Mga ehersisyo sa paglaban para sa mga adductor, o panloob na mga hita, tulungan na higpitan at i-tono ang isang lugar na itinuturing ng maraming kababaihan na isang "lugar ng problema." Ang mga adductors ilipat ang mga binti papunta sa sentro ng katawan at tulungan panatilihin ang hips at tuhod sa tamang pagkakahanay kapag lumakad o tumakbo. Gawin ang iyong panloob na mga thighs dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo para sa kapansin-pansing pinahusay na upper leg definition.
Video ng Araw
Bumalik Laban sa Wall
Ang kubo sa pader na may tinimbang na bola ay tumutugma sa mga thighs, hamstrings, quads at glutes. Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng lapad at lakarin ang iyong mga paa sa 24 pulgada. Ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga thighs. Pindutin ang iyong mga hita laban sa bola. I-slide ang iyong back down sa pader, baluktot ang iyong mga binti habang ikaw ay bumaba. Itigil kapag ang iyong mga binti ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo, na huminto kapag nakakapagod ang iyong mga thighs at binti.
Hakbang Ito
Dumbbell mga hakbang-up tono sa loob thighs, quads at glutes. Tumayo sa harap ng isang kahon ng ehersisyo o upuan. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, i-hang ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig at ituwid ang iyong likod. Hakbang ang kanang paa papunta sa gitna ng kahon, itulak sa pamamagitan ng iyong kanan sakong at sundin kasama ang iyong kaliwang paa. Baluktot ang iyong kaliwang paa 90 degrees at itaas ang iyong kaliwang tuhod sa harap ng iyong kaliwang balakang. Ibaba ang iyong kaliwang paa sa sahig, pagkatapos ay sundin mo ang iyong kanan. Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 step-up sa iyong kanang paa, pagkatapos ay humantong 12 hanggang 15 beses sa iyong kaliwang binti.
Gupitin Ito
Pinapalakas ng sipi ang mga adductor. Humiga sa iyong likod, ipahinga ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong mga gilid at higpitan ang iyong mga muscle sa tiyan. Itaas ang iyong mga binti 45 degrees at ituro ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyo. Palakihin ang iyong mga binti hangga't maaari, huminto kapag nadarama mo ang isang kahabaan sa iyong panloob na mga hita. Dalhin ang iyong mga binti patungo sa isa't isa at i-cross ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa. Lumawak ang iyong mga binti, pagkatapos ay i-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan. Magpatuloy sa pagpapalit hanggang makumpleto mo ang 12 hanggang 15 reps na tumatawid sa bawat binti. Magsuot ng mga timbang ng ankle upang madagdagan ang kahirapan.
Pindutin Sa
Ang tulay na may panloob na hita ay nagpapalakas sa mga hita, glute at mga kalamnan sa core. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Maglagay ng timbang na bola sa pagitan ng iyong mga thighs at pindutin ang laban dito upang i-hold ito sa lugar. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong mga hips sa isang tuwid na linya sa iyong mga tuhod, mas mababang likod at balikat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 60 segundo, pagtigil kapag nakakapagod ang iyong panloob na mga hita.
