Ang brown rice ay isang pagkain para sa isang dahilan - ito ay malusog, madaling maghanda at walang katapusan na maraming nalalaman sa kusina. Ang pagkain lamang ng brown rice nang hindi gumagawa ng iba pang mga pagbabago sa iyong diyeta ay hindi maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng maraming timbang, ngunit ito ay may ilang mga nagpakita ng mga benepisyo sa pagbaba ng timbang. Maghatid ng brown rice bilang bahagi ng malusog, diyeta-friendly na pagkain sa isang calorie-controlled na diyeta, at sundin ang isang regular na ehersisyo ehersisyo para sa pang-matagalang pagbaba ng timbang tagumpay.
Video ng Araw
Mga Calorie sa Brown Rice
Kapag sinusubukan mong mawala ang timbang, ang mga resulta na iyong nakuha ay natutukoy sa pamamagitan ng calories sa kumpara sa calories out, at makikita mo makuha ang pinakamahusay na mga resulta sa pamamagitan ng pagtiyak na ang mga ito ay ang kalidad ng calories. Kapag kumain ka ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong sinusunog, sinimulan mo ang pagsunog ng taba upang makagawa ng pagkakaiba, kaya mawawalan ka ng timbang. Ang brown rice ay hindi eksaktong mababa sa calories, ngunit maaari pa rin itong magdagdag ng nutritional value sa calorie-controlled diet. Ang isang tasa ng nilutong kayumanggi bigas ay may 216 calories - halos pareho ng isang tasa ng lutong quinoa - na kung saan ay tungkol sa 14 porsiyento ng iyong calorie "badyet" sa 1, 500-calorie weight loss diet. Ito ay bahagyang mas mababa sa calories kaysa puting bigas, na may 242 calories bawat tasa. Kung pinalit mo ang isang tasa ng puting kanin para sa brown rice araw-araw sa loob ng isang taon, mai-save mo ang halos 9, 500 calories, o mga 3 libra ng taba. Siyempre, hindi nito binibilang ang timbang na mawawala sa paggawa ng iba pang mga pagbabago sa pamumuhay.
Mga Benepisyo sa Timbang Mula sa Fiber
Ang Brown rice ay nag-aalok din ng mga benepisyo sa pagbaba ng timbang salamat sa fiber content nito. Habang ang paggawa ng maramihang mga pagbabago sa pamumuhay ay pinakamainam para sa pagbawas ng timbang, ang pagkain ng mas maraming hibla ay tutulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin, iniulat ang isang pag-aaral sa 2015 sa Annals of Internal Medicine. Inihambing ng mga may-akda ang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang sa DASH diet - isang malusog na diyeta na naglalayong itaguyod ang cardiovascular health - sa mga benepisyo sa pagbaba ng timbang na kumakain ng mas maraming hibla, nang walang iba pang mga pagbabago sa diyeta. Habang ang mga paksa sa pag-aaral na sumunod sa pagkain ng DASH ay nawala ang pinakamabigat na timbang, ang mga kumain lamang ng higit pang hibla ay nawala pa rin ang isang malaking halaga ng timbang. Kailangan mong kumain ng 30 gramo ng fiber araw-araw upang makita ang mga benepisyo sa kalusugan. Kumain ng isang tasa ng brown rice, at makakakuha ka ng 3. 5 gramo ng hibla, o higit sa 10 porsiyento ng iyong layunin. Sa kabilang banda, ang white rice ay may 0 gramo ng fiber.
Katibayan para sa Brown Rice at Timbang
Mayroong ilang mga katibayan na nagdidirekta sa pag-link ng brown rice sa timbang control. Isang pag-aaral, na inilathala sa Journal of Nutritional Science and Vitaminology noong 2014, ay natagpuan na kapag ang mga kababaihan na may uri ng diyabetis ay naglipat ng puting kanin para sa brown rice, nawalan sila ng timbang at pinahusay ang kanilang presyon ng dugo. Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa British Journal of Nutrition noong 2014, ay tumingin sa epekto ng brown rice sa visceral fat - ang metabolikong aktibong taba ng tiyan na pumapaligid sa iyong mga organo at nagdudulot ng malubhang panganib sa kalusugan.Napag-alaman ng pag-aaral na ang pagpapalit ng puting bigas para sa brown rice ay nakakatulong na mapabuti ang pagkawala ng visceral, subalit ang paglipat sa puting kanin ay ibinalik ang mga paksa sa kanilang orihinal na timbang. Sa wakas, isang paunang pag-aaral ng tubo sa tubo, na inilathala sa Lipids sa Kalusugan at Sakit noong 2014, ay natagpuan na ang brown rice extract ay maaaring makipag-ugnayan sa taba ng mga selula, na pumipigil sa paglago ng bagong taba ng cell at nagpapalit ng taba. Habang ang pag-aaral ng test tube na ito ay hindi nagpapaliwanag nang eksakto kung paano ang brown rice ay tumutulong sa pag-promote ng taba ng pagkawala sa mga tao, nag-aalok ito ng isang paliwanag kung ano ang maaaring mangyari.
Mga Tip sa Paghahatid ng Brown Rice
Ang kanin sa kanin ay kadalasang nagsisilbing plain, bilang isang malusog na buton na bahagi ng pinggan - ngunit hindi mo laging kailangan na maghatid ng ganitong paraan. Paghaluin ang iyong brown rice na may lemon juice at balanoy at mint chiffonade para sa mas masarap na panig, o gumawa ng mini grain salad sa pamamagitan ng paghahalo sa isang kutsarang cranberry at tinadtad na mga walnuts, at pagkatapos ay i-topping ang iyong kanin sa isang orange at balsamic vinaigrette. Gamitin ang brown rice bilang base para sa mga mangkok ng butil, at itaas ito ng itim na beans, toasted corn, red peppers, kamatis at abukado para sa isang malusog, hapunan ng Tex-Mex na hinalang. Magdagdag ng isang maliit na bilang ng lutong kayumanggi bigas sa iyong mga paboritong sopas ng gulay upang mahawahan ang mga ito sa mas kumplikadong carbohydrates para sa pangmatagalang enerhiya.
