Ang mga babae ay may posibilidad na magkaroon ng isang relasyon sa pag-ibig na may poot sa kanilang mga binti - kung minsan ay mas nakadikit sa panig ng poot. Sa halip na mag-alala sa mga negatibong aspeto ng iyong mga binti, ipagdiwang ang kanilang mga kakayahan. Ang mga malalakas na binti ay nagdadala sa iyo sa kabuuan ng iyong araw - up at down hagdan, pag-iimpake ng mga pamilihan, paghahatid ng mga bata at pagpapatakbo pagkatapos ng iyong aso - walang pagkapagod. Maaari mong gamitin ang parehong mga prinsipyo ng pagsasanay sa timbang bilang mga lalaki upang makakuha ng mas malakas, mas mahaba, natukoy na mga binti na magpapanatili sa iyo sa buong araw.
Video ng Araw
Disenyo ng Programa
Hakbang 1
Magsanay nang may timbang na dalawa hanggang apat na araw kada linggo. Bigyan ang iyong katawan ng hindi bababa sa 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng bawat session ng lakas upang pahintulutan ang kumpletong pagbawi ng kalamnan.
Hakbang 2
Gumamit ng mas mabigat na timbang upang hamunin ang iyong mga binti. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin walong sa 12 repetitions. Kung maaari mong kumpletuhin ang higit sa 12, dagdagan ang iyong timbang sa pamamagitan ng 5 hanggang 10 porsiyento.
Hakbang 3
Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo upang gumamit ng sapat at nakakapagod na mga kalamnan sa binti.
Ang Kanan Lumilipat
Hakbang 1
Maghanda upang magsagawa ng likod na squat sa pamamagitan ng pagtayo sa loob ng isang squat rack na may isang load barbell resting sa rack. Puwesto ang bar sa iyong itaas na likod at balikat, siguraduhin ito sa lugar na may isang overhand grip. Ilipat ang malinaw sa rack, iposisyon ang iyong mga paa balikat lapad pagkatapos ay mas mababa sa isang maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay kahilera sa sahig. Pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, bumalik sa nakatayo na posisyon.
Hakbang 2
Ipagpalagay ang panimulang posisyon ng isang lunge sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong katawan na nagpapatatag at nagtayo. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang binti. Lunge papunta sa binti hanggang ang iyong hita ay pahalang at ang iyong tuhod ay higit sa iyong bukung-bukong. Pindutin ang iyong kanan sakong upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa iyong kaliwang binti.
Hakbang 3
Magsimula ng isang step-up sa pamamagitan ng pagpoposisyon ng iyong katawan upang ikaw ay nakaharap sa isang 12 hanggang 18-inch platform. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong katawan na nagpapatatag. Ilagay ang iyong kanang paa sa plataporma at, gamit lamang ang gawain ng iyong kanang paa, lumakad sa platform. Dahan-dahan babaan ang iyong kaliwang binti pabalik sa lupa, kasunod ng iyong kanan at ulitin ang hakbang sa iyong kaliwang binti.
Hakbang 4
Ilipat sa mabagal, kinokontrol na paggalaw at huminga nang normal sa bawat ehersisyo upang maiwasan ang paggamit ng momentum o nagiging sanhi ng pinsala.
Hakbang 5
Magsagawa ng 5-10 minuto na warm-up bago ang iyong pagsasanay sa weight training. Ang warm-up ay dapat magsama ng liwanag cardio, tulad ng paglalakad at ilang mga dynamic na lumalawak.
Hakbang 6
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may limang minuto ng aktibidad na liwanag, tulad ng paglalakad na sinusundan ng mga static stretches ng nagtrabaho na mga kalamnan. Hawakan ang bawat kahabaan ng 30 segundo.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Barbell
- Mga timbang ng plate
- Squat rack
- Dumbbells
- Hakbang o plataporma
Mga Tip
- Dumbbells ay maaaring gamitin sa halip ng isang barbell.Magdagdag ng regular na cardio sa iyong ehersisyo na gawain upang masunog ang mga calories at makatulong na mabawasan ang mga antas ng labis na taba kung kinakailangan.
Mga Babala
- Kumunsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo.
