Kung nagdadala ka ng sobrang timbang at hindi nakakakuha ng sapat na ehersisyo, maaaring nasa panganib ka ng insulin resistance, na kung kailan ang iyong katawan ay hindi epektibo ang paggamit ng insulin na ginagawa nito. Karamihan sa mga tao na may resistensya sa insulin ay hindi alam na mayroon sila, ayon sa National Institute of Diabetes at Digestive and Kidney Disorders; kung hindi makatiwalaan, ito ay maaaring humantong sa pag-type ng 2 na diyabetis. Ang pagkawala ng timbang at pagsunod sa Mga Pandisipang Pandiyeta upang Itigil ang Hypertension, o DASH na diyeta, ay maaaring makatulong sa reverse insulin resistance.
Video ng Araw
Calorie
Kapag sinusubukang mawalan ng timbang upang mabalik ang paglaban sa insulin, dapat kang kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kasalukuyan mong kumain. Gumamit ng isang online na talaarawan sa pagkain upang matulungan kang mabilang ang iyong karaniwang paggamit ng calorie. Ang pagpapababa ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng 500 calories ay gumagawa ng isang 1-pound lingguhang pagkawala ng timbang.
Mga Butil
Ang mga butil ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya sa iyong plano sa pagkain. Magkano ang kailangan mong kumain sa bawat araw ay depende sa iyong mga pangangailangan sa pagbaba ng timbang ng calorie. Para sa isang 1, 600- sa 2, 000-calorie na diyeta, layunin para sa anim hanggang walong servings sa isang araw. Kumain ng mas kaunting servings kung kailangan mo ng mas kaunting calories. Kasama sa isang grain serving ang isang slice of bread o 1/2 cup of cooked rice. Karamihan sa iyong mga butil ay dapat dumating mula sa buong butil, tulad ng mga butil ng buong butil at butil, upang mapakinabangan ang pagkaing nakapagpapalusog at hibla.
Mga Prutas at Mga Gulay
Ang mga prutas at gulay ay pinupuno at mababa ang calories. Sa iyong planong diyeta sa paglaban sa insulin, kumain ng 3 hanggang limang servings ng gulay sa bawat araw at apat hanggang limang servings ng prutas. Ang isang serving ng gulay ay katumbas ng 1 tasa ng mga hilaw na gulay o 1/2-tasa na niluto, habang ang isang serving ng prutas ay katumbas ng isang medium na piraso ng buong prutas o 1/2 tasa ng sariwang hiwa ng prutas.
Protein
Ang mga pagpipilian sa protina sa iyong pagkain sa DASH para sa paglaban sa insulin ay kinabibilangan ng mga manok, isda at lean na pulang karne. Ang pagpili ng leaner sources ng protina ay binabawasan ang iyong paggamit ng calories at saturated fat. Dapat mong limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkaing protina sa 3 hanggang 6 na ounce sa isang araw.
Dairy Foods
Dairy foods ay nagbibigay ng protina at kaltsyum. Dapat kang makakuha ng dalawa hanggang tatlong servings ng mga pagkain ng pagawaan ng gatas sa isang araw sa iyong planong diyeta sa paglaban ng insulin, kung saan 1 tasa ng gatas o 1 1/2 ounces ng keso ay pantay sa isang serving. Pumili ng mababang taba at mga pagkain ng pagawaan ng gatas na hindi limitado upang limitahan ang parehong taba at calories.
Nuts, Seeds and Legumes
Nuts, buto at mga legumes ay mga pagkaing nakapagpapalusog na mayaman na nagbibigay ng protina, mahahalagang bitamina at hibla. Sa iyong plano sa pagkain, kumuha ng tatlo hanggang limang servings ng mga pagkaing ito bawat linggo. Ang isang-ikatlong tasa ng mga mani o 1/2 tasa ng luto na pinagputulan ay itinuturing na isang serving.
Mga Taba at Mga Langis
Ang taba ay isang puro pinagmumulan ng mga calorie; Ang laki ng bahagi ay mahalaga kapag nanonood ng iyong calorie intake. Sa iyong plano sa pagkain, kumuha ng dalawa hanggang tatlong servings ng taba sa isang araw, na 1 kutsarita ng langis o 2 kutsarang salad dressing.Ang mga tinatawag na "mabuti" na taba, tulad ng langis ng oliba o langis ng gulay, ay mas malusog na mga pagpipilian.
