Ang warming up ay isang mahalagang pa rin napapabayaan aspeto ng isang ehersisyo na gawain. Magsagawa ng warmup exercises bago lumalawak ang init ng temperatura ng iyong katawan, na nagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at ginagawang mas nababaluktot. Ang pagpapakain ay nagpoprotekta rin sa iyong puso - ang mga taong nagpainit para sa hindi kukulangin sa dalawang minuto bago mag-ehersisyo ay bawasan ang kanilang panganib ng mataas na presyon ng dugo at dagdagan ang daloy ng oxygen sa puso, ayon sa ExRx. net. Ang isang warmup ay dapat na ang unang bagay na ginawa bago lumalawak, cardiovascular exercise o paglaban pagsasanay.
Video ng Araw
Hakbang 1
Kalkulahin ang iyong target na rate ng puso, na siyang bilis na dapat mong itakda sa panahon ng iyong sesyon ng pag-eehersisyo. Ang mga kalalakihan ay dapat ibawas ang kanilang edad mula sa bilang na 220, ayon sa Walking Site. Ang mga babae ay dapat ibawas ang kanilang edad mula sa 226. Ang pag-alam sa iyong target ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang naaangkop na rate ng puso sa panahon ng iyong warm-up.
Hakbang 2
Maglakad nang basta-basta sa lugar o sa paligid ng isang track o sa isang gilingang pinepedalan sa mga 40 porsiyento ng iyong target na rate ng puso para sa isa hanggang dalawang minuto. Upang matiyak na ikaw ay ehersisyo sa angkop na bilis, ilagay ang iyong hintuturo sa gilid ng iyong leeg at hanapin ang iyong tibok ng puso. Bilangin ang mga beats sa loob ng anim na segundo, pagkatapos ay magdagdag ng zero sa dulo ng numero. Bilang halimbawa, kung ang iyong target na rate ng puso ay 200, ang iyong warmup rate ng puso ay dapat na nasa loob ng walong beats tuwing anim na segundo o 80 na mga dose kada minuto.
Hakbang 3
Dagdagan ang iyong bilis nang bahagya upang itaas ang iyong rate ng puso sa mga 60 porsiyento ng iyong target na rate ng puso. Ito ay dapat na huminga ka nang bahagya nang mas mahirap, ngunit hindi labis ang iyong sarili.
Hakbang 4
Tukuyin kung gaano katagal dapat mong magpainit sa pamamagitan ng pag-iisip ng antas ng iyong fitness, sabi ng American Academy of Orthopedic Surgeons. Kung ikaw ay isang nagsisimula exerciser, magpainit para sa 10 minuto. Ang intermediate o advanced exercisers ay dapat magpainit nang hindi bababa sa limang minuto. Ang iyong buong katawan ay dapat na maging mas mainit at ang iyong rate ng puso ay bahagyang nakataas bago ka magsimula lumalawak.
Mga Tip
- Ang pag-jogging ay hindi lamang ang aktibidad na maaari mong gawin upang magpainit. Sa halip, palitan ang aerobic na aktibidad na gusto mo - tulad ng pagbibisikleta, paglalaro ng tennis, pagtatalon ng lubid o pagsasayaw - para sa jogging. Magtrabaho upang makamit ang parehong 40-60 porsiyento ng iyong target na rate ng puso habang nagpapasuso.
Mga Babala
- Lumalawak nang walang warmup ang iyong panganib ng sprains at strains.
