Ang pagsusulat ng plano sa nutrisyon ay makatutulong sa iyo na manatili sa iyong plano sa pagkain at gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain. Ang pagpaplano ng mga pagkain at mga layunin sa nutrisyon ay nagbibigay sa iyo ng isang malinaw na balangkas ng iyong mga intensyon at maaaring magpipigil sa iyo sa pag-abot para sa mga Matatamis kapag alam mo na dapat kang magpasyang sumali sa isang salad. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong plano sa pagkain, lalo na kung mayroon ka ng naunang diagnosed na medikal na kondisyon o sinusubukan na mawalan ng timbang.
Video ng Araw
Hakbang 1
Ihambing kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong kainin araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang. Inirerekomenda ng University of Maryland Medical Center ang pagpaparami ng timbang sa pamamagitan ng 13 kung ikaw ay isang relatibong hindi aktibo na lalaki, 15 kung ikaw ay isang Katamtamang aktibong lalaki, 10 kung ikaw ay medyo hindi aktibo na babae at 12 kung ikaw ay isang Katamtamang aktibong babae upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin bawat araw. Isulat ang iyong mga layunin sa calorie bilang panimula para sa iyong plano.
Hakbang 2
Magbawas ng mga calorie mula sa iyong pang-araw-araw na allowance para sa pagpapanatili ng timbang kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Dahil sa 3, 500 calories katumbas ng isang kalahating kilong taba, pagbabawas ng 500 calories bawat araw mula sa iyong antas ng pagpapanatili ay magreresulta sa tungkol sa 1 pound ng pagbaba ng timbang sa bawat linggo para sa karamihan ng mga tao.
Hakbang 3
Tukuyin kung gaano karaming gramo ng taba ang dapat mong ubusin sa isang araw sa pamamagitan ng pagpaparami ng bilang ng kabuuang calories na dapat mong kainin sa bawat araw ng 0. 3. Ang resulta ay kung gaano karaming mga calories ang dapat dumating mula sa taba. Hatiin ang resulta ng siyam upang matukoy ang tungkol sa kung gaano karaming gramo ng kabuuang taba ang dapat mong layunin para sa bawat araw. Gumawa ng isang nota ng iyong kabuuang pinapayagang gramo taba para sa araw upang ipaalala sa iyo na pumili ng mababang taba pagkain.
Hakbang 4
Layunin kumain sa pagitan ng 10 at 35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories mula sa protina. Isulat ang malusog na mapagkukunan ng protina na maaari mong isama sa iyong diyeta, tulad ng beans, skinless na manok, isda, mani, buto at mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Hakbang 5
Subukan upang makakuha ng sa pagitan ng 45 at 65 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories mula sa carbohydrates. Isama ang mga pagpipilian para sa mga kumplikadong carbohydrates na gasolina ang iyong katawan sa iyong plano, tulad ng buong butil at beans, habang nililimitahan ang mga simpleng carbs, tulad ng mga sugars.
Hakbang 6
Isulat ang malusog na pinagkukunan ng hibla upang isama sa iyong plano sa nutrisyon, tulad ng mga prutas, gulay, beans at mga butil. Ang mga kababaihan ay dapat kumain ng 21 hanggang 25 gramo ng fiber kada araw, habang ang mga lalaki ay dapat mag-target ng 30 hanggang 38 gramo, ayon sa Institute of Medicine.
Hakbang 7
Limitahan ang iyong pang-araw-araw na kolesterol sa 300 milligrams o mas mababa at maghangad ng hindi hihigit sa 2, 300 milligrams ng sosa araw-araw. Isulat ang mga numerong ito upang masubaybayan mo ang iyong pang-araw-araw na pag-unlad sa pamamagitan ng pagsuri sa mga label ng nutrisyon.
Hakbang 8
Planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga upang malaman mo kung ano ang iyong kakain sa susunod na araw.Ang pagpaplano nang maaga ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang paggawa ng mga mahihirap na mapagpipiliang nutrisyon, tulad ng pagtakbo para sa mabilis na pagkain kapag maaari kang magkaroon ng plano at naka-pack na isang malusog na tanghalian.
