Ang mga kababaihan ay maaaring gumamit ng iba't ibang mga programa ng pag-aangat at mga pamamaraan upang mawalan ng timbang, kabilang ang mabigat na pagsasanay sa paglaban, conditioning work at barbell complexes. Maaari mong gamitin ang iba't ibang mga pamamaraan ng programming sa loob ng pag-eehersisyo upang madagdagan ang bilang ng mga calories na sinunog, na nagpapahintulot sa iyo na magtayo ng kalamnan habang nasusunog na taba. Konsultahin ang iyong doktor bago simulan ang anumang pagkain o ehersisyo na programa.
Video ng Araw
Intensity and Speed
Magsanay ng mabigat sa maikling panahon ng pahinga, gamit ang hindi bababa sa 75 porsiyento ng iyong maximum na pag-ulit. Kung ikaw ay bago sa pag-aangat, kumuha ng oras upang gumana hanggang sa ito, dahan-dahan pagdaragdag ng timbang nang hindi sinasakripisyo ang mahusay na pamamaraan. Panatilihin ang iyong mga tagal ng pahinga maikli, hindi hihigit sa 90 segundo. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang kalamnan-gusali ng tulong ng mga hormones, tulad ng testosterone, mula sa iyong endocrine system habang pag-iwas sa isang pagtaas sa mga hormones na nagiging sanhi ng kalamnan pag-aaksaya at pagtaas ng taba imbakan, tulad ng cortisol. Mapapalago din nito ang density ng buto ng mineral.
Programming
Sa halip na itakda pagkatapos ng set ng parehong ehersisyo, maaari mong isagawa kung ano ang kilala bilang "sobrang hanay" kung saan ginagawa mo ang isang ehersisyo para sa isang grupo ng kalamnan pagkatapos, nang walang resting, gawin ang isang ehersisyo para sa isa pang grupo ng kalamnan. Ang isang mahusay na halimbawa ay pag-squatting, na talagang gumagana ang quadriceps, o sa harap ng hita, na sinusundan ng mga leg curls na gumagana sa likod ng hita, o hamstrings. Magpahinga ka matapos mong isagawa ang dalawang hanay. Ang mga hanay ng drop ay isa pang paraan ng pagsunog ng karagdagang taba, kung saan ipapatupad mo ang isang ehersisyo hanggang sa hindi ka makakataas, at pagkatapos ay i-drop ang timbang na 20 porsiyento at magpatuloy. Maaari mong ulitin ito minsan o dalawang beses pa.
Barbell Complexes
Complexes, habang mahirap, makakatulong na magsunog ng taba para sa pagbaba ng timbang. Ang paglipat ng mabilis mula sa isang ehersisyo hanggang sa susunod, magsagawa ng isang serye ng hindi kukulangin sa tatlo, marahil ng maraming limang pagsasanay, sa mabilis na pagkakasunud-sunod, pagkatapos ay muling gawin ang buong serye. Ang bawat oras sa pamamagitan ng serye ay isang solong pag-uulit. Ang isang halimbawa ay nagsisimula sa bar na nakabitin sa harap mo sa haba ng braso, pagkatapos ay ang paglilinis ng bar sa iyong mga balikat. Mula dito, gumanap ng isang front squat, pagkatapos ay pindutin ang bar sa mga armas haba sa ulo. Ibaba ang bar sa iyong mga balikat at magsagawa ng isang maglupasay, pagkatapos ay tumayo at pindutin ang bar pabalik sa ibabaw ng iyong ulo. Ibaba ito sa iyong panimulang posisyon sa sandaling muli. Ito ay isang pag-uulit, at kung maaari mong pamahalaan ang pito hanggang walong repetitions, ikaw ay mahusay na ginagawa. Kung makakakuha ka ng 10 reps sa, oras na upang taasan ang timbang.
Tabata
Ang Tabata protocol ay gumaganap ng full-body exercise para sa isang set time, karaniwang 20 segundo. Sinusundan ito ng isang 10-pangalawang panahon ng pahinga. Ulitin ang pitong beses na ito, na may layunin na walong hanay ng maraming mga pag-uulit na maaari mong pamahalaan sa bawat pagitan ng 20 segundo.Ang isang mahusay na ehersisyo na gagamitin ay ang front squat, dahil maaari mo lamang tumayo doon sa rack sa pagitan ng mga hanay, dahil wala kang panahon upang gumawa ng anumang bagay. Ang paraan ng pagsasanay na ito ay maaaring magamit sa tiwangwang, deadlifts, power cleans o anumang iba pang ehersisyo na nagpapasigla sa maraming mga grupo ng kalamnan, at masunog ang mas mataba kaysa sa gagawin mo sa mga maginoo na pamamaraan sa pagsasanay.
