Ang pagsasanay ng agwat ay nagsasangkot ng pag-eehersisyo sa mas mataas na intensidad kaysa sa isang matatag na pag-eehersisyo sa cardio. Bilang resulta, natapos ka na. Ang layunin ng pagsasanay ng agwat at nagtatrabaho ang iyong sarili sa pagkaubos ng paulit-ulit na may mga pagsabog ng mataas na intensity ay upang masunog ang higit pang mga calorie, mawawalan ng mas maraming taba at bumuo ng mas maraming kalamnan sa mas kaunting oras. Kung gusto mong makita ang mga pagpapabuti sa fitness o pagbaba ng timbang, magdagdag ng mga agwat ng high intensity sa iyong hindi gumagalaw na mga ehersisyo sa bike.
Video ng Araw
Pagsasanay ng High-Intensity Interval
Gumawa ng mga high-intensity na pagsasanay sa agwat ng pagsasanay sa isang nakapirming bike ayon sa antas ng iyong fitness. Pedal sa isang bilis ng tungkol sa 50 hanggang 60 porsiyento ng iyong pinakamalawak na intensity para sa 4-6 minuto bago gumawa ng agwat intensity. Kung ikaw ay bago sa pagitan ng mataas na intensity, dagdagan ang iyong intensity sa pamamagitan ng mas mabilis na pag-ikot o pagtaas ng iyong pagtutol sa loob ng 30 hanggang 90 segundo, na umaabot sa 75 hanggang 90 porsiyento ng iyong pinakamalabang intensity. Pagkatapos, magpabagal sa iyong matatag na bilis para sa isa pang apat hanggang anim na minuto na agwat. Sa sandaling mapabuti ka, subukan ang paggawa ng mas maikling intensity bursts sa isang mas mataas na intensity o sa iyong pinakamalaki intensity. Magsimula sa tatlong pagitan ng intensity bawat ehersisyo, at magtrabaho sa iyong paraan hanggang sa paggawa ng lima o anim.
Tabatas
Ang Tabata ay isang matinding agwat ng pag-eehersisyo na tumatagal lamang ng apat na minuto upang magawa, at maaaring gawin sa isang walang galaw na bisikleta o iikot ang bisikleta. Ito ay mas ligtas kaysa sa paggawa nito sa labas, dahil kayo ay magiging pedaling sa pinakamataas na intensidad. Dapat mo lamang gawin ang mga pag-eehersisyo sa Tabata sa sandaling nakagawa ka na ng mataas na intensity na pagsasanay sa mga nakatigil na bisikleta sa loob ng ilang sandali. Pagkatapos ng pag-init ng limang hanggang 10 minuto, ikot ng iyong pinakamalabang intensity sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay pumunta sa isang mabagal na bilis ng pagbawi sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang isa pang pitong beses upang makakuha ng apat na minuto upang makumpleto ang isang Tabata.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Mga pansariling bisikleta ang mabilis na rate ng iyong puso habang binubuo ang iyong mga kalamnan sa binti. Ayon sa "Bisikleta" magazine, ang mga siklista na ang pagsasanay sa ehersisyo ay binubuo ng mga agwat ng mataas na intensidad sa halip na tuloy-tuloy na pagsakay ay umaabot sa kanilang VO2 max na mas mabilis kaysa sa mga tagasunod ng pagtitiis, na nangangahulugan na nakakakuha sila ng mas mahusay na cardiovascular na ehersisyo sa mas kaunting oras. Ang mga agwat ng high intensity ay nagpapabuti sa kakayahan ng oksihenasyon ng iyong mga kalamnan, ibig sabihin ang iyong mga kalamnan ay makakakuha ng mas mahusay sa paggamit ng oxygen. Bilang resulta, ikaw ay magiging mas mabilis na siklista at mapabuti ang kalusugan ng puso at baga.
Mga Benepisyo sa Pagbaba ng Timbang
Ang paglipat mula sa tuluy-tuloy na pagbibisikleta sa mga agwat sa paggawa ay tutulong sa iyo na mawalan ng taba sa katawan, masunog ang higit pang mga calorie at bumuo ng mas maraming kalamnan. Bilang resulta ng mga salik na ito, ang mga agwat ay nagpapabuti sa iyong pagsisikap sa timbang. Ang isang pag-aaral sa East Tennessee State University noong 2001 ay nag-aral ng isang grupo ng mga tao na gumagawa ng high-intensity na pagsasanay sa pagitan at isang grupo na gumagawa ng matatag na kardio na ehersisyo.Ang high-intensity interval training group ay nagbawas ng kanilang katawan na taba ng 2 porsiyento sa pag-aaral ng walong linggo, samantalang ang matatag na mga tao ay hindi mawawala ang anumang taba ng katawan. Sinunog din nila ang sobrang 100 calories pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo kaysa sa matatag na grupo. Ito ay dahil sa mas mataas ang iyong intensity, mas mahirap ang iyong katawan upang gumana sa panahon ng pag-eehersisiyo at upang mabawi pagkatapos.
