Isang compound na ehersisyo, ang mga pullups ay nangangailangan na gumamit ka ng maraming mga kalamnan sa itaas na katawan upang hilahin ang iyong sarili sa isang bar. Higit sa lahat, umaasa ka sa latissimus dorsi na kalamnan ng likod upang magsagawa ng isang pullup, ngunit ginagamit mo rin ang mga kalamnan sa iyong mga balikat. Upang sanayin ang iyong buong balikat na lugar, kailangan mong gumawa ng pagbabago sa pagkakalagay sa bar sa panahon ng pullup at gumamit ng karagdagang mga pagsasanay sa balikat.
Video ng Araw
Hakbang 1
I-ehersisyo ang iyong mga balikat isang beses o dalawang beses sa isang linggo sa mga di-magkakasunod na araw na nagsisimula sa tatlong hanay ng anim hanggang 12 repetitions ng pullup na malapit-grip o baba-ups. Magsagawa ng pullups sa simula ng iyong pag-eehersisiyo. Ang mga pagsasanay sa compound tulad ng pullups ay nangangailangan ng paggamit ng maraming mga sekundong kalamnan, kaya mas mahusay na gawin ito sa simula ng iyong pag-eehersisyo kapag ikaw ay sariwa. Kung naghihintay ka hanggang sa katapusan ng iyong pag-eehersisyo, maaaring hindi mo magagawang makumpleto ang maraming mga pag-uulit.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong mga kamay mas malapit sa mga pullup - o magsagawa ng baba-ups - upang i-target ang mga hulihan na deltoid. Karaniwang ginagawa mo ang pullups gamit ang isang overhand grip na may mga kamay na inilagay mas malaki kaysa sa lapad ng balikat. Ang posisyon na ito ay hindi nag-target sa mga hulihan na deltoid gaya ng mas makitid na pagkakalagay sa kamay.
Hakbang 3
Sundin ang iyong mga pullup sa isa o dalawang tambalang pagsasanay sa balikat para sa tatlong set ng anim hanggang 10 repetitions. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa balikat na may isa o dalawang pagsasanay sa pag-iisa para sa tatlong set ng 12 hanggang 15 repetisyon. Ang mga pagsasanay sa compound tulad ng pindutin ng militar, overhead dumbbell pindutin o Arnold pindutin ang target sa buong lugar ng balikat. Itinaas ng front na may mga dumbbells na ihiwalay ang mga front deltoid, ang ilal na pagtaas ay nakahiwalay sa mga gitnang deltoid, at ang baluktot na pag-ilid ay nagpapahiwalay sa mga deltoid sa likuran.
Mga Babala
- Iwasan ang pag-ugoy o pagpapahinga ng iyong mga kalamnan masyadong maraming sa panahon ng nakabitin na posisyon ng pullup o chinup. Ang sobrang pagpapahinga ng iyong mga kalamnan sa down position ay maaaring maglagay ng hindi kanais-nais na stress sa joint ng balikat, na maaaring magresulta sa pinsala.
