Mas maaga sa taong ito, ipinakilala ng Yale University ang isang kurso na tinawag na "Psychology and the Good Life, " isang serye ng panayam na itinuro ng propesor na si Laurie Santos tungkol sa lahat ng mga bagay na nagpapasaya sa mga tao sa isang pagsisikap na tulungan ang mga mag-aaral na mamuhay ng mas kasiya-siyang buhay. Ang "Happiness Course, " dahil ito ay naging kilalang kilala sa paligid ng campus at sa media, agad na naging pinakapopular na klase sa kasaysayan ng 316-taong pamantasan.
Dahil sa balita na ang pangkalahatang mga antas ng kaligayahan ng mga Amerikano ay nasa mababang oras, natuwa ako nang makita na nagpasya si Yale na ang mga araling nakabase sa agham ay dapat makuha sa maraming tao kaysa sa Yalies lamang. Noong Mayo, inilunsad ni Santos ang isang libre, maraming beses na serye ng estilo ng seminar ng kurso sa online. Ang "Science of Well-being" ay binubuo ng sampung mga aralin sa video na sumasaklaw sa karamihan ng mga kamakailang pananaliksik sa kung ano ang hindi at hindi tayo napapasaya-at kung ano ang maaari nating gawin upang mapalakas ang ating mga antas ng kaligayahan.
Ang kurso ay 15 oras, at maaari mo itong makumpleto ang iyong sarili sa pamamagitan ng platform ng edukasyon na Coursera. Ngunit kung wala kang 15 na oras upang magsunog at mausisa ka kung ano ang isinasagawa ng Yale Happiness Course, basahin mo - dahil nakumpleto ko ang buong bagay upang mabigyan ka ng pinakamalaking 18 na mga take. Kaya basahin mo, at isaalang-alang ang paglalapat ng mga araling ito sa iyong sariling buhay. At para sa higit na mahusay na payo sa buhay mula sa Ivy League, alamin na ang Harvard ay nagsasabing Ang Paggawa ng Limang Bagay na Ito ay Pinalawakin ang Iyong Buhay.
1 Hindi, para sa Ikalabing-isang Oras, Hindi ka Masaya ng Pera ng Pera
Ang maraming bagay na pinaniniwalaan natin ay magpapasaya sa atin — pera, isang malaking bahay, isang kamangha-manghang kotse — hindi talaga. At matagal nang ipinakita ng mga pag-aaral na habang may pagkakaiba-iba sa kaligayahan sa pagitan ng mga taong nabubuhay sa linya ng kahirapan at sa mga taong kumportable na suweldo, pagkatapos ng isang tiyak na halaga, ang mga antas ng kaligayahan ay lubos na natapos.
Itinuturo ni Santos na kahit na mas mababa ang kita ng mga tao noong 1940-at mas kaunti ang mga komportable (dalawang-katlo lamang ng mga bahay na bumalik noon ay may panloob na pagtutubero) - ang kanilang iniulat na antas ng kaligayahan ay mas mataas kaysa sa atin.
Nakikipag-usap ito sa isang kabalintunaan na isinulat tungkol sa malawak na akda ng David Myers, na nagpapaliwanag na kahit na ang mga kabataan ngayon ay lumaki na may higit na pag-iipon, ang mga kontemporaryong kabataan ay nahaharap sa higit na pagkalungkot, kalungkutan, at mga karamdaman sa lipunan kaysa sa mga Baby Boomers. At ang mga paayon na pag-aaral ay nagpakita na ang mga taong may materyalistikong saloobin ay nag-uulat ng mas mababang antas ng kasiyahan sa buhay, anuman ang kanilang nakuha.
Sa isang pag-aaral, ang mga nagwagi sa loterya ay nag-ulat ng 4 sa 6 sa sukat ng kaligayahan, na tila kahanga-hangang hanggang sa napagtanto mo na ang mga hindi nanalo sa lottery ay iniulat na 3.82. Kahit na si Warren Buffett, sa ilang mga kontrobersyal na mga puna na ginawa niya kamakailan tungkol sa kaligayahan, ay nagsabing "Hindi ka magiging mas masaya kung doblehin mo ang iyong net nagkakahalaga."
