Ang bilang ng weight-training ay nagtatakda ng nasa katanghaliang-gulang ang dapat gawin ng tao ay depende sa kanyang mga layunin sa fitness - at ang dami ng oras na mayroon siya sa panahon ng bawat session ng weight-training. Upang mag-ani ng mga benepisyo sa kalusugan ng pagsasanay sa lakas, ang mga matatanda sa lahat ng edad ay dapat lumahok sa mga ehersisyo na pagsasanay sa lakas - tulad ng weightlifting - na nagtatrabaho sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses na lingguhan, iminumungkahi ang 2008 Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano.
Video ng Araw
Sa Hindi Set Minimum Set
Ang American Council on Exercise ay nagsasabi na ang American College of Sports Medicine ay nagrekomenda na ang isang average, malusog na tao - anuman ang edad - kumpleto sa hindi bababa sa isang hanay ng ehersisyo na pagsasanay sa lakas para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan nang hindi kukulangin sa dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo. Kabilang sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ang iyong hamstring, quadriceps, binti, puwit, likod, dibdib, balikat, biceps, triseps at mga kalamnan ng tiyan. Maraming mga pagsasanay, tulad ng squats, lunges at pushups, gumana ng higit sa isang grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon.
Lakas at Kapangyarihan
Bagama't nasa katanghaliang-gulang na mga lalaki na kumpleto ang isang hanay ng ehersisyo na pagsasanay sa lakas para sa bawat grupo ng kalamnan ay aanihin ang mga benepisyo sa kalusugan, mga lalaki na nagsasagawa ng dalawa hanggang apat na hanay ng bawat pagsasanay sa timbang Ang ehersisyo ay maaaring mapabuti ang lakas at lakas, ayon sa American College of Sports Medicine (ACSM). Ang ACSM ay nagmumungkahi ng pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo gamit ang iba't ibang mga ehersisyo at pagkatapos ay naghihintay ng 48 na oras bago magtrabaho muli ang parehong grupo ng kalamnan, upang pahintulutan ang oras para sa pagbawi ng kalamnan.
Repetitions
Ang bilang ng mga repetitions ng isang nasa katanghaliang lalaki ay dapat kumpletuhin sa bawat hanay ay mahalaga rin bilang bilang ng mga set na kanyang ginagawa. Ang ACSM ay nagpapahiwatig ng mga may edad na nasa edad na nasa edad na kumpletuhin ang walong hanggang 12 reps upang mapabuti ang lakas, 10 hanggang 15 reps upang madagdagan ang lakas kapag nagsisimula ng isang bagong regimen ng pagsasanay sa paglaban at 15 hanggang 20 reps upang mapataas ang matipuno pagtitiis. Magsagawa ng mas kaunting mga reps upang mapalakas ang lakas gamit ang mas mabibigat na timbang at higit pang mga reps para sa maskuladong tibay na nakakataas ng mas magaan na timbang.
Cardiovascular Exercise
Kahit na ang pagsasanay sa timbang ay isang mahusay na paraan para sa mga nasa katanghaliang lalaki na lalaki upang madagdagan ang lean mass, lakas at lakas ng kalamnan, pagdaragdag ng cardiovascular exercise sa isang weight-training na regimen ay nakakatulong na mabawasan ang mga panganib ng lalaki para sa pagbuo ng mga malalang sakit - lalo na ang puso sakit. Ang 2008 Physical Activity Guidelines para sa mga Amerikano ay nagpapahiwatig ng mga may sapat na gulang - sa OK mula sa kanilang manggagamot - kumpleto 2. 5 hanggang 5 oras ng moderate-intensity cardiovascular exercise, tulad ng paglalakad, jogging, pagbibisikleta at paglangoy, bawat linggo.
