Alam mo ang mga squats na tumutulong sa iyo na bumuo ng isang nadambong, ang mga pagpindot ng bench ay lumikha ng mga nakakainggit na mga Pek at pull-up na magpait sa iyong likod, ngunit hindi mo naisip ang tungkol sa iyong mga balikat.
Video ng Araw
Ang mga deltoid ay susi sa pagbibigay sa iyong katawan ng kanais-nais na hugis ng V, kung saan ang isang malakas na katawan sa itaas ay nagpapahina sa isang masinip na baywang. Ang malakas na balikat ay balansehin din ang mga arm na arm at panatilihin ang iyong katawan na gumagana nang mahusay.
Ang iyong mga deltoid ay binubuo ng tatlong mga seksyon: ang nauuna (o harap), lateral (o itaas) at puwit (o hulihan). Ang mga anterior delts ay responsable para sa flexion movement, tulad ng pagtataas ng iyong mga armas up sa harap mo o itulak pasulong. Ang pag-ilid delts ay nagbibigay-daan sa iyo upang iangat ang mga bagay hanggang sa gilid, ang layo mula sa iyo. Ang posterior delts ay tumutulong sa iyong mga armas na hilahin pabalik, tulad ng sa isang hilera.
Magsanay
Para sa isang komprehensibong pag-eehersisiyo ng deltoid na pinapanatili ang mga balikat na naghahanap ng simetriko at gumagana nang walang putol, tugunan ang lahat ng mga bahagi ng magkasanib na may pantay na bilang ng mga ehersisyo.
Anterior Deltoids
Front Arm Itaas: Tumayo sa isang dumbbell sa bawat kamay, mga bisig na nakabitin sa harap ng iyong katawan. Itaas ang mga armas magkasama hanggang sa sila ay ang taas ng iyong baba. Ihinto ang ilang sandali at pagkatapos ay pababa pabalik upang makumpleto ang isang rep.
Angled Press: Lie sa iyong likod sa isang workout bench itakda sa isang 45-degree na anggulo at planta ang iyong mga paa sa sahig. Grab isang hanay ng mga dumbbells at palawakin ang iyong mga armas tuwid up sa iyong dibdib sa iyong mga palad nakaharap sa bawat isa. Mabaluktot ang iyong mga siko upang babaan ang mga timbang sa iyong dibdib; ang mga elbows ay nasa tabi ng iyong mga buto sa isang 45-degree na anggulo. Bumalik sa tuwid na mga armas upang tapusin ang isang rep.
Lateral Deltoids
Lateral Dumbbell Raises: Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay at payagan ang mga armas na mag-tambay sa mga gilid ng iyong mga hita. Itaas ang mga bisig patungo sa mga gilid ng kuwarto hanggang sa sila ay magkapareho sa sahig. Bitawan pabalik sa isang hang upang makumpleto ang isang rep. Umupo o tumayo habang nagsasagawa ng paglipat na ito.
Mga Patayong Cable Rows: Maglakip ng isang tuwid na bar sa isang hanay ng cable pulley sa pinakamababang antas. Harapin ang haligi at hawakan ang bar sa isang mahigpit na pagkakahawak na gripo, ang mga kamay ay bahagyang mas malapit kaysa sa balikat na distansya. Iguhit ang bar hanggang sa iyong baba, na pinapayagan ang iyong mga siko na lumabas sa mga gilid. Bitawan pabalik-balik pababa nang pababa para sa isang rep.
Posterior Deltoids
Bent-Over Rows: Bend sa ibabaw sa isang 45-degree na anggulo.Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay habang ang mga kamay ay nakabitin sa sahig. Iguhit ang mga elbow habang pinipiga mo ang mga blades ng balikat. Bitawan pabalik sa isang hang upang makumpleto ang isang rep.
High Cable Row: Maghanap ng nakaupo na istasyon ng istasyon o tumayo sa harap ng isang hanay ng kalo sa taas ng dibdib. Gumamit ng lubid attachment at maunawaan ang bawat dulo. Umupo o tumayo nang bahagya pabalik mula sa kalo upang lumikha ng liwanag na pag-igting. Panatilihin ang iyong itaas na armas kahilera sa sahig habang pinilit mo ang iyong blades sa balikat at hilahin ang iyong mga siko. Ang iyong mga kamay ay lalapit sa iyong dibdib at ang iyong mga elbows ay bumubuo ng 90-degree na anggulo. Dahan-dahan ituwid ang mga elbows upang makumpleto ang isang rep.
Magbasa nang higit pa : Libreng Pagsasanay sa Timbang ng Timbang
Ang Logistics
Magpainit sa ilang minuto ng liwanag cardio, mga bilog ng braso at mga hindi timbang na pag-aalis. Kung nagsisimula ka lamang sa isang balikat na gawain, isang hanay ng walong hanggang 12 reps ng bawat paglipat ng dalawang beses kada linggo. Gumamit ng isang timbang na nararamdaman mabigat sa pamamagitan ng huling ilang mga pagsisikap sa bawat hanay.
Higit pang mga napapanahong trainees ay maaaring gumana hanggang sa tatlong set ng bawat ehersisyo na may 30 hanggang 60 segundo ng pahinga sa pagitan nila. Palakihin ang pagtaas ng mga timbang na ginagamit kapag naging madali ang 12 reps.
Kung hahatiin mo ang iyong mga araw ng pag-eehersisyo sa pagitan ng upper at lower body, gawin ang iyong mga balikat sa parehong mga araw na ginagawa mo ang iyong dibdib, armas at likod. Sa halip, maaari kang gumawa ng isang araw sa isang linggo sa isang partikular na balikat, pag-sandwich ito sa pagitan ng isang araw ng pahinga at pahinga upang hindi ma-overtax ang mga balikat kapag muli silang tinatawag na kumilos sa mga dibdib at mga araw sa likod.
Ang iyong mga balikat ay hindi umiiral sa vacuum. Ang mga ito ay inextricably nakatali sa iba pang mga pangunahing mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang mga pagpindot sa dibdib ay naka-target sa mga balikat ngunit kinapapalooban din ang dibdib at trisep; Ang mga hilera ay tumutugon sa likod ng balikat, ngunit nagta-target din ng mga kalamnan sa likod at biceps.
Ang iyong rutin ay maaaring ganito:
- Lunes: binti at abs
- Martes: balikat
- Miyerkules: pahinga
- Huwebes: likod at biceps
- Biyernes: dibdib at trisep
- Sabado: binti at abs
- Linggo: pahinga
Mga Babala at Pagsasaalang-alang
Ang balikat ay isang komplikadong kasukasuan at ang paggamit ng sobrang timbang ay masyadong madali ay madaling maitutulak ito. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa panahon ng ehersisyo, huminto ka at bigyan ka ng pahinga. Kung ang sakit ay nagpatuloy sa loob ng ilang araw, kakailanganin mong kumonsulta sa isang doktor.
Ang mga nagsisimula ay dapat tumuon sa porma sa lahat ng iba pa. Maaaring gamitin ng mas maraming advanced na lifters ang mga gumagalaw upang bumuo ng hugis at kahulugan.
Magbasa nang higit pa : 7 Madali na Mga Paggalaw para sa Malakas at Sexy na mga Balikat
