Pagbawas ng timbang ay isang numero ng laro. Kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong paso at mawawalan ka ng timbang. Hindi lahat ay sumunog sa parehong bilang ng mga calories araw-araw, kaya hindi lahat ay dapat kumain ng parehong bilang ng mga calories upang maabot ang kanilang mga layunin sa pagkawala ng timbang. Tukuyin ang iyong sariling pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie, pagkatapos ay lumikha ng isang kakulangan ng 1, 000 calories sa isang araw upang mawalan ng £ 2 bawat linggo. Para sa ilang mga tao, ang rate na ito ay maaaring masyadong agresibo, at kailangan nilang baguhin ang kanilang mga layunin upang mawalan ng timbang nang mas mabagal.
Video ng Araw
Pag-uulat ng Iyong Calorie Mga Pangangailangan upang Mawalan ng Dalawang Pounds isang Linggo
Ang iyong basal metabolismo, ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog araw-araw upang makaligtas, ay indibidwal, at ito ay genetically tinutukoy. Ang iyong edad, kasarian, sukat at antas ng aktibidad ay nakakaimpluwensya rin kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog araw-araw. Ang ilang mga matematikal na formula ay makakatulong sa iyong tantyahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie, gaya ng online calculators. Gumamit ng isang online na calculator o kumunsulta sa isang dietitian, upang malaman ang iyong personal na pang-araw-araw na paggasta ng calorie.
Isang kalahating kilong taba ay katumbas ng 3, 500 calories. Sa sandaling alam mo kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw, ibawas ang 1, 000 calories bawat araw upang lumikha ng 7, 000-calorie na kakulangan sa bawat linggo upang mawalan ng £ 2. Maaari mong i-cut kaloriya sa pamamagitan ng pagbawas ng mga laki ng bahagi at pagpili ng mga mababang-calorie na pagkain, ngunit kumain lamang ng 1, 000 calories na mas kaunting araw-araw ay hindi praktikal para sa maraming mga tao.
Kababaihan, sa partikular, ay madalas na sumunog lamang 1, 600 sa 2, 100 calories bawat araw. Ang pagputol ng 1, 000 calories ay maglalagay sa mga ito sa pang-araw-araw na paggamit ng 1, 200 calories, na walang nutrisyon at maaaring pabagalin ang metabolismo. Para sa karamihan ng mga tao, ang pag-ubos ng pang-araw-araw na pamumuhay ng 1, 200 hanggang 1, 400 calories ay bumubuo ng isang mababang paggamit na hahantong sa pagbaba ng timbang - kung gaano kabilis ang pagkamatay na nangyayari ay indibidwal, gayunpaman. Ang mga lalaki ay maaaring mawalan ng £ 2 bawat linggo sa pamamagitan ng pagkain ng 1, 600 hanggang 1, 900 calories bawat araw, ngunit ang rate ng pagbawas ng timbang ay depende sa antas ng kanilang laki at aktibidad.
Palakihin ang Bilang ng mga Calorie na Isinasagawa mo
Ang regular na ehersisyo ay nagbibigay sa iyong metabolismo ng tulong upang matulungan kang mawalan ng £ 2 bawat linggo. Ang American College of Sports Medicine ay nagpapanatili na 250 minuto bawat linggo ng katamtaman-intensity ay kinakailangan upang makamit ang makabuluhang pagbaba ng timbang. Iyon ay tungkol sa 50 minuto bawat araw, limang beses kada linggo. Para sa isang 180-pound na tao, 50 minuto ng mabilis na paglalakad ang nag-burn ng 333 calories, swimming na nag-burn ng 443 calories at isang jogging sa isang rate na 5 mph na sumunog sa 591 calories.
Ang pagsunog sa mga calorie na ito sa pamamagitan ng ehersisyo ay nangangahulugang hindi mo kailangang paghigpitan ang mga calorie na kinakain mo nang mawala ang £ 2 bawat linggo. Ang ilang mga tao ay maaaring kailangan na mag-ehersisyo kahit na higit pa upang lumikha ng isang calorie depisit na nagbibigay-daan sa isang 2-pounds-per-linggo pagkawala.Ang ehersisyo ay hindi nangangahulugan na maaari mong kumain ng kahit anong gusto mo - ito ay nangangahulugan lamang na hindi mo kailangang limitahan ang iyong pagkain ng mas maraming.
Baguhin ang Kailangan ng iyong Calorie
Ang paggamit ng calorie na magbubunga ng pagkawala ng 2-pound-per-linggo sa simula ng iyong plano ay magbabago habang nawalan ka ng timbang. Kapag ang iyong katawan ay mas malaki, ito ay tumatagal ng mas maraming calories upang fuel ito - sa gayon, mas madali upang lumikha ng isang calorie depisit. Habang lumalapit ka sa iyong timbang ng layunin, kakailanganin ng mas kaunting calories na patakbuhin ang iyong metabolic engine at sa gayon ay mas higit na calorie cut at mas ehersisyo upang mapanatili ang 2-pound-per-week weight-loss rate. Halimbawa, maaari kang makakuha ng mga resulta na may 1, 500-calorie plan at 40 minuto ng ehersisyo bawat araw para sa unang buwan o dalawa. Kapag ang mga stall sa pagbaba ng timbang, kailangan mong muling suriin ang iyong pang-araw-araw na pagkasunog ng calorie at pagbawalan ang mga calorie at higit na mag-ehersisyo upang masira ang talampas.
Isaalang-alang ang Iyong mga Layunin
Ang mga extreme pandarayuhan na paghihigpit ay lumikha ng stress na talagang ginagawang mas mahirap na mawalan ng timbang. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang isyu ng Psychosomatic Medicine noong 2010 ay nalaman na ang dieting ay nagdaragdag ng output ng hormon cortisol; ito ay nangangahulugan na ang monitoring calories ay isang pinaghihinalaang stressor. Ang cortisol, ironically, ay maaaring humantong sa iyong katawan na mag-imbak - sa halip na mag-burn - taba, ibig sabihin na ang debosyon sa isang makabuluhang pagbabawal ng calorie ay maaaring tunay na pabalik-balik sa ilang antas.
Tanungin ang iyong sarili kung bakit nagtakda ka ng tulad ng isang hinihingi ang layunin ng pagbaba ng timbang. Ang pagkawala ng £ 2 sa bawat linggo ay maaaring mangailangan ka kumuha sa mga unsustainable mga gawi na maaaring gumawa ng sa tingin mo ay deprived o malungkot. Ito ay maaaring maging sanhi ng minsan sa iyo upang bigyan up at makakuha ng anumang nawala timbang pabalik. Suriin ang iyong pangkalahatang pamumuhay at isaalang-alang ang pagbabago ng iyong diskarte para sa isang mas napapanatiling layunin ng pagbaba ng timbang. Kung tumira ka para sa 1 / 2- to 1-pound kada linggo, maaari mong makita ang proseso na mas madaling pamahalaan at matagumpay. Ito ay nangangailangan ng kakulangan ng 250 hanggang 500 calories bawat araw. Magkakaroon ka ng silid upang ubusin ang isang paminsan-minsan na gamutin, ipagdiwang ang isang holiday o magpakasawa sa isang partido.
