Kung gusto mong palakihin ang iyong pagpapatakbo ng laro, ang ehersisyo intensity trumps oras. Hindi mo makikita ang isang pagpapabuti na humahampas sa simento para sa 30 minuto sa parehong tulin ng dalawang linggo. Kung nais mong makakuha ng mas mabilis, kailangan mong ilagay sa mas maraming pagsisikap.
Video ng Araw
Paano Pagbutihin ang Running Speed
Ang iyong bilis ay walang kinalaman sa haba ng oras na iyong pinapatakbo. Kung tumakbo ka sa parehong, mas mabagal na tulin ng lakad araw-araw - kung ito ay 30 minuto o 60 minuto - hindi ka nakikipag-ugnayan sa mga tamang grupo ng kalamnan. Kailangan mong hikayatin ang iyong mga muscles na mabilis na kumikislap upang makuha ang iyong katawan na mas mabilis. Nakikipag-ugnayan ka sa mga muscles sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng mas mabilis. Ang isang epektibong ehersisyo ay maaaring makamit sa loob ng 30 minuto kung itulak mo ang iyong sarili sa labas ng iyong kaginhawaan zone.
Mga Uri ng Mga Ehersisyo
Kung nais mong makakuha ng oras ngunit gusto mo pa ring tumakbo, ang mga agwat, pagpapatakbo ng tempo at mga track na ehersisyo ay epektibong paraan upang gamitin ang iyong oras at mapabuti ang bilis. Kung ikaw ay bago sa bilis ng trabaho, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng dalawang mas mataas na intensity ehersisyo sa bawat linggo. Ang mga workout na ito, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng mas maikling mga panahon ng nadagdagang pagsisikap, ay dinisenyo upang itulak ang katawan sa labas ng kaginhawahan zone nito at makakuha ng ito ginagamit upang mas mabilis na tumatakbo. Ayon sa American Council on Exercise, ang mga agwat ay dapat gawin sa 80 hanggang 95 porsiyento ng iyong maximum na aerobic capacity.
Gaano Kadalas Dapat Mong Patakbuhin
Tumatakbo araw-araw sa loob ng dalawang linggo ay mahigpit sa katawan. Ang paulit-ulit na bayuhan ay naglalagay ng maraming presyon sa iyong mga joints. Ang bawat tao'y nangangailangan ng isang araw. Ang pananaliksik ay nagpapakita ng tungkol sa 70 porsiyento ng mga runners na nagpapanatili ng isang pinsala sa labis na paggamit sa bawat taon. Ang Joette Godvin, certified running coach ng Road Runners Club of America, ay nagrekomenda na ang beginner at intermediate runners ay magbaba ng limang araw sa isang linggo at gumawa ng ilang uri ng cross training - biking, swimming, strength training - ang natitirang dalawang araw. Ang higit pang mga advanced na runner ay maaaring magpatakbo ng anim na araw bawat linggo, ngunit kahit na ang mga pros kailangan ng hindi bababa sa isang araw upang mabawi.
Kapag Makakakita ka ng mga Resulta
Karamihan sa mga plano sa pagsasanay ay huling 12 linggo, na kung saan ay malamang na makikita mo ang mga resulta ng iyong hirap sa trabaho, sabi ni Gdovin. Ang mga nagsisimula ay makakakita ng mga resulta nang mas mabilis kaysa sa mas maraming mga advanced na runner dahil mayroong mas malaking margin para sa pagpapabuti. Ang pagpapatakbo ay tumatagal ng pasensya at pangako. Maaaring hindi mo makita ang isang makabuluhang pagpapabuti sa loob ng dalawang linggo, ngunit kung ikaw ay mananatili sa mga ito at sundin ang isang nakabalangkas na plano sa pagsasanay, magsisimula kang mag-ahit ng ilang minuto mula sa iyong mga oras ng milya.
