Ang iyong pinakamalalim na kalamnan ng tiyan, ang transversus abdominus, ay nagpapatatag ng gulugod sa panahon ng paggalaw ng katawan. Ang pagpapalakas at paglawak ng kalamnan na ito ay maaaring makatulong upang mapawi ang malalang sakit sa likod at bigyan ka ng lakas na kinakailangan upang madagdagan ang pagganap ng iyong atletiko. Ang mga ganitong uri ng pagsasanay ay tinatawag na lakas o pagtutol sa pagsasanay. Ang malusog na mga may sapat na gulang ay dapat magsagawa ng ganitong uri ng pagsasanay sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo.
Video ng Araw
Aso ng Ibon
Idagdag ang ibon ng aso sa iyong lakas-pagsasanay na gawain upang i-target ang iyong panloob na abs. Kumuha ng isang quadruped na posisyon sa iyong mga palma sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga binti na lapad na lapad. Upang isipin ang panimulang posisyon, ibaluktot ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri ng paa ay lumabas sa sahig at ihanay ang iyong leeg sa iyong gulugod. Itaas ang iyong kanang braso sa harap at ang iyong kaliwang binti sa likod mo sa parehong oras. Ibaba ang iyong mga paa sa panimulang posisyon at ulitin, gamit ang iyong kaliwang bisig at kanang binti upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Classic Crunches
Gawin ang mga klasikong crunches at i-target ang iyong panloob na mga kalamnan ng tiyan. Upang makapunta sa panimulang posisyon, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na flat sa sahig mga 12 hanggang 18 pulgada mula sa iyong tailbone. Ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan at kulutin ang iyong ulo, leeg at balikat blades sa sahig habang tinitingnan mo ang kisame. Bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Katatagan Ball Tee Tucks
Gumawa ng katatagan tuhod bola tuhod upang tono ang iyong panloob na abs. Puwesto ang iyong katawan upang ang harap ng iyong mga thighs ay nakasalalay sa ibabaw ng katatagan bola at ang iyong mga kamay ay nasa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat. Upang ipalagay ang panimulang posisyon, bumuo ng isang tuwid na linya sa pagitan ng tuktok ng iyong ulo at ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa. Gumuhit ng tuhod papunta sa iyong dibdib upang igulong ang bola sa iyong mga binti upang ang iyong mga shins ay nasa ibabaw nito at ang iyong mga hips ay tumaas sa hangin. Bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Nakapirming Medicine Ball Trunk Rotations
Nakarating na gamot ball trunk rotations target ang iyong panloob na abs. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti pinalawak at hawakan ang bola ng gamot sa harap ng iyong dibdib. Mabaluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya, ituwid ang iyong pustura, dalhin ang iyong mga elbow malapit sa iyong ribcage at tumingin forward upang makapunta sa panimulang posisyon. Paikutin ang iyong katawan upang i-twist sa kanan, i-pause at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong kilusan sa kaliwa upang makumpleto ang isang pag-uulit.
