Karamihan sa mga tao ay nauunawaan na ang pagkawala ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong paggamit. Gayunpaman, kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin, hindi laging madali, dahil depende ito sa iyong timbang, edad, kasarian at ang dami ng aktibidad na iyong nakuha. Kumuha ng masyadong maraming calories, at hindi ka mawawalan ng timbang, ngunit pareho rin ang maaaring maging totoo kung nakakuha ka ng napakakaunting calories. Ang pagkalkula ng iyong basal na metabolic rate ay maaaring makatulong sa iyo na tantyahin ang bilang ng mga calories na kailangan mo.
Video ng Araw
Kinakalkula ang Mga Kailangan ng Calorie para sa isang 180-Pound na Tao
Ang isa sa mga mas tumpak na pamamaraan para sa pag-uunawa ng iyong mga pangangailangan sa calorie ay upang makalkula ang iyong resting metabolic rate, kung minsan ay tinatawag ang iyong basal metabolic rate, o BMR. Maaari itong maparami ng iba't ibang numero batay sa antas ng iyong aktibidad upang matantya ang mga kinakailangang calories upang mapanatili ang iyong timbang.
Dapat gamitin ng kalalakihan ang formula: BMR = 66. 47 + (13. 7 x timbang sa kilo) + (5 x taas sa sentimetro) - (6. 8 x edad sa mga taon).
Ang babae ay dapat gumamit ng formula: BMR = 655. 1 + (9. 6 x timbang sa kilo) + (1. 8 x taas sa sentimetro) - (4. 7 x edad sa mga taon).
Hatiin ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 2. 2 upang makakuha ng iyong timbang sa kilo, at i-multiply ang iyong taas sa pulgada sa pamamagitan ng 2. 54 upang makuha ang iyong taas sa sentimetro. Halimbawa, kung timbangin mo ang 180 pounds: 180/2. 2 = 81. 8 kilo. Gamit ang mga equation na ito, ang isang 35 taong gulang na lalaki na may 5 talampakan na 10 pulgada ang taas at may timbang na £ 180 ay may BMR na 1, 838 na calories kada araw. Ang isang 35-taong-gulang na babae na 5 talampakan 5 pulgada ang taas at may timbang na £ 180 ay may BMR na humigit-kumulang 1, 580 calories bawat araw.
Susunod, ang BMR ay pinarami ng isang numero batay sa antas ng aktibidad upang makakuha ng mas mahusay na pagtatantya ng mga pangangailangan ng calorie. Multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1. 2 kung hindi ka mag-ehersisyo ng maraming, sa pamamagitan ng 1. 375 kung mag-ehersisyo ka nang isang beses o dalawang beses bawat linggo, sa pamamagitan ng 1. 55 kung mag-ehersisyo ka ng 3-5 araw bawat linggo at sa pamamagitan ng 1. 725 kung mag-ehersisyo ka ng araw ng linggo. Kung mag-ehersisyo ka ng marami at magkaroon ng isang pisikal na trabaho, i-multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1. 9.
Gamit ang mga numerong ito, upang mapanatili ang kanyang kasalukuyang timbang, ang dating nabanggit na tao ay nangangailangan ng 2, 206 calories kada araw kung hindi siya aktibo - dahil 1, 838 x 1. 2 = 2, 206 - o kailangan niya ng 2, 849 calories bawat araw kung siya ay moderately aktibo. Upang mapanatili ang kanyang kasalukuyang timbang, ang babae ay nangangailangan ng humigit-kumulang sa 1, 900 calories bawat araw kung siya ay hindi aktibo o 2, 450 calories bawat araw kung siya ay moderately aktibo.
Pagtatantya ng Calorie Kinakailangan para sa Pagbaba ng Timbang
Para sa bawat kalahating kilong pagbaba ng timbang, kailangan mong lumikha ng 3, 500-calorie deficit. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga calorie, pagdaragdag ng mga antas ng aktibidad upang magsunog ng higit pang mga calorie o kumbinasyon ng dalawa.Mahalaga na huwag kumain ng masyadong ilang mga calories, gayunpaman, dahil ito ay maaaring pabagalin ang iyong metabolismo at pagbaba ng timbang. Ang mga kababaihan ay hindi dapat pumunta sa ilalim ng 1, 200 calories bawat araw, at ang mga lalaki ay hindi dapat pumunta sa ibaba 1, 800 calories bawat araw.
