Walang isa na timbang na perpekto para sa bawat babae sa edad na 60. Ang dapat na timbangin ng isang babae ay depende sa isang numero ng mga kadahilanan, kabilang ang kanyang taas at laki ng frame. Posible rin na maging isang normal na timbang ngunit may isang mataas na porsyento ng taba ng katawan, na kung minsan ay maaaring mangyari habang ang mga babae ay nakakakuha ng mas matanda at nawalan ng kalamnan mass. Kung ikaw ay mahigit o mas bata sa edad na 60, maaari mong kalkulahin ang iyong ideal na timbang ng katawan na may simpleng equation.
Video ng Araw
Pagtukoy sa Tamang Timbang
Anuman ang edad, ang timbang ng perpektong katawan, na dinaglat bilang IBW, ay maaaring tinantiya na may simpleng pagkalkula. May mga hiwalay na equation para sa mga kalalakihan at kababaihan. Para sa mga kababaihan, magsimula sa 100 pounds para sa unang 5 talampakan ng taas, at pagkatapos ay idagdag ang 5 pounds para sa bawat pulgada ng taas sa itaas 5 talampakan o ibawas ang £ 2 para sa bawat pulgada sa ilalim ng 5 talampakan.
Ideal na timbang ng katawan ay nababagay para sa sukat ng katawan ng katawan, na maaari mong malaman sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong hinlalaki at gitnang daliri sa paligid ng iyong pulso. Kung ang iyong mga daliri ay pindutin lamang, mayroon kang isang medium frame, at ang kinakalkula na timbang ay tama para sa iyo. Kung ang iyong mga daliri ay hindi maaaring pindutin, mayroon kang isang malaking frame at kung sila ay magkakapatong, mayroon kang isang maliit na frame. Ang isang babae na may isang malaking frame ay magdaragdag ng 10 porsiyento sa ganitong timbang at isang babae na may isang maliit na frame at aalisin ang 10 porsiyento mula sa timbang na ito.
Kaya ang paggamit ng equation, ang IBW para sa isang babae na may medium frame na 5 piye 3 pulgada ang taas ay 115 pounds: 100 pounds + (3 pulgada x £ 5) = 115 pounds.
Kung ang babaeng ito ay may isang malaking frame, ang kanyang IBW ay tungkol sa 127 pounds: 100 + (3 x 5) + (0.10 x 115) = 127.
Ang IBW para sa isang 5 paa 3 pulgada babae na may isang maliit na frame ay 104 pounds. Ang mga timbang para sa lahat ng tatlong laki ng frame ay maaaring pinagsama sa isang hanay ng IBW na 104 hanggang 127 pounds para sa isang babaeng taas na ito.
Para sa isang mas mataas na babae na 5 talampakan 6 pulgada, ang hanay ng IBW ay 117 hanggang 143 na pounds.
Ang isang Healthy Timbang Ayon sa Body Mass Index
Karamihan sa mga doktor ay gumagamit ng body mass index upang matukoy kung ang isang tao ay nasa isang malusog na timbang sa katawan. Ang BMI ay tinukoy bilang timbang sa mga kilo na hinati sa taas sa metro na kuwadrado. Maaari kang gumamit ng online na calculator BMI kung mas gusto mong huwag gawin mismo ang matematika. Ang isang index ng masa sa katawan sa pagitan ng 18. 5 at 24. 9 ay itinuturing na malusog, samantalang ang anumang mas mababa kaysa ito ay kulang sa timbang at ang anumang bagay na ito ay itinuturing na sobra sa timbang o napakataba. Para sa isang babae na 5 piye 3 pulgada ang taas, ang timbang sa pagitan ng 107 at 135 na pounds ay itinuturing na malusog, at ang isang 5-paa na 6-inch na taas na babae ay dapat tumimbang sa pagitan ng 118 at 148 na pounds.
Kung nasa ibaba ang iyong Timbang Ideal
Kahit na higit sa 35 porsiyento ng mga taong may edad na 60 o higit pa ay napakataba, ang pagiging kulang sa timbang ay maaari ding maging alalahanin. Ang mga matatanda ay may mas mataas na panganib para sa malnutrisyon dahil sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang mga mahinang gana, mga isyu sa kalusugan ng ngipin, nabawasan ang mga pandama ng lasa at amoy, kahirapan sa paglunok at mga problema sa kalusugan.Ang pagiging kulang sa timbang ay maaaring madagdagan ang iyong panganib para sa pagkawala ng buhok, mga problema sa kalusugan ng ngipin, osteoporosis at anemya, pati na rin ang pagpapahina sa iyong immune system, na nagdaragdag sa iyong panganib para sa pagiging masama.
Upang makakuha ng timbang, pag-isiping kumain ng mas masustansiyang pagkain, mataas na calorie tulad ng mga butters ng mani, hummus, avocado at keso. Tangkilikin ang mga meryenda sa pagitan ng pagkain, o kumain ng ilang mas maliliit na pagkain bawat araw sa halip na tatlong malalaking pagkain. Panoorin ang mga pagkain ng junk, gayunpaman, dahil ang pagkain ng mga chips at donut ay magbibigay ng walang laman na calories, ngunit napakakaunting ng mga nutrients na kailangan ng iyong katawan para sa mabuting kalusugan.
