Ang mga kalamnan sa loob ng iyong panloob na hita ay kasama ang adductor brevis, adductor longus, adductor magnus at gracilis, na tinutukoy nang sama-sama bilang hip-joint adductors. Ang mga kalamnan ay nagtatrabaho upang hilahin ang iyong mga binti patungo sa midline ng iyong katawan - isang haka-haka na linya na naghihiwalay sa iyong katawan sa kaliwa at kanang bahagi. Ang pagsasagawa ng mga stretching at strengthening exercises na nagta-target sa mga adductors sa isang regular na batayan ay makakatulong sa panatilihin ang mga ito malusog.
Video ng Araw
Butterfly Stretch
Ang mga kalamnan sa loob-hita ay pinalawak habang ibinabahagi mo ang iyong mga binti kapag ginagawa mo ang butterfly stretch. Umupo sa sahig patayo na ang iyong mga tuhod ay ganap na nabaluktot at ang mga butil ng iyong mga paa magkasama sa sahig sa harap mo. Hawakan ang iyong mga paa sa iyong mga kamay at hilahin sila patungo sa base ng iyong katawan hanggang sa posible. Ilagay ang iyong mga elbow sa loob ng iyong mga tuhod, pagkatapos sandalan sa pasulong at pindutin ang iyong mga siko pababa upang ikalat ang iyong mga binti ng mas malayo. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo. Iwasan ang lumalawak na masyadong malakas o mabilis upang maiwasan ang isang kalamnan strain.
Standing Groin Stretch
Ang pagtatanghal ng standing groin stretch ay nagpapalawak sa mga hip adductors habang inilalagay mo ang isang balakang sa isang oras sa isang posisyon ng malalim na pagnanakaw, na ang iyong paa ay pinalawak patagilid, ang layo mula sa midline ng katawan mo. Tumayo sa iyong mga paa ay kumalat nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga tuhod, sandalan pasulong sa baywang at ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga hita. Flex ang iyong kaliwang tuhod mas malayo at sandalan ang iyong katawan sa parehong direksyon, straightening ang iyong kanang paa. Itigil kapag nadama mo ang banayad na pag-abot sa iyong kanang panloob na hita, pagkatapos ay hawakan ng 10 hanggang 30 segundo. Gawin ang kahabaan para sa iyong kaliwang paa pati na rin.
Lying Hip Adduction
Ang hip adductors kontrata upang hilahin ang iyong mga binti magkasama at upang makontrol ang bilis ng paggalaw habang iyong ikakalat ang iyong mga binti bukod sa panahon ng nakahiga hip adduction ehersisyo. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng dalawang mga banda ng paglaban o isang makina na may dalawang mga tali ng bukung-bukong, bawat naka-attach sa isang stack ng timbang sa pamamagitan ng isang cable. Ilakip ang isang dulo ng isang banda sa isang matibay na bagay malapit sa sahig at isang dulo ng kabilang banda sa isang hiwalay na bagay na mga 10 metro ang layo. Umupo sa pagitan ng mga bagay at ilakip ang kabaligtaran dulo ng bawat banda sa iyong mga ankle. Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti pinalawig sa itaas ng iyong baywang at kumalat bilang malayo hangga't maaari, pagkatapos ay hilahin ang iyong mga binti magkasama sa itaas ng iyong baywang upang mahatak ang mga banda. Ikalat muli ang iyong mga binti dahan-dahan, pagkatapos ay ulitin.
Side-Lying Hip Adduction
Ang mga kalamnan sa loob-hita ay gumana upang i-cross ang isang paa sa isang pagkakataon sa harap ng iyong kabaligtaran binti habang ginagawa mo ang side-lying hip adduction exercise. Humiga sa iyong kaliwang bahagi, na nakahiga sa iyong kaliwang siko, kasama ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanang paa sa sahig.Hawakan ang isang dulo ng isang barbell sa harap ng iyong tiyan gamit ang iyong kanang kamay at ilagay ang kabaligtaran dulo sa labas ng iyong kaliwang paa. Itaas ang iyong kaliwang binti na anim hanggang 12 pulgada mula sa sahig, itaas ang barbell sa parehong oras, pagkatapos ay ibababa ang iyong binti pabalik at ulitin. Gawin ang ehersisyo gamit ang iyong kanang paa pati na rin. Magsuot ng mga timbang ng ankle upang magbigay ng pagtutol kung wala kang access sa isang barbell.
