Iliopsoas bursitis ay isang kalagayan kung saan ang isang likido na puno ng bulsa na matatagpuan sa harap ng iyong balakang, na tinatawag na iliopsoas bursa, ay nagiging inflamed. Gumagana ang Bursae upang magaan at mabawasan ang dami ng alitan sa pagitan ng iyong mga buto, kalamnan at tendon. Sa partikular, ang iliopsoas bursa ay bumababa ng alitan sa pagitan ng iyong hita buto at iliopsoas na kalamnan. Ang pag-iral ng bursa ay maaaring mangyari mula sa trauma o paulit-ulit na mga aktibidad na kinasasangkutan ng flexion ng hip kabilang ang pagtakbo, soccer, weight lifting at squatting. Kadalasan, ito ay humahantong sa higpit at nabawasan ang lakas ng iliopsoas na kalamnan, na maaaring itatama sa pamamagitan ng paglawak at pagpapalakas ng mga pagsasanay na nagta-target sa mga iliopsoas.
Video ng Araw
Hip Flexor Stretch
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa iliopsoas na kalamnan at nagpapabuti ng paninigas ng hip joint. Upang gawin ang ehersisyo na ito, ilagay ang tuhod sa iyong nasugatan na binti sa lupa. Ang iyong buong mas mababang binti ay dapat namamalagi nang direkta sa lupa. Baluktot ang iyong iba pang mga tuhod at sandalan pasulong nang bahagya. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa harap ng iyong hita. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito nang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
Straight Leg Raises
Tuwid na binti ay nagtataas ng focus sa pagpapalakas ng iliopsoas at quadriceps na kalamnan sa iyong hita. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, humiga sa iyong likod at ituwid ang iyong nasugatan na binti. Bend ang iyong kabaligtaran binti at ilagay ang iyong paa flat sa lupa. Kontrata ng mga kalamnan sa iyong hita at dahan-dahang itaas ang iyong binti hanggang sa ito ay antas sa iyong kabaligtaran hita. Ihinto nang isang segundo at pagkatapos ay bababa ito pabalik sa lupa. Gumawa ng 10 repetitions at pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kabaligtaran binti. Upang madagdagan ang hirap ng ehersisyo na ito, subukan ang pambalot ng isang bukung-bukong timbang sa paligid ng iyong mas mababang binti.
Sitting Hip Flexion
Ang pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapalakas ng iliopsoas. Umupo sa isang mesa o upuan. Bend ang iyong tuhod at dahan-dahang itaas ang iyong kanang tuhod hanggang mataas hangga't maaari. Maghintay ng isang segundo at pagkatapos ay ibababa ang iyong paa pabalik sa panimulang posisyon. Gawin ang 10 repetitions. Ang isang timbang ng ankle ay maaaring ilagay sa paligid ng iyong mas mababang binti upang gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito.
Nakatayo na Nakasira ang Hip Flexion
Katulad ng pag-aayos ng balakang sa pag-upo, ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti rin sa lakas ng iyong iliopsoas. Para sa pagsasanay na ito kakailanganin mo ang isang goma paglaban band, na maaaring binili mula sa isang sporting goods store o iyong pisikal na therapist. Ikabit ang mga dulo ng banda upang lumikha ng isang loop. Ilagay ang banda sa isang siksikan sa pinto o sa paligid ng binti ng isang mesa. Ilagay ang iyong paa sa loop at tumayo sa iyong katawan nakaharap ang layo mula sa banda. Ang banda ay dapat i-loop sa paligid ng harap ng iyong bukung-bukong. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa balakang at dahan-dahang hilahin ang iyong paa pasulong. Gumawa ng tatlong set ng 10 repetitions.