Kung ikaw ay nasa itaas ng iyong ideal na timbang
Kung ikaw ay sobra sa timbang, kumakain ng mas kaunting calories at pagkuha ng mga hakbang upang maging mas aktibo ay makakatulong sa pagbaba ng timbang. Ang 60 taong gulang na babae na medyo hindi aktibo ay nangangailangan lamang ng 1, 600 calories upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang pagkain ng mas kaunting mga caloriya kada araw ay makakatulong sa iyo na mawala ang tungkol sa £ 1 bawat linggo.
Upang mawalan ng timbang, tumuon sa pagkain ng mas maraming pagkain na may hibla tulad ng prutas at gulay. Ang isa pang paraan upang makakuha ng mas maraming hibla ay ang mga pagkaing pangkalakal na ginawa ng pinong mga butil para sa mga ginawa na may buong butil. Isama ang mga taba ng protina dahil matutulungan ka nila na mas mahaba para sa mas mahaba - mas madaling limitahan ang iyong paggamit kapag hindi mo nararamdaman na gutom.
Kunin ang mga calorie sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pinatamis na inumin katulad ng soda, juices at sweet tea; pawiin ang iyong uhaw sa halip ng tubig o hindi pa pinipili ng kape o tsaa. Laktawan ang mga matatamis na pagkain tulad ng lutong pagkain at kendi, at tamasahin ang isang piraso ng prutas para sa dessert sa halip. Ang pagbabawal ng idinagdag na asukal, pati na rin ang dietary sodium, saturated fat at trans fat na iyong ubusin ay makakatulong din na mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso.
Katawan ng komposisyon para sa 60-Year-Old Women
Ang mga babae at mga matatandang indibidwal ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na taba ng katawan kaysa sa mga lalaki o mas bata, kaya hindi dapat gamitin ang body mass index mismo upang matukoy kung ang isang babae ay higit sa 60 ay nasa malusog na timbang. Tulad ng edad ng mga tao, ang taba ng katawan ay may posibilidad na tumaas at walang mass na taba, na kinabibilangan ng mga organ, buto, balat at kalamnan. Ang pagkawala ng 10 porsiyento lamang ng iyong masakit na masa ay maaaring makapinsala sa paggana ng iyong immune system at mas malamang na magdusa ka sa mga impeksiyon at sakit, ayon sa isang artikulo sa pagsusuri na inilathala sa Postgraduate Medical Journal noong 2006. Kapag ang mga tao ay umabot sa edad na 30, nawala sila sa pagitan ng 3 at 8 porsiyento ng kanilang mga lean body mass sa bawat 10 taon, ayon sa isang artikulo na inilathala sa Kasalukuyang Opinyon sa Clinical Nutrition at Metabolic Care noong 2010.
Normal na timbang na labis na katabaan, ibig sabihin ay isang mataas na porsyento ng taba ng katawan kahit na Ang normal na index ng masa ng katawan ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa sakit sa puso at metabolic syndrome, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa European Heart Journal noong 2010. Maaari kang makatulong na mapabuti ang iyong komposisyon sa katawan sa ehersisyo, gayunpaman, at sa gayon ay limitahan ang panganib na ito.
Pagpapabuti ng Komposisyon ng Katawan sa Pamamagitan ng Ehersisyo
Ang pagiging mas mataas sa 60 ay hindi nangangahulugan na ikaw ay nakalaan para sa isang mas mataas na porsyento ng taba at mga kalamnan na hindi maganda. Ang pagdaragdag ng isang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio ay tutulong sa iyo na mapabuti ang iyong komposisyon sa katawan sa pamamagitan ng pagbubuo ng mas mahabang tissue at pagkawala ng taba.
Walang lakas ng pagsasanay upang magtayo ng kalamnan, mga 25 porsiyento ng anumang bigat na mawawala sa iyo ay magiging kalamnan sa halip na taba. Ang pagkuha ng higit pa sa ganitong uri ng ehersisyo ay nagpapalakas sa iyong mga buto at kalamnan upang mas malamang na mahulog o magpapanatili ng bali, kasama ang ehersisyo ay nagpapababa ng iyong panganib para sa sakit sa puso at diyabetis. Ang pagsasanay sa lakas ay maaari ring makatulong na gawing mas malamang na ang timbang na nakukuha ng isang kulang sa timbang ay higit na kalamnan kaysa sa taba. Gumawa ba ng lakas-pagsasanay pagsasanay ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo. Kung wala kang mga timbang, maaari mong gamitin ang mga banda ng ehersisyo, mga sopas o mga bote ng tubig kapag nagsisimula ka lamang.
Cardio ay tumutulong upang mapabuti ang iyong kalusugan sa puso at burn ng maraming calories, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Maghangad ng 30 hanggang 60 minuto ng cardio sa karamihan ng mga araw ng linggo. Maaari mong hatiin ito sa maraming mga sesyon ng pag-eehersisyo sa bawat araw; hindi mo kailangang gawin ito nang sabay-sabay. Halimbawa, maaaring tumagal ng 10 hanggang 20 minutong lakad pagkatapos ng bawat pagkain. Tingnan sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa. Kung hindi ka sigurado kung paano magsimula, kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay para sa isang ehersisyo plano na angkop para sa iyo.
