ang halaga ng lean tissue na mayroon ka may kaugnayan sa taba, na nagbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na larawan ng iyong kalusugan kumpara sa iyong gross weight sa isang sukat. Kahit na walang opisyal na pamantayan para sa taba ng katawan, ang mga fitness na organisasyon at mga medikal na propesyonal ay karaniwang naglalagay ng isang tao na may 15 porsiyento na taba sa kategorya ng pagiging angkop. Maaari kang mag-drop sa isang mas mababang antas ng taba ng katawan upang tumingin ng higit pang mga pisi at mas mahusay na gumaganap sa sports, ngunit ang pagsisikap na ito ay hindi kinakailangan para sa iyong kalusugan.
Video ng Araw
Ano ang Ibig Sabihin ng Taba ng Katawan?
Mga sukat sa taba ng katawan hatiin ang iyong katawan sa dalawang pangunahing mga bahagi ng timbang: taba masa at iba pang mga bahagi. Ang taba ay binubuo ng mahahalagang taba, na sumusuporta sa basic function ng katawan, at sa pagitan ng 2 at 5 porsiyento sa isang tao, at imbakan taba, na kung ano ang iyong iniimbak sa iyong tiyan at sa ilalim ng balat. Ang mga sandaling sangkap na isinasaalang-alang ng taba ng katawan ay ang kalamnan, pati na rin ang organ, fluid, connective tissue at bone mass. Ang pagkakaroon ng mas mababa taba kung ihahambing sa paghilig timbang ay gumagawa ka tumingin at pakiramdam malusog.
Pagpapanatili ng 15 Porsiyento ng Taba ng Katawan
Bilang isang tao, makikita mo ang magkasya sa 15 porsiyento na taba ng katawan, ngunit hindi ang bodybuilder na sandalan. Hindi mo kailangang maging bodybuilder-masigasig tungkol sa kontrol ng bahagi, komposisyon ng pagkain at ehersisyo, alinman. Siyempre pa-hit mo ang gym sa halip na regular at panoorin kung ano ang iyong kinakain, ngunit mayroon kang silid para sa paminsan-minsang treat at alkohol.
Ang mas batang mga lalaki ay may isang mas madaling panahon na pinapanatili ang isang antas ng timbang ng katawan. Hindi nila sinimulan ang proseso ng sarcopenia, ang natural na pagkawala ng mass ng kalamnan, na nagsisimula sa 30s. Habang ikaw ay edad, ang iyong katawan ay natural na nakakakuha ng taba kapag nawalan ka ng kalamnan, lalo na kung hindi ka mag-ehersisyo. Ang iyong mga buto ay likas na mawawalan ng ilang density, na nangangahulugan na mas mababa ka sa lean mass mula sa iyong mga buto. Ang isang tao sa kanyang 40s o 50s ay maaaring tiyak na mapanatili ang 15 porsiyento taba ng katawan, ngunit ito ay nangangailangan ng isang bit mas sipag sa mga tuntunin ng ehersisyo at pag-iwas sa naproseso na pagkain.
Pamamahala ng Taba Para sa Mga Lalaki
Panatilihin ang iyong taba sa katawan sa pagitan ng 11 at 22 na porsiyento para sa mabuting kalusugan. Kapag nagsimula ka na lumampas sa 22 porsyento na taba ng katawan, oras na upang gumawa ng pagkilos upang maiwasan ang labis na akumulasyon ng taba na maaaring madagdagan ang iyong panganib ng malalang sakit at makagambala sa iyong kalidad ng buhay.
Kung ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay lumilitaw sa isang hindi malusog na hanay, gumawa ng mga maliliit na pagbabago upang makatulong na ibalik ito sa isang malusog na antas. Uminom ng mas kaunting soda at serbesa, iwasan ang mabilis na pagkain at matamis na matamis, at regular na mag-ehersisyo sa katamtaman-intensity cardio, lakas ng pagsasanay at yoga para sa pagbawas ng stress.
Upang bumaba sa 15 porsiyento, maaaring kailangan mong maging medyo nakatuon sa ganitong paraan ng pamumuhay, ngunit hindi sa punto na lubos itong kumonsumo sa iyong pang-araw-araw na buhay.Apat o limang mahusay na ehersisyo sa bawat linggo at pag-iwas sa mga naprosesong pagkain ay dapat na epektibo sa paglipas ng panahon upang matulungan kang mawalan.
Pagkuha ng Leaner kaysa sa 15 Porsyento ng Taba ng Katawan
Upang maging mas leaner kaysa sa 15 porsiyento ng taba ng katawan, kailangan mong maging mas masigasig sa kontrol ng bahagi, ang mga pagkain na 'macronutrient ratios at ehersisyo sa ehersisyo. Manatili sa buong pagkain at kumain ng maraming protina. Hindi bababa sa 0. 55 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan ay tumutulong sa mga pagsusumikap sa suporta sa gym upang mapanatili at magtayo ng kalamnan. Para sa isang 180-pound na tao, iyon ay tungkol sa 100 gramo araw-araw.
Gayundin, panatilihin ang kontrol ng iyong kabuuang calorie. Upang mawala ang taba, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sunugin mo araw-araw; Gayunpaman, masyadong malaki ang kakulangan, ang sanhi ng iyong katawan na kumain sa iyong lean na kalamnan at makagambala sa iyong porsyento ng taba ng katawan. Ang kakulangan ng 250 calories kada araw ay tumutulong sa iyo na mawala ang tungkol sa 1/2 kalahating kilong taba bawat linggo at panatilihin ang umiiral na kalamnan, hangga't nagtatrabaho ka nang may mga timbang at cardio, natatulog na pitong hanggang walong oras bawat gabi at pinaliit ang stress. Ang pagkawala ng halos 1 porsiyento na taba ng katawan kada buwan ay ligtas at mapapamahalaan ng karamihan sa mga tao.