2 "True Love" Ay Hindi ka Masaya, Alinman
Sa kabila ng kung ano ang maaaring ipinangako ng mga pelikula sa Disney, ang paghahanap ng "ang isa" ay hindi ka magpapaligaya sa permanenteng.
Itinuturo ni Santos ang isang pag-aaral kung saan maraming grupo ng mga tao ang na-survey sa maraming taon. Ang mga mag-asawa na ikinasal ay nag-ulat na mas masaya kaysa sa mga walang asawa sa panahon ng kanilang hanimun, ngunit bumalik sila sa baseline pagkatapos ng unang 18 buwan ng kasal. Ang katotohanan ay nananatiling kahit na makahanap ka ng isang pagmamahalan na karapat-dapat sa isang nobelang Nicholas Sparks, ang nag-iisa ay hindi ka magpapasaya. Kalaunan, magrereklamo ka tungkol sa pagpapakasal sa katulad na ginawa mo tungkol sa pagiging solong. At kung nasa merkado ka para sa ilang mga mahusay na payo sa relasyon, suriin ang mga ito sa 17 Mga bagay na Ginusto ng Mga Lalaki na Alam ng Babae.
3 At Hindi rin Magkakaroon ng perpektong Katawan
Sinipi ni Santos ang isang pag-aaral kung saan ang 2, 000 mga napakataba na indibidwal ay napansin sa unang apat na taon ng kanilang programa sa diyeta. Nakakagulat, ang mga talagang nawalan ng timbang ay nag-ulat ng pakiramdam na mas nalulumbay kaysa noong nagsimula sila. Itinuro ni Santos ang isa pang pag-aaral ng mga kabataan na nakakuha ng plastic surgery at sinundan ng 13 taon pagkatapos ng kanilang pamamaraan. Nahulaan mo. Wala sa kanila ang mas masaya kaysa sa dati bago ang operasyon.
4 Mga Gen Naglalaro ng Malaking Tungkulin sa Kaligayahan
Sa iyong sariling buhay, marahil ay napansin mo na ang ilang mga tao ay tila mas masaya kaysa sa iba. Pagkatapos mayroong mga mayroon ng lahat at hindi pa ito sapat.
Sa kanyang libro, Ang Paano ng Kaligayahan , tiningnan ni Sonja Lyubomirsky ang mga hakbang sa kaligayahan ng mga hanay ng magkatulad na kambal, at natagpuan na habang ang mga pangyayari sa buhay ay nakakaapekto lamang sa 10 porsyento ng mga antas ng aming kaligayahan, isang paghihinala ng 50% ng kung ano ang tumutukoy kung gaano tayo kasaya na genetic.
Ang pagsasakatuparan na ang iyong mga antas ng kaligayahan ay natutukoy ng iyong genetika sa tulad ng isang pangunahing paraan ay tiyak na isang piraso ng isang bummer. Ngunit tingnan ang maliwanag na bahagi! Ang isang sampung porsyento lamang ng sampung porsyento ng aming mga antas ng kaligayahan ay nakasalalay sa mga panlabas na kalagayan na hindi namin makontrol (ibig sabihin ang pagpupulong ng pag-ibig sa iyong buhay, ang pagwagi sa loterya, atbp.). Na nangangahulugang ang 40% ng aming mga antas ng kaligayahan ay nagmula sa mga bagay na maaari nating kontrolin (ibig sabihin kung paano natin nakikita ang mundo, kung paano tayo kumikilos, atbp.). Hindi ka ba nagpapasaya sa iyo?
5 Walang Mahalaga Kung Magkano ang Mayroon Ka, Hindi Ito Magiging Sapat
Shutterstock
Ang utak ay hardwired upang umangkop bilang isang taktika ng kaligtasan na makakatulong sa amin upang makarating sa pinakamalala ng mga beses, ngunit ito rin ay isang malaking hadlang sa aming kakayahang manatiling patuloy na masaya.
