Kung ikaw ay may mataas na metabolismo o bumabawi mula sa sakit, o kung ikaw ay isang may sapat na gulang na may kaunting gana, ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring bilang mapaghamong bilang pagkawala ng timbang. Pinakamainam na makakuha ng timbang sa katamtamang antas upang matiyak na hindi ka nagdaragdag ng labis na taba sa katawan at inilalagay sa isang makatarungang halaga ng malusog na kalamnan. Ang isang matatag na tulin ng 1/2 kalahating kilo hanggang 1 libra kada linggo - o 2 hanggang 4 na pounds kada buwan - ay karaniwang makakamit sa isang mahusay na paraan ng nutrisyon. Labanan ang tukso upang pabilisin ang proseso at i-load ang iyong diyeta na may mahinang kalidad ng pagkain na maaaring magkaroon ng maraming calories ngunit kulang ang nutrisyon upang matulungan kang tumingin at pakiramdam ng mas mahusay.
Video ng Araw
Paano Kumukuha ng Timbang
Ang mga resulta ng timbang ay nakakakuha ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong sinusunog. Ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya kung nagdadagdag ka ng 250 hanggang 500 calories bawat araw, maaari kang magdagdag ng 1/2 sa isang buong pound bawat linggo. Para sa mga taong nagbabalik mula sa karamdaman, tulad ng isang pag-aaksaya ng sakit, o trauma, maaaring makakuha ng ilang taba pakinabang. Para sa mga nais na makakuha ng timbang upang mapabuti ang pagganap ng sports, enerhiya at hitsura, ang kalamnan ay mas mainam na tisyu upang makamit. Kung hindi ka mag-ehersisyo habang nakakakuha ng timbang, lalo na sa lakas ng pagsasanay, dalawang-katlo ng bawat kalahating kilong nakakuha ay taba. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong personal na mga layunin sa timbang.
Mga paraan upang Magdagdag ng Kaloriang Malusog
Pumili ng calorie mula sa masustansyang masustansiyang pagkain upang magdagdag ng timbang. Palakihin ang iyong mga servings ng mga gulay ng prutas, tulad ng matamis na patatas at mais, at prutas sa pagkain. Ang mga protina na mababa sa taba ng saturated, kabilang ang lean steak, pork tenderloin, salmon, pinatuyong beans, itlog at manok ay tumutulong din sa iyo na magdagdag ng malusog na calorie. Ang mga calorie mula sa sobrang protina ay kapaki-pakinabang lalo na kung aktibong sinusubukan mong magtayo ng kalamnan. Ang buong butil ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming nutrients kaysa pinong butil. Ang mga opsyon tulad ng quinoa, barley at brown rice ay nagbibigay ng fiber, B bitamina at mineral, kabilang ang zinc at manganese.
Masyadong mataba taba ay maaaring ikompromiso ang iyong kalusugan, ngunit unsaturated taba ay isang puro pinagmumulan ng calories na sumusuporta sa malusog na paggana ng katawan. Hanapin ang ganitong uri ng taba sa mga mani, buto, abokado, mataba na isda at langis ng oliba.
Pagpaplano ng iyong Diyeta para sa Timbang Makapakinabang
Ang pagkain ng higit sa pagkain ay isang estratehiya upang makakuha ng timbang. Ang pagpaplano ng mga meryenda para sa pagitan ng mga pagkain ay tumutulong din na matiyak na hindi ka mas mahaba kaysa sa dalawa hanggang apat na oras nang hindi kumukuha ng mga calorie. Ang isang mag-ilas na manliligaw na ginawa gamit ang saging, berries at yogurt, hummus na may mga butil ng buong butil at isang peanut butter sandwich sa buong-wheat bread ay malusog, mataas na calorie option. Bilang kahalili, gawing madaling mag-snack at pumunta. Pack ng isang maliit na tugaygayan, halo-halong mani o pinatuyong prutas sa isang baggie upang dalhin sa iyong backpack, pitaka o briefcase. Halimbawa, ang isang 1/2 tasa na naghahain ng mga almendras ay nagbibigay ng 410 calories; 1 tasa ng tuyo aprikot halves, 300 calories; at 1/2 tasa ng hummus ay may 200 calories.
Ang ilang mga pag-aayos ay nagdaragdag ng calories sa mga pagkain. Ang buong pinatuyong gatas ng pulbos ay naglalaman ng 159 calories bawat 1/4 tasa; ihalo ito sa likidong gatas, smoothies o casseroles. Pagwiwisik ng isang onsa ng keso sa mga itlog o gulay o magdagdag ng isang slice sa isang sandwich para sa isang karagdagang 114 calories. Palakihin ang iyong brown rice na naghahain sa tanghalian o hapunan ng 1 tasa, at kukuha ka ng isa pang 216 calories araw-araw.
Ang ilang mga Exercise ay Tumutulong Sa Weight Gain
Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyo na magdagdag ng timbang sa anyo ng lean na kalamnan. Maaari mong realistically lamang makakuha ng 1/2 pound ng kalamnan sa bawat linggo - o £ 2 sa isang buwan. Kung nagdagdag ka ng calories at lakas ng tren, ngunit nakakaranas ng mas maraming nakuha sa timbang kaysa sa ganito, malamang na magsuot ka rin ng taba.
Ang isang programang pagsasanay sa lakas ng timbang ay tumutukoy sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na may tambalang - o multi-joint - ehersisyo, tulad ng squats, pagpindot at pulls. Gumamit ng isang mabigat na timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang eke out ng apat hanggang walong repetitions sa isang hanay. Sinusuportahan ng isa hanggang tatlong hanay ang paglago ng kalamnan sa bawat isa sa dalawa hanggang tatlong session bawat linggo.
Makikinabang ka mula sa lakas ng pagsasanay kahit na hindi ka aktibong nagsisikap na maging isang bodybuilder. Ang mga makina, paglaban sa tubo at mga ehersisyo sa katawan ay maaaring gamitin sa halip na mabigat na libreng timbang. Ang ehersisyo ng cardiovascular ay tumutulong din na pasiglahin ang iyong gana at mapanatiling malusog ang iyong puso, kaya ang minimum na 20 hanggang 30 minuto sa katamtamang intensidad araw-araw.