Upang mawala ang tungkol sa £ 1 bawat linggo, kailangan mong i-cut 500 calories bawat araw. Kaya, halimbawa, ang di-aktibong babaeng dati nang nabanggit - na nangangailangan ng 1, 900 calories bawat araw upang mapanatili - ay kailangang kumain ng humigit-kumulang 1, 400 calories kada araw upang mawalan ng timbang. Upang mawalan ng isang libra sa isang linggo, ang hindi aktibo na tao na nangangailangan ng tungkol sa 2, 200 calories para sa pagpapanatili, ay maaaring bawasan 400 calories upang kumain ng kaunti 1, 800 calories bawat araw, pagkatapos ay magsunog ng isa pang 100 calories sa pamamagitan ng ehersisyo.
Epekto ng Exercise sa Pagbaba ng Timbang at Mga Pangangailangan ng Calorie
Ang mas maraming cardio na nakukuha mo, mas maraming calories na iyong sinusunog. Maaari mong gamitin ang mga dagdag na calories upang madagdagan ang iyong pagbaba ng timbang o upang payagan kang kumain ng kaunti pa habang pa rin ang pagkawala ng timbang. Para sa mga layunin ng pagbawas ng timbang, dapat mong layunin para sa 300 minuto ng moderate-intensity cardio exercise at hindi bababa sa dalawang lakas-pagsasanay session bawat linggo, inirerekomenda ang Department of Health at Human Services.
Habang hindi ito maaaring tila napakahalaga dahil hindi ito sumunog ng maraming calories, ang lakas ng pagsasanay ay hindi dapat lumaktaw. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagtatayo ng kalamnan, na nagdaragdag sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, at limitahan din ang dami ng kalamnan na nawala sa iyo habang nawalan ka ng timbang. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Obesity Research noong 2001 ay natagpuan na tumatagal ng tungkol sa 2 calories upang mapanatili ang bawat kalahating kilong taba, ngunit nangangailangan ng 6 calories upang mapanatili ang bawat kalahating kilong kalamnan. Nangangahulugan ito na ang pagdaragdag ng dagdag na £ 10 ng kalamnan sa iyong katawan ay dapat na pataasin ang iyong basal metabolic rate sa pamamagitan ng 60 calories.
Metabolismo at Pagkawala ng Timbang
Maaaring tumagal ng isang maliit na pagsubok at error upang malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong i-cut at kung magkano ang aktibidad na kailangan mo upang makisali sa, tulad ng calories burned maaaring mag-iba batay sa isang bilang ng mga kadahilanan. Halimbawa, bawat 10 taon pagkatapos ng edad na 20, ang iyong metabolismo ay malamang na mabagal ng 2 o 3 porsiyento dahil sa pagbaba sa kalamnan. Gayunpaman, ang lakas ng pagsasanay ay maaaring makatulong na mabawasan ito. Ang mga hormone, kabilang ang mga thyroid hormone, ay maaari ring makaapekto sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, na kung saan ang maraming mga kababaihan ay madalas na nakakaranas ng mas mabagal na pagsunog ng pagkain sa katawan at nadagdagan ang mga nakakakuha ng bigat pagkatapos nilang maging 40, kapag ang aktibidad ng thyroid ay may kabawasan. Ang mga kadahilanan sa pagkain, kabilang ang halaga ng protina at fiber na kinakain mo, ay maaaring maglaro ng isang papel sa metabolismo, pati na ang mga nutrients na ito ay may posibilidad na magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto at bahagyang magpapataas ng mga resulta ng pagbawas ng timbang. Tandaan na kapag nawalan ka ng timbang, kailangan mo ng mas kaunting mga calorie upang mapanatili ang iyong bagong timbang, kaya kakailanganin mong patuloy na mabawasan ang iyong caloric na pag-inom habang umuusad ang iyong pagbaba ng timbang.