Sabihin mong nakakakuha ka ng isang bagong trabaho, o isang bagong kasintahan, o manalo ng loterya, at gusto mo at hindi mo na ulit masisiyahan. Napakabilis, nasanay ka sa iyong bagong buhay, at naramdaman mo ang parehong paraan tungkol sa iyong dating buhay.
Ito ay tinatawag na Hedonic Photographer, o Hedonic Adaptation, at ang pinakamahusay na paraan upang gumana sa paligid nito ay ang pagkilala na mayroon ito. Maunawaan na hindi ka magiging mas masaya kung makuha mo ang lahat ng mga bagay na sa palagay mo ay magpapasaya sa iyo. Ang tunog na iyon ay nakalulungkot, ngunit hindi, dahil ang talagang ibig sabihin ay ang mangyayari sa iyong buhay ay hindi mahalaga, ang paraan lamang ng pagtingin mo ay binibilang, na kung saan ay lubos na nagpapalaya. At kung nakakaramdam ka ng kaunting pagkabalisa sa mga araw na ito, tingnan ang The Best Best Way upang Bawasan ang Stress.
6 Libre ang Iyong Sarili Mula sa Inaasahan
Hindi, hindi ito pakikipag-usap sa Buddha o Yoda. Ito ay agham.
Habang totoo na ang pagkakaroon ng maraming pera / isang mahusay na trabaho / tunay na pag-ibig ay hindi magpapasaya sa atin, totoo rin na ang pagnanais ng lahat ng mga bagay na iyon - at ang pagiging mapait tungkol sa hindi pagkakaroon ng mga ito - ay magpapasaya sa atin .
Ipinakilala ni Santos ang isang mahusay na term na naimbento ni Tim Wilson sa University of Virginia at Dan Gilbert sa Harvard na tinawag na "miswanting, " ang proseso kung saan sinabi sa atin ng utak na kung maaari lang natin magkaroon ng X ay magiging masaya tayo. Kaya paano natin mapapalaya ang ating sarili sa mga inaasahan?
Simple. Napagtanto lamang, at panatilihin ang paalalahanan ang iyong sarili, na ang mga bagay na labis na gusto mo ay hindi talaga mapapasaya, at mayroon ka na ng lahat ng kailangan mo upang maging masaya ka ngayon. Kalaunan sa listahang ito, makakakita ka ng ilang mga pagsasanay na gumagaling na makakatulong sa iyo na makamit ang estado na ito ng patuloy na pasasalamat at kasiyahan.
7 Kilalanin na Ang Iyong Pang-unawa Ay Malabo
Ang aming isip ay hindi gumagana sa mga ganap, na nangangahulugang sa tingin namin sa mga kamag-anak na termino. Upang patunayan ang kanyang punto, ginagamit ni Santos ang ilusyon ng Ebbinghaus, na nagpapakita ng dalawang orange na bilog, na napapalibutan ng mga asul na bilog na may iba't ibang laki. Dahil ang mga asul na bilog sa kaliwa ay napakalaking, ang iyong utak ay nagrehistro sa orange na bilog sa kaliwa bilang mas maliit kaysa sa isa sa kanan, kahit na pareho silang pareho. Ang parehong para sa aming mga kamalian sa pananaw sa kung ano ang magpapasaya sa atin.
8 Tumigil sa Paghahambing ng Iyong Sarili sa Iba
"Mahal namin ang tungkol sa kung saan tayo ay may kaugnayan sa ibang tao, kahit na higit pa sa ating sariling ganap na antas. Ito ang tinutukoy ng mga psychologist bilang paghahambing sa lipunan, " sabi ni Santos.
