Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan sa iyo na kumain ng mas kaunting calories kaysa sa iyong paso. Ang pagpili ng malusog na pagkain at katamtamang mga bahagi ay nagpapanatili sa iyong calorie intake sa tseke. Ang manok, prutas at gulay ay malusog, hangga't hindi sila pinirito o basang-basa sa isang mag-atas o matamis na sarsa. Kung mananatili ka sa mga pagkaing ito at kontrolin ang iyong mga bahagi, maaaring mawalan ka ng timbang. Gayunpaman, maaari kang mawalan ng ilang mahalagang mga sustansiyang inaalok ng pagawaan ng gatas, buong butil at malusog na taba, kaya kabilang ang iba't ibang mga pagkain ay isang mas mahusay na pagpipilian para sa isang malusog na plano ng pagbaba ng timbang.
Video ng Araw
Pagkawala ng Timbang 101
Ang paglikha ng katamtaman na kakulangan sa caloric ay nagiging sanhi ng paggamit ng iyong katawan ng taba para sa enerhiya, na nagreresulta sa pagbaba ng timbang. Ang kakulangan ay nangyayari kapag kumain ka ng mas kaunti at lumilipat pa. Kapag ang kakulangan ay katumbas ng 250 hanggang 1, 000 calories araw-araw, mawawala ka sa pagitan ng 1/2 pound at 2 pounds kada linggo.
Pag-isipan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie sa pamamagitan ng paggamit ng isang online na calculator o pagkonsulta sa isang tagapangalaga ng kalusugan. Ang bilang na ito ay katumbas ng bilang ng mga calories na dapat mong ubusin upang mapanatili ang timbang na mayroon ka na ngayon. Kailangan mong dagdagan ang iyong calorie burn sa pamamagitan ng ehersisyo, bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie paggamit, o pagsamahin ang dalawang estratehiya upang matagumpay na i-drop ang mga pounds.
Ang isang paggamit sa pagitan ng 1, 200 at 1, 600 calories ay itinuturing na mababa, at malamang na matulungan kang mawalan ng timbang. Ang pag-ubos ng mas kaunting mga caloriya ay hindi pinapayuhan, dahil mapabilis mo ang pagkawala ng mass ng kalamnan, pigilin ang iyong metabolismo at mawalan ng mahalagang nutrisyon.
Aim upang ubusin ang 45 hanggang 65 porsyento ng iyong mga calories mula sa carbohydrates, 10 hanggang 35 porsiyento mula sa protina at 20-35 porsiyento mula sa taba, pag-minimize ng taba ng saturated hangga't maaari. Hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng katamtaman-intensity ehersisyo, tulad ng mabilis na paglalakad, sumusuporta sa malusog na mga layunin sa timbang.
Pagpili ng Chicken para sa isang Plan ng Pagkawala ng Timbang
Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming taba ng saturated, asukal at pinong butil ay nasisiraan ng loob sa isang plano ng pagbaba ng timbang, dahil naglalaman ito ng mga sobrang calories at kadalasan ay hindi magkaroon ng maraming nutritional value. Ang white-meat chicken, sariwang gulay at sariwang prutas ay may katuturan bilang bahagi ng maraming mga menu ng pagbaba ng timbang, dahil mababa ang mga ito sa mga saboteur sa pagkain. Gayunpaman, ang mga pagkain na ito ay hindi libre ng calories. Kung kumain ka ng labis sa alinman sa mga ito - o kung palagi kang pumili ng itim na karne ng manok na may balat - maaari kang pumunta sa iyong calorie allotment, na kung saan ay mabawi ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Ang isang tasa ng inihaw na karne ng manok ay naglalaman ng 214 calories, 6 na gramo ng taba - na may 2 gramo ng taba ng saturated - at 38 gramo ng protina. Ang isang manok drumstick na may balat - na kung saan ay talagang isang mas maliit na paghahatid kaysa sa tasa ng liwanag-karne - naglalaman ng 232 calories, 12 gramo ng taba, na may 3 gramo ng na bilang puspos na taba, at 32 gramo ng protina.Habang ang bilang ng calorie ay tila makatwirang, malamang na makakakain ka ng ilang servings bawat araw.
Ang inihaw, inihaw, inihurnong o inihaw na dibdib ng manok ay pinakamainam na pagpipilian. Sauteed chicken, crisped patties o fried breasts ay may mas maraming calories at saturated fat. Ang isang fried chicken breast ay naglalaman ng 490 calories at isang manok Parmesan entree sa isang restawran ay nag-aalok ng hanggang 614 calories - at wala na ang pasta. Ang butter o cream sauces at barbecue-sauce calories ay maaari ring magdagdag ng mabilis. Halimbawa, ang isang kusinang kutsara ng barbecue sauce ay nagdaragdag ng 30 calories at 6 gramo ng asukal.
