Ang nasa loob ng itaas na binti o singit na lugar ay may limang kalamnan na tinatawag na adductors, ayon sa Sports Injury Clinic. Ang pangunahing pag-andar ng mga kalamnan ng adductor ay upang i-pull ang mga binti pabalik at makatulong na mapanatili ang balanse. Ang mga adductors ay maliit, at kung minsan malalaking tambalan kilusan miss ang mga ito. Ngunit ang ilang mga pagsasanay ay maaaring makatulong sa pagtatayo ng kalamnan sa iyong panloob na mga binti.
Video ng Araw
Ball Squeezes
Ang pagpapaputok o pagkontrata ng bola sa pagitan ng iyong mga binti ay tumutulong sa parehong mga maikli at mahaba na mga kalamnan ng adductor, ayon sa Sports Injury Clinic. Upang tumuon sa mga mahabang adductors, ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong at i-squeeze ito sa iyong mga binti extended na Upang magtrabaho ang mahaba adductors higit pa, yumuko ang iyong mga tuhod habang nakahiga sa iyong likod at pisilin ang bola sa pagitan mo tuhod. Maaari mong mag-tweak ang ehersisyo sa pamamagitan ng alternating sa pagitan ng pagpindot sa pisilin para sa isang pinalawig na panahon at gumaganap ng isang kurutin-release sa pagkakasunud-sunod. Sa gym, mayroong isang hip adductor machine kung saan nakaupo ka sa iyong mga paa na pinalawak sa harap mo at hiwalay, at inililipat mo ang mga binti patungo sa midline laban sa paglaban.
Swap Adduction
Gumanap ka ng swap adduction na may mga band ng paglaban o mga weighle ng ankle bilang light resistance. Tumayo nang tuwid at palawakin ang isang binti sa abot ng iyong makakaya. Pagkatapos ay simulan ang paglipat sa pamamagitan ng pagdadala ng pinalawak na binti sa abot hanggang maaari mong i-cross ang iyong iba pang mga binti. Ulitin sa parehong mga binti. Ang paglaban ay gagawing magtrabaho sa loob ng hita habang ikaw ay nakayayan at tumatawid sa iyong mga binti.
Lunges
Lunges focus sa thighs at glutes, ngunit gumagana din ang mga adductors. Sa isang standard na lunge, humakbang ka ng isang paa at mag-apuhan sa iyong tuhod sa tuhod hanggang sa ang iyong hita ay magkapareho sa sahig at ang iyong likod na tuhod ay halos hindi nakapagpapatid sa lupa. Ang mga lunges sa gilid ay gumagamit ng parehong estilo, maliban sa halip na lumilipad pasulong, ikaw ay makahabol sa gilid. Pagkasyahin ang Hakbang. Sinasabi ng side na lunges sa gilid na lalong epektibo sa pagsasanay ng mga muskulo ng adductor. Sa gilid lunges, ang iyong unang hakbang ay sa gilid, ang iyong trailing binti ay mananatiling mahalagang sa lugar kumpara sa isang pasulong lunge, at gumanap mo ang lunge sa gilid sa iyong pasulong binti.
Wide Stance Squats
Ang pagsasagawa ng squats na may mas malawak na paninindigan ay maaaring magtrabaho sa mga kalamnan ng adductor nang higit pa sa karaniwang mga squats. Ang mga naglalayo ng pahilig ay pareho, ngunit upang tumuon sa mga adductors, kumuha ng isang mas malawak kaysa sa-normal na tindig. Buksan ang ilan sa iyong mga daliri sa paa, sa halip na ituro ang mga ito nang diretso. Ang mas malawak na paninindigan at binuksan ang mga daliri ay pinipilit ang mga adductor na sumipsip ng ilan sa mga trabaho mula sa quads.