Tinuro niya ang isang pag-aaral sa UK na natagpuan na kung gaano kasaya ang mga tao sa kanilang mga trabaho ay hindi nakasalalay sa kung magkano ang pera na talagang ginagawa nila hangga't kung magkano ang ginagawa nila na may kaugnayan sa kanilang mga katrabaho. Tinuro niya ang isa pang pag-aaral na natagpuan na ang mga taong walang trabaho ay hindi nasisiyahan tungkol dito hangga't sila ay nasa isang trabaho kung saan marami pang iba ay walang trabaho, o alam ng maraming iba pang mga walang trabaho.
Ang aming likas na hilig upang ihambing ang ating sarili sa iba ay naging labis na matindi sa digital na edad, at ito ang pangunahing dahilan ng mga adik sa social media na nag-ulat ng mas mataas na antas ng stress, depression, at paghihiwalay, at mas mababang antas ng pagpapahalaga sa sarili at kasiyahan sa buhay. Kaya huwag gawin ito! Paalalahanan ang iyong sarili na hindi mo talaga alam kung ano ang nangyayari sa buhay ng isang tao, at dahil lamang sa buhay ng isang tao ay tila hindi perpekto.
9 Hindi Alam Ang 9 Kung Alam Kung Ano ang Ginawa mong Masaya
Inimbento ni Santos at ng kanyang mga kasamahan ang "GI Joe fallacy" upang mailarawan ang pagkakamali sa pag-iisip na dahil lamang sa alam mong isang bagay ay nangangahulugang maaari mong maisagawa ito. Ang pangalan ay nagmula sa tanyag na cartoon ng mga bata, kung saan tatapos ang superhero sa bawat yugto sa pamamagitan ng pagsasabi na "alam ang kalahati ng labanan, " kung hindi talaga ito.
Gumagamit si Santos ng mga optical illusions bilang isang halimbawa ng katotohanan na dahil alam mong hindi totoo ang isang imahe ay hindi nangangahulugang maaari mong pilitin ang mga mata na makita ito nang iba. Katulad nito, dahil alam mo lamang kung ano ang nagpapasaya sa mga tao ay hindi nangangahulugang maaari mong mapasaya ang iyong sarili. Kailangan mong baguhin ang mga gawi upang magawa iyon. Paano mo binabago ang mga gawi na ito? Basahin ang para sa mga pagsasanay na iminumungkahi ni Santos.
10 Mamuhunan sa Mga Karanasan
Sa ngayon, alam mo na ang pagbili ng mga gamit ay tumutugtog lamang sa himpilan ng tiyempo, dahil nasasabik ka tungkol sa iyong bagong kotse sa una, lamang upang ihinto ang pag-aalaga sa isang linggo mamaya. Upang labanan ito, iminumungkahi ni Santos na mamuhunan sa halip na mga karanasan, tulad ng mga bakasyon, konsiyerto, o kahit na isang mahusay na baso ng alak. Ito ang mga bagay na nasisiyahan ka ngunit hindi masanay, at ang memorya ng iyong kasiyahan ay mananatili sa iyo, lalo na kung titingnan mo ang mga larawan sa ibang pagkakataon. Kailangan mo ng ilang halimbawa? Suriin ang 7 Pinakamagandang Luxury Fitness Vacations na maaari mong gawin sa taong ito.
11 Masaya ang Moment
Ayon kay Santos, ang nakakaaliw ay ang "simpleng kilos ng pag-alis ng iyong karanasan upang suriin ito at talagang pahalagahan ito habang nangyayari ito." Pinapataas nito ang ating kalooban sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pagbagay sa hedonic sa pamamagitan ng paalalahanan sa atin ang mabubuti sa buhay, pinipigilan ang ating isipan na gumala, at gawing mas nagpapasalamat tayo sa mga karanasan na kinukuha natin. Upang matulungan ang pagsasanay sa kilos ng kaaya-aya, iminumungkahi ni Santos na pumili ng isang aktibidad na masiyahan ka (tulad ng paglalakad o pagkain ng isang mahusay na pagkain) araw-araw at talagang masarap ito. Upang mapahusay ang pagkilos ng nakakainit, maaari mong ibahagi ang iyong karanasan sa isang kaibigan, kumuha ng larawan ng aktibidad, gumawa ng tala ito sa pagtatapos ng gabi.
