at supersets ay ang lahat ng epektibong paraan upang madagdagan ang intensity ng pagsasanay kapag nagtatayo ng kalamnan. Marahil na ang isa sa mga pinaka mahusay na paraan upang i-target ang iyong pagsasanay nang higit pa patungo sa mass gain, gayunpaman, ay kabilang ang drop set sa iyong mga gawain. Ang isang hanay ng drop ay binubuo ng pagtatanghal ng isang set hanggang sa punto ng maskulado kabiguan pagkatapos ay pagbabawas ng timbang at pagpunta sa kabiguan muli. Ang mga hanay ng drop ay matigas at maaaring gumana, ngunit hindi palaging ang sagot, lalo na para sa mga bago sa pagsasanay.
Video ng Araw
Drop Sets 101
Mga hanay ng drop ay maaaring tumagal ng maraming mga form at maaaring gawin sa dumbbells, barbells, timbang machine at kahit na may bodyweight pagsasanay na may dagdag na pagtutol. Karaniwan bagaman, nagtatampok ka ng isang hanay gamit ang isang mabigat na timbang para sa anim hanggang 10 repetitions, pagkatapos ay bawasan ang iyong timbang sa pamamagitan ng 20 hanggang 30 porsiyento at naglalayong pindutin muli ang kabiguan. Minsan maaari kang gumawa ng higit sa isang drop. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay kilala bilang punto ng panandaliang kalamnan kabiguan plus at ikinategorya bilang isang mataas na intensity na paraan ng pagsasanay, tala sports science lektor Jurgen Giessing ng Western Washington University.
Pagkuha ng Mga Benepisyo
Mga hanay ng drop ay dinisenyo para sa mga bodybuilder, ayon sa bodybuilder at trainer na si Tom Venuto. Ang mga ito ay hindi partikular na kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng lakas, lakas at bilis, sa halip sila ay isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Kapag binawasan mo ang timbang, pinipilit mo ang iyong katawan na gumamit ng higit pang mga fibers ng kalamnan at naka-target na bahagi ng kalamnan na hindi nagtrabaho sa panahon ng mas mabibigat na hanay, nagdadagdag ng Venuto.
Paglipat sa pamamagitan ng pagtatalop
Habang nilalabasan mo ang mga timbang mula sa barbell o lumipat sa mas magaan na dumbbells, pinalitan mo ang uri ng mga fibers ng kalamnan na nagtatrabaho ka, sabi ni coach Nick Nilsson. Kapag nag-aangat ng mabigat, hinahampas mo ang uri ng 2b kalamnan fibers - ang mga responsable para sa mabibigat na lift at mga paputok na pamputol. Gayunpaman, hangga't nakakakuha ka ng mas magaan, lumipat ka sa 2a kalamnan. Kumuha ng mas magaan pa at lumipat ka sa pagtatrabaho sa iyong mga fibers ng uri 1, sa gayon ang pagpindot sa iyong full-potential, mass-building spectrum.
Higit pang mga kalamnan?
Ang drop set ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pag-crank up ang iyong intensity ng pagsasanay, pagbagsak ng kalamnan tissue at paglikha ng mas maraming paglago. Gayunpaman, kung ikaw ay isang nagsisimula trainer, hindi mo kailangan ang mga diskarte intensity upang makakuha ng mas malaki - ikaw ay mas mahusay na naka-focus sa pagkuha ng mas malakas at pag-aangat ng mas mabigat mula sa ehersisyo sa pag-eehersisiyo. Higit pang mga advanced na lifters ay maaaring makinabang ng higit pa mula sa drop set, dahil madalas nila naubos ang mga potensyal na mga nadagdag na maaaring gawin mula sa linear na pag-unlad sa weight room at nangangailangan ng high-intensity na pamamaraan upang mapanatili ang pagsasanay na mahirap.
