Ang protina ay nagsisilbing batayan ng gusali ng lahat ng mga selula ng iyong katawan. Tumutulong ito sa pag-aayos at pagtatayo ng bagong cellular tissue, oxygenates ang iyong dugo at gumaganap ng isang hindi direktang papel sa maraming iba pang mga function. Ang protina ay isa sa tatlong macronutrients na kailangan mong ubusin sa sapat na halaga upang suportahan ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya. Inililista ng Institute of Medicine ang inirekomendang pang-araw-araw na paggamit ng protina bilang 56 gramo para sa kalalakihan at 46 gramo para sa mga kababaihan. Ito ay isang base na halaga, at isang aktibong bodybuilder ay maaaring mangailangan ng higit sa 100 gramo ng protina kada araw, ayon sa Columbia University. Ang Harvard School of Public Health ay nag-ulat na walang sukat sa "isang sukat na naaangkop sa lahat" para sa paggamit ng protina.
Video ng Araw
Inirerekumendang Pahintulot sa Panustos
Ang mga Inirerekumendang Pahintulot sa Panustos para sa lahat ng mga nutrients ay itinakda ng Institute of Medicine. Ang RDA para sa protina para sa mga may sapat na gulang sa edad na 18 ay 10 hanggang 35 porsiyento ng iyong kabuuang mga calorie. Ang RDA para sa mga batang may edad na 4 hanggang 18 ay 10-30 porsiyento ng kanilang kabuuang mga calorie. Ang mga batang may edad 1 hanggang 3 ay dapat kumain ng 5 hanggang 20 porsiyento ng kanilang mga calorie mula sa protina. Walang RDA para sa protina para sa mga sanggol.
Kinakalkula ang Mga Pangangailangan sa Protina
Maaari mong matukoy ang iyong mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng unang pagkalkula ng iyong mga kabuuang pangangailangan sa caloric. Kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie gamit ang isang online na calculator na isinasaalang-alang ang iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad. Karaniwang nangangailangan ng average na adult na Amerikano ang tungkol sa 2, 000 calories sa isang araw. Kung 10 hanggang 35 porsiyento ng iyong kabuuang mga caloriya ay dapat magmula sa protina, kailangan mo ng 200 hanggang 700 calories na protina bawat araw. Ang protina ay naglalaman ng 4 calories kada 1 gramo, kaya ang halaga ng caloric na ito ay nagkakahalaga ng 50 hanggang 175 gramo ng protina bawat araw. Ang isang protina ng paggamit ng 100 gramo sa isang araw ay angkop para sa mga matatanda na kumain kahit saan mula sa humigit-kumulang 1, 200 hanggang 4, 000 calories sa isang araw.
Hindi sapat na protina
Walang tinukoy na antas kung saan ang labis na halaga ng protina ay nauugnay sa masamang epekto sa kalusugan, ayon sa IOM. Anumang protina na iyong kinain na hindi kailangan ng iyong katawan ay excreted sa pamamagitan ng basura ng katawan. Ang maliit na protina sa diyeta, gayunpaman, ay tinatawag na undernutrisyon na protina-enerhiya, at ito ay maaaring humantong sa malubhang pinsala sa iyong mga mahahalagang bahagi ng katawan, pag-aalis ng tubig, mga problema na nagpapalabas ng basura sa katawan at posibleng kamatayan. Ang isang diyeta na binubuo ng 10 porsiyentong protina ay dapat na isiping bilang pinakamababang halaga na kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan.
Mga Mapagkukunan ng protina
Ang protina ay umiiral sa parehong pinagkukunan ng hayop at halaman. Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak ang sapat na paggamit ng protina ay ang pagkonsumo ng malawak na hanay ng mga karne, butil at gulay. Ang isda at manok ay karaniwang mas mahusay kaysa sa pulang karne dahil mayroon silang katulad na nilalaman ng protina ngunit mas mababa ang taba. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nag-aalok ng maraming protina ngunit maaari ring maging mataas sa saturated fat at cholesterol.Subukan mong ubusin ang mga produkto ng dairy na mababa ang taba kung maaari. Ang mga legumes, beans at mga produkto ng buong butil ay ang pinakamagandang mapagkukunan ng halaman ng protina, lalo na toyo.