12 Bilangin ang Iyong mga Pagpapala
iStock
Ipinakita ng pananaliksik na ang paggugol ng oras upang makilala at maranasan kung ano ang mayroon ka sa buhay ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban, babaan ang iyong mga antas ng stress, palakasin ang iyong immune system, pakiramdam ng isang mas malakas na koneksyon sa lipunan, at babaan ang iyong presyon ng dugo.
Tulad nito, iminumungkahi ni Santos na maglagay ng lima hanggang sampung minuto ang layo bawat gabi upang maisulat ang limang bagay na pinasasalamatan mo. Maaari itong maging isang tao (nagpapasalamat ako sa aking ina), isang bagay (nagpapasalamat ako sa aking trabaho), o kahit na mas maliit (nagpapasalamat ako sa magandang paglubog ng araw na nakita ko ngayon). Ang susi ay ang tunay na pag-isipan kung ano ang iyong isinusulat (halimbawa, aktwal na iniisip ang taong sinusulat mo) habang nag-log in ka sa iyong mga entry.
Ang isang mabuting paraan ng paggawa nito ay ang tunay na muling mai-calibrate ang mga puntos ng sanggunian sa pamamagitan ng pagbalik sa isang oras na wala kang mga bagay na mayroon ka ngayon. Ang pag-alala sa naramdaman mo dati ay makakatulong sa iyo na pahalagahan kung ano ang mayroon ka ngayon, at sa gayon ay mas mabagal ang pagbagay sa hedonic. Gayundin, mayroong isang karagdagang bonus: Ang pagsulat ng mga bagay sa gabi ay talagang makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay sa gabi.
13 Magnilay
Ang isa sa mga pinakamalaking bagay na nagpapasaya sa mga tao ay na lagi kaming nagagalit tungkol sa nakaraan o nababahala sa hinaharap. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagmumuni-muni ng pag-iisip, na may pagtuon sa pagiging tunay na naroroon sa ngayon, ay naka-istilong ngayon.
Bilang karagdagan sa paggawa sa iyo ng higit na pasasalamat sa kung ano ang mayroon ka, natagpuan ng mga kamakailang pag-aaral na makakatulong ito sa iyong pagpapalakas ng iyong utak sa kalusugan. Huwag hayaan lamang na ang iyong sarili ay maging isang nakatuon sa sarili tungkol dito.
14 Gumawa ng Isang Mabait na Araw Araw-araw
Ipinakita ng pananaliksik na ang pagsasagawa ng kilos ng kabaitan ay nagbibigay ng pangunahing tulong sa mga antas ng kaligayahan. Tulad nito, nagmumungkahi ang kurso na magsagawa ng hindi bababa sa isang gawa ng kabaitan araw-araw. Hindi ito kailangang maging matindi. Ito ay maaaring maging kasing simple ng pagbibigay sa iyong kasamahan ng ilang payo, pagbibigay ng kaunting dolyar sa isang kapaki-pakinabang na dahilan, o paglaan ng ilang minuto upang matulungan ang isang nawalang estranghero.
15 Halaga ng Oras na Mahigit sa Pera
Shutterstock
Narinig nating lahat ang pariralang "oras ay pera." Ngunit itinuturo ni Santos sa maraming pag-aaral na nagmumungkahi na ang "oras ng pagsasama" ay higit na mahalaga sa kaligayahan kaysa sa pag-iipon sa pananalapi. At ang dahilan para dito, sa simpleng paraan, ay nakita na namin na ang paggawa ng mas maraming pera ay hindi ka nakakagalak, samantalang ang pagkakaroon ng mas maraming oras upang makasama sa mga kaibigan o pamilya, paglalakbay, pagmumuni-muni, tulungan ang isang matandang ginang na tumawid sa kalye, at iba pa talaga.