Mga Gulay at Prutas
Ang napakarami, mahihirap na gulay tulad ng malabay na gulay, kintsay at mga pipino ay likas na mababa sa calories, ngunit ang mga calories ng prutas ay maaaring magdagdag ng mabilis. Ang isang serving ng ilang mga prutas ay may halos tatlong beses ang bilang ng mga calories bilang non-starchy gulay. Ang isang medium na banana ay naglalaman ng 105 calories, ang isang tasa ng pinya ay may 83 calories. Ang abukado ay marahil ang pinakamataas na calorie na prutas na may 240 calories bawat tasa, na nakakubo. Kahit na ang mga prutas ay nagdaragdag ng mga mahalagang sustansya sa iyong diyeta, ang kanilang pagkakalma sa calorie ay maaaring maging isang isyu kung kumain ka sa kanila na kung sila ay "libre" na pagkain. Tangkilikin ang mga prutas bilang bahagi ng iyong diet-weight loss, limitahan lamang ang iyong servings.
Starchy gulay ay mas mataas sa calories kaysa sa malabay na gulay, ngunit naglalaman ito ng mga mahalagang sustansya at hibla. Gumamit ng 4 hanggang 5 tasa bawat linggo upang balansehin ang iyong pagkain, nagpapayo sa U. S. Department of Agriculture ChooseMyPlate. gov website. Panoorin ang iyong mga servings, bagaman, dahil ang isang malaking patatas na patatas ay naglalaman ng 290 calories at isang tasa ng mais ay may 143 calories. Ihambing ito sa 7 calories sa isang tasa ng raw spinach o ang 54 calories sa isang tasa ng pinakuluang broccoli.
Isaalang-alang din kung paano mo bihisan ang iyong mga gulay. Ang isang kutsara ng mantikilya ay nagdaragdag ng iyong calorie intake ng 100 calories at nagdadagdag ng 11 gramo ng taba. Ang sarsa ng rota na ibinuhos sa isang salad ay nagkakahalaga ng 63 calories bawat kutsara at 7 gramo ng taba. Ang mga sariwang damo, juice ng sitrus, balsamic na suka at maliit na halaga ng langis ng oliba ay mas mahusay na mga pagpipilian.
Iba't ibang Ay Pinakamahusay para sa Dieting
Habang maaari mong panatilihin ang mga calories sa linya sa pamamagitan ng pagkain lamang prutas, veggies at manok, walang nag-iisang prutas o gulay ay nag-aalok ng lahat ng mga nutrients na kailangan mo, kaya siguraduhin na kumain ng isang malawak na iba't-ibang. Halimbawa, huwag laging sumunod sa Romaine lettuce, mga kamatis at karot. Ang iba pang mga opsyon tulad ng mga luto na kamatis, madilim na malabay na gulay, orange at pulang gulay, at mga pinatuyong beans at mga gisantes ay nag-aalok ng iba't-ibang sa iyong lingguhang menu.
Ang pag-alis ng lahat ng mga alternatibong pagawaan ng gatas mula sa iyong diyeta ay nagdudulot sa iyo ng panganib na kulang sa bitamina D at kaltsyum ng pagbuo ng buto. Kung hindi mo uminom ng gatas ng baka o pinatibay na toyo, pili o gata, tiyaking isama ang regular na kale, brokuli at repolyo ng Tsino. Ang isda na may malambot na mga buto, tulad ng mga sardine at salmon, ay maaaring isang alternatibong protina sa manok na nagbibigay ng kaltsyum at iba pang mahahalagang mineral. Nag-aalok din ang isda ng omega-3 fatty acids na kailangan mo para sa kalusugan ng utak. Ang iba pang mga pinagmumulan ng omega-3 mataba acids isama ang walnuts at flax buto, na maaaring magpaganda ang iyong salad.
Nilalaktawan ang mga butil - lalo na ang buong mga butil tulad ng quinoa at brown rice - maaari ka ring umalis nang walang mga tiyak na mahalagang sustansiya. Kahit na ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng hibla, ang buong butil ay maaaring makatulong sa pag-ambag sa 25 hanggang 38 gramo na kailangan mo araw-araw para sa mahusay na kalusugan ng pagtunaw. Ang mga butil ay isang mahalagang pinagkukunan ng mga bitamina, iron at B bitamina. Isaalang-alang ang kabilang ang hindi bababa sa 1/2 sa 1 tasa ng mga butil sa karamihan sa mga pagkain.
