Fast-twitch fibers kalamnan ay nagbibigay ng paputok na kapangyarihan na maaaring makatulong sa sports na nangangailangan ng sprinting, paglukso at mabilis na reaksyon beses. Ang mga kalamnan ng mabilis na pagkaligaw ay maaaring lumaki na may mga plyometrics, mga pagsasanay na pinipilit ang iyong mga kalamnan na mag-abot bago lumunsad nang eksplosibo, katulad ng pagkilos ng isang goma. Tumalon squats ay plyometrics na magdagdag ng kapangyarihan sa iyong mga binti at pigi. Ang pagpapaputok ng pushup ay magpapataas sa mabilis na pag-ikot ng mga fiber ng kalamnan sa iyong dibdib at mga bisig. Ang throw ball ng gamot ay magtatayo ng paputok na kapangyarihan sa iyong core, likod at armas.
Video ng Araw
Jump Squats
Hakbang 1
Tumayo nang may bahagyang mas malawak na mga paa kaysa sa iyong mga balikat. Bend ang iyong mga tuhod upang ilagay ang iyong katawan sa isang posisyon ng squatting. Ang mga hita ay dapat magkapareho sa sahig. Hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri.
Hakbang 2
Tumalon nang masigla hangga't maaari sa pamamagitan ng iyong mga kamay na pinalawak sa itaas ng iyong ulo. Subukan na hawakan ang kisame o isang haka-haka na punto sa kalangitan na malayo sa iyong ulo.
Hakbang 3
Land sa mga bola ng iyong mga paa. Panatilihing malambot ang iyong mga tuhod. Ulitin para sa 3 hanggang 5 hanay ng 12 repetitions.
Clapping Pushups
Hakbang 1
Magsinungaling sa mukha sa sahig gamit ang iyong mga binti tuwid at daliri. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
Hakbang 2
Push up sa iyong mga armas explosively, pag-aangat ng iyong katawan mula sa sahig. Dalhin ang iyong palad nang mabilis na magkasama sa harap ng iyong dibdib sa isang pumapalakpak na paggalaw.
Hakbang 3
Abutin ang iyong sarili sa sahig gamit ang iyong mga palad, pinapanatiling malambot ang iyong mga elbow. Ibaba ang iyong dibdib sa sahig upang makumpleto ang isang pag-uulit. Gumawa ng 2 set ng 10 hanggang 12 repetitions.
Medicine Ball Throw
Hakbang 1
Umupo sa sahig na may tuhod baluktot at paa flat sa sahig. Hilingin sa isang kasosyo na tumayo sa harap mo. Maghawak ng bola ng gamot na may parehong mga kamay at bumalik sa likod. Hayaang mahulog ang iyong mga kamay sa ibabaw ng iyong ulo upang ang bola ay nakasalalay sa sahig sa itaas ng iyong ulo.
Hakbang 2
Umupo nang mabilis. Dalhin ang iyong mga armas sa ibabaw at itapon ang bola sa iyong kasosyo. Layunin ang dibdib o ulo ng iyong kasosyo upang kontrolin ang throw.
Hakbang 3
Mahuli ang bola kapag ibinabalik ito ng iyong kasosyo sa iyo at itaas ito sa ibabaw. Humiga at ulitin ang mga pagsasanay para sa 2 set ng 10 repetitions.
Mga Tip
- Mahalaga na mapunta nang mahina hangga't maaari kapag gumaganap ng mga pagsasanay sa plyometric upang mabawasan ang epekto sa mga kasukasuan. Kapag magagamit, magsagawa ng mga jumps sa palaman na ibabaw. Magsagawa ng jumping exercises kung saan mayroon kang maraming espasyo ng overhead.
