Ang protina, kasama ang mga carbohydrates at taba, ay isang pangunahing macronutrient na tumutulong sa paggana ng iyong katawan nang mahusay. Kailangan mo ito upang bumuo ng matibay na tisyu, suportahan ang kaligtasan sa sakit at palakasin ang iyong metabolismo. Mahalaga rin ang protina para sa pagbaba ng timbang, lalo na sa napakataba, dahil nakakatulong ito upang patatagin ang asukal sa dugo, mapukaw ang gutom at potensyal na madagdagan ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa pamamagitan ng panunaw. Sinusuportahan din ng protina ang mga pagsusumikap sa ehersisyo at pinipigilan ka mula sa pagkawala ng masyadong maraming kalamnan ng masa habang lumilikha ka ng calorie deficit na mawalan ng timbang.
Video ng Araw
Papel ng Protein sa Kasiyahan
Ang labis na katabaan ay nagdadala nito ng maraming posibleng komplikasyon sa kalusugan, kabilang ang mataas na presyon ng dugo, uri ng diabetes 2, mataas na kolesterol at triglyceride, sakit sa puso at pagtulog apnea. Ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng calories ay maaaring makatulong na mapabuti ang mga kondisyon na ito.
Ang protina ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa digest kumpara sa carbohydrates at sa gayon ay maaaring maglaro ng isang papel sa paggawa ng pakiramdam mo mas nasiyahan kapag sinusubukang i-cut calories. Ang isang 2008 na papel sa isang isyu ng American Journal of Clinical Nutrition ay nag-ulat na ang isang mas mataas na paggamit ng protina ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang kabuuang pagkonsumo ng pagkain, kahit na wala ka sa pagkain. Ang isang pag-aaral sa 2007 na inilathala sa Obesity ay nagpakita na ang mga napakataba na kababaihan na naghihigpit sa kanilang mga kaloriya ay nag-ulat ng higit na kasiyahan mula sa pagkain at mas mataas na damdamin ng pagkain kapag ang kanilang diyeta ay binubuo ng 30 porsiyento na protina.
Ang Protein ay Pinipihigitan ang mga Sugar Sugar Swings
Kapag kumain ka ng protina bilang isang mas malaking bahagi ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at binabawasan ang iyong paggamit ng pinong mga carbs, ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay nagiging mas kahit na. Ang slower digestion rate ng protina ay nangangahulugang hindi ka nakakaranas ng mga malalaking spike sa asukal sa dugo na sinusundan ng mabilis na mga hilig, pag-zapping ng iyong enerhiya at pag-udyok ng mga cravings. Ang pino carbohydrates, tulad ng puting tinapay at asukal, ay nagiging sanhi ng mga swings ng asukal sa dugo, ngunit pinipigilan ito ng protina. Kapag ang iyong asukal sa dugo ay kumikibo, ito rin ay nagiging sanhi ng mga surge ng insulin hormone, na labis na naghihikayat sa iyong katawan na mag-imbak ng mga calories bilang taba. Kapag napakataba ka, ang mga antas ng asukal sa asukal sa dugo ay nagiging madali upang manatili sa isang nabawasan na calorie diet, maaaring mapabuti ang iyong enerhiya at matulungan mabagal ang taba imbakan - lahat ng ito ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang isang malusog na timbang.
Protein Dadalhin Higit pang mga Calorie sa Digest
Tungkol sa 10 porsiyento ng iyong metabolic rate ay ginagamit upang digest pagkain. Ang mas mataas na protina ay nangangailangan ng mas maraming calories upang mahawakan, kaya ang bahagi ng iyong metabolismo ay nakakakuha ng kaunting tulong sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng porsyento ng iyong mga calories na nagmumula sa karne, manok, tofu at isda. Habang ang pagtaas sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay maaaring hindi sapat upang mahawahan ang makabuluhang pagbaba ng timbang, ito ay nangangahulugan na ang protina - kung ito ay isang lata ng tubig-nakaimpake tuna, isang tasa ng mababang taba cottage cheese o ng ilang mga hiwa ng deli turkey - Gumagawa ng isang mas mahusay na pagpipilian ng meryenda kaysa sa isang bag ng pino-wheat crackers o bar ng cereal.Kung ikaw ay napakataba at sinusubukan na mawalan ng timbang, kailangan mo ng bawat bit ng calorie burn na maaari mong makuha upang matulungan kang maabot ang isang malusog na timbang.
Protina Tumutulong na Panatilihin ang Lean Mass
Upang mapabuti ang kalusugan, kritikal na mawalan ng timbang nang hindi nawawala ang masyadong matangkad na mass ng katawan. Gusto mong mawalan ng taba, na siyang pangunahing uri ng tisyu na, kapag mayroon ka nang labis, ay nagdaragdag ng iyong panganib ng malalang sakit. Gayunman, kapag ikaw ay mahigpit na naghihigpit sa mga caloriya, ang iyong katawan ay hindi lamang gumamit ng labis na taba para sa enerhiya; maaari rin itong lumiko sa mass ng kalamnan.
Ang isang mas mataas na pagkain sa protina, ang diyeta na mababa ang calorie ay nakakatulong na pigilan ang katawan mula sa pagkain sa mass ng kalamnan, nagpakita ng 2007 na pag-aaral sa Obesity. Kung ikaw ay malakas na tren habang sinusubukang mawalan ng timbang, ang isang mas mataas na paggamit ng protina ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang kalamnan kahit na higit pa. Kung ang iyong timbang at ang presyon sa iyong mga kasukasuan ay mag-ehersisyo nang husto, magsimula sa mga simpleng pagsasanay na batay sa upuan tulad ng mga light curly biceps at mga pagpindot sa balikat. Makipagtulungan sa isang banda ng paglaban upang palakasin ang mga kalamnan ng iyong mga binti at maglakad nang madalas sa maikling panahon. Kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness upang makatulong sa disenyo ng isang programa na naaangkop para sa iyong mga kakayahan.
Ang pinakamainam na paggamit ng protina para sa mga taong napakataba
Walang ganap na kahulugan ng isang "diyeta ng mataas na protina" na umiiral, lalo na ang isa na itinuturing na pinakamainam para sa mga taong napakataba. Ang isang edisyong 2015 ng Clinical Nutrition ay nag-publish ng isang pag-aaral na nagmumungkahi na ang tungkol sa 0. 55 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan ay tumutulong sa napakataba ng mga taong sinusubukan na mawalan ng timbang, kapag isinama sa isang diyeta na mababa ang calorie at pagsasanay ng paglaban.
Iwasan ang mga protina na breaded at pinirito, o puno ng taba ng saturated. Mag-opt para sa walang balat na manok o dibdib ng pabo, paghilig ng flank steak, puting isda, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, tofu, tempeh, pinatuyong beans at tsaa o pork tenderloin. Maghurno, mag-ihaw, mag-ihaw o mag-ihaw sa mga ito at panahon na may sariwang damo, pampalasa at citrus o suka.
Tandaan na habang ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina, ang iyong pagkonsumo ng iba pang mga macronutrients ay dapat na pag-urong nang bahagya upang mapanatili mo ang calorie deficit ng 500 hanggang 1, 000 calories kada araw upang mawalan ng ligtas na 1 hanggang 2 pounds kada linggo. Tumutok sa moderate servings ng mga pagkaing nakapagpapalusog na mayaman, tulad ng sariwang puno ng tubig, mahibla gulay at prutas, buong butil at malusog na unsaturated fats upang samahan ang protina sa mga pagkain at meryenda …