16 Pagtulog at Pag-eehersisyo
Shutterstock
"Dapat nating hahanapin ang hindi mahusay na mga marka at hindi isang malaking suweldo ngunit dapat tayong maghanap ng mas malusog na kasanayan, " sabi ni Santos. Ang dalawang mahalaga na ipinakita niya ay ang pagtulog at ehersisyo, at sa katunayan, ang isang pagtaas ng katawan ng pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga ito ang dalawang gawi sa pamumuhay na humantong sa isang masaya at malusog na pagkakaroon.
"Mag-ehersisyo lamang ng tatlong beses sa isang linggo, para sa 30 minuto sa isang araw ay maaaring magbigay sa iyo ng labis na kaligayahan para sa iyong bobo tulad ng pagkuha ng isang SSRI o pagkuha ng isang bagay tulad ng Zoloft, " sabi ni Santos. Bilang karagdagan, "ang natutulog nang higit pa at natutulog ng mga pito o walong oras sa isang gabi ay makapagpapasaya sa iyo." Para sa isang regimen na pinagsasama ang karamihan sa pananaliksik na nakabalangkas dito, bakit hindi subukan ang malinis na pagtulog?
17 Gumawa ng Mga Koneksyon sa Panlipunan
Shutterstock
Ang isang nakakabagabag na survey kamakailan ay natagpuan na halos kalahati ng mga Amerikano ang nag-uulat na nalulungkot nang halos lahat ng oras. Ito ay isang malubhang isyu, dahil sa ang kalungkutan ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso at stroke, nagiging sanhi ng pagkabalisa at pagkalungkot, pinatataas ang iyong panganib sa pagpapakamatay, at pagdodoble ang panganib ng napaaga na pagkamatay sa kapwa lalaki at kababaihan.
Napag-alaman ng pananaliksik na ang mga taong may matibay na bono sa pamilya ay nabubuhay ng pinakamahabang at pinakamasayang buhay. Ngunit ang koneksyon sa lipunan ay hindi lamang tungkol sa pagkakaroon ng isang network ng mga tao na maaari mong i-tulong para sa tulong (kahit na mahalaga ito). Kahit na ang isang bagay na simple tulad ng pakikipag-chat sa taong nagbebenta sa iyo ng iyong kape sa umaga ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban nang higit pa sa iyong inaasahan. Tulad nito, dapat kang magsikap na gumawa ng isang makabuluhang koneksyon (ibig sabihin, pagkakaroon ng isang malalim na pag-uusap sa iyong ina o matalik na kaibigan) kahit isang beses sa isang linggo, at isang mas maliit na koneksyon sa lipunan (ibig sabihin ay magbiro sa iyong kasamahan sa loob ng ilang minuto) kahit isang beses isang araw.
Ang isa sa mga ipinanukalang pagsasanay ay binubuo ng pagsulat ng isang liham sa isang tao na may malaking epekto sa iyong buhay na hindi mo napasalamatan nang tama, at pagkatapos ay ihatid ito sa kanila nang personal, nang walang inaasahan kung paano sila magiging reaksyon. "Ang liham ng pasasalamat ay isa sa pinakamalakas na tool para sa pagdaragdag ng kaligayahan sapagkat maaari nitong mahulog ang mga bono sa lipunan at talagang mababago ang buhay ng isang tao, " sabi ni Santos.
18 Magtakda ng Tukoy na Mga Layunin
Sa halip na magkaroon ng mga layunin na hindi abstract at umaasa medyo sa swerte o ibang tao (ibig sabihin, "Ang layunin ko ay mahulog sa pag-ibig sa buwang ito"), magtakda ng mga layunin na tiyak at magagawa (ibig sabihin, "Ang aking layunin ay magnilay para sa isang oras sa 8 pm "). Ang bagay ay ang pagkamit ng mga layuning ito kung ano ang nagpapasaya sa iyo, anuman ang isang bagay na malaki o maliit.
Si Diana Bruk Si Diana ay isang senior editor na nagsusulat tungkol sa sex at relasyon, modernong mga uso sa pakikipag-date, at kalusugan at kagalingan.