Hindi mahalaga ang antas ng iyong fitness, ang isang exercise ball, na tinatawag ding ball katatagan, fitness ball o Swiss ball, ay maaaring magdagdag ng elemento ng kasiyahan sa iyong mga ehersisyo. Kapag ginamit nang tama, ang bola ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng maraming ehersisyo upang makatulong na mapabuti ang iyong balanse, maskulado at pangunahing lakas, at kakayahang umangkop. Ang 65 cm exercise ball ay isa sa mas malaking sukat na magagamit. Kung hindi mo pa sinanay ang sukat na ito, ang pagsisimula ay hindi mahirap. Sundin lamang ang mga tagubilin at alituntunin ng pag-set up ng tagagawa.
Video ng Araw
Pump It Up
Mga exercise ball ay napalaki sa laki, hindi presyon ng hangin. Ang isang 65 cm na bola, kapag ganap na napalaki, ay may taas na 25 pulgada. Upang matiyak na ang iyong bola ay sumusukat sa taas na ito pagkatapos na pumping ito, gumawa ng reference mark sa dingding, 25 pulgada mula sa sahig. Ang mga bola ay may isang naka-install na plug at isang adaptor na nakakabit sa karamihan sa mga sapatos na pang-bike. Pahintulutan ang bola na magpainit hanggang sa temperatura ng kuwarto bago magpalaki. Alisin ang plug, simulan pumping, itigil kapag ito ay 4 pulgada mas mababa kaysa sa pinakamataas na taas nito - 21 pulgada - at pagkatapos ay ipasok ang plug. Pagkatapos ng 24 na oras, kumpletuhin ang proseso ng pagpintog. Habang nagbubuhos ka, suriin ito laban sa iyong marka ng sanggunian, itigil kapag naabot nito ang taas na 25 pulgada at ipasok ang plug.
Lagyan ng check ang Pagkasyahin
Dictates ang iyong taas ang pinakamahusay na laki ng bola para sa iyong mga pangangailangan. Kung ikaw ay nasa pagitan ng 6 na talampakan at 6 na talampakan na limang pulgada, ang 65 cm na bola ay ang tamang sukat. Upang makatiyak, umupo nang matangkad sa bola at ilagay ang iyong mga paa patag sa sahig. Kung ang iyong mga hips at tuhod ay baluktot 90 degree, ang bola ay isang mahusay na angkop para sa iyo.
Kaligtasan at Pag-iingat
Makipagtulungan sa iyong ball ng ehersisyo sa isang lugar kung saan maraming bukas na espasyo, malayo sa mga dingding, iba pang mga fitness equipment at muwebles. Ang ibabaw ng sahig ay dapat na flat, makinis at walang anumang maliit, matulis na bagay. Panatilihing malayo ang layo ng bola mula sa mga direktang pinagmumulan ng init, tulad ng mga heater sa espasyo o mga fireplace, at maiiwasang ilantad ang iyong bola sa matagal na panahon ng matinding sikat ng araw. Bago mag-ehersisyo, alisin ang iyong mga singsing, panoorin at anumang matutulis na bagay na maaaring mabutas ang bola. Magsanay ng magandang porma at pustura kapag gumamit. Iwasan ang mga nagba-bounce sa bola kapag gumagawa ng mga pagsasanay na nangangailangan sa iyo upang yumuko o i-twist ang iyong katawan dahil ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa likod.
Pag-aalaga sa Ball
Sa wastong pag-aalaga at pagpapanatili, ang mga bola ng ehersisyo ay mapagkakatiwalaan at nagtatagal ng mahabang panahon. Linisin ang bola nang madalas gamit ang banayad na detergent, mainit na tubig at isang malambot na tela. Iwasan ang paggamit ng malupit na mahigpit cleansers o kemikal dahil ang mga ito ay maaaring makapinsala sa ibabaw ng iyong bola. Siyasatin ang bola nang madalas para sa mga butas o malalim na mga gasgas. Kung ang iyong bola ay may puncture, sa halip na patching ito, palitan ang bola. Upang mapanatili ang hangin sa loob ng bola mula sa pagpapalawak o pagkontrata, iimbak ito sa isang ligtas na lugar kung saan ito ay hindi masyadong mainit o malamig.
Magsagawa ng Dos at mga Hindi Ginagawa
Magsagawa ng isang maikli, magagaan na aerobic warm-up at suriin ang bola para sa anumang pinsala bago simulan ang iyong sesyon ng pag-eehersisyo. Panatilihin ang tamang pustura at pag-align ng gulugod upang mabawasan ang iyong panganib ng mga pinsala sa likod. Ang pagsasanay ay pinaka-epektibo kung itinatago mo ang iyong mga pangunahing kalamnan sa kabuuan at lumipat sa isang mabagal, kinokontrol na paraan sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Magpahinga ng 60 segundo sa pagitan ng bawat hanay at 90 segundo sa pagitan ng iba't ibang mga pagsasanay. Kung mayroon kang problema sa iyong balanse, ilagay ang bola sa isang pader. Iwasan ang mga imbalances ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na gumagana sa harap at likod ng iyong katawan.
